两个成年人中就有一个易得糖尿病，有你吗？ "

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说起糖尿病，可能许多朋友都会认为：

我还年轻，糖尿病是老年人得的病，离我远着呢！其实，

每 10 个中国成年人当中，就有 1 个糖尿病人；每 2 个中国成年人当中，就有 1 个是糖尿病的后备军。

而糖尿病在发病初期，由于症状不明显，很多人是不知道自己得病了的。糖尿病的可怕是各种并发症，比如糖尿病眼病、糖尿病足、糖尿病肾病等，严重的可能导致失明、足部残疾、肾衰竭等可怕的后果。

现在还没有治愈糖尿病的手段，所以，糖尿病重在预防。

糖尿病偏爱哪些人？

如果您有以下这些情况，即便现在的血糖值还在正常范围，也要格外注意患糖尿病的风险：

直系亲属，比如爸爸妈妈、亲兄弟姐妹中有糖尿病患者；

有脂肪肝和血脂异常问题；

腰上有很多赘肉，甚至已经有了很大的「游泳圈」；

虽然不超重，但四肢松软，同样的体重显得比别人胖；

不喜欢运动，日常活动量很小，体能比较差，上楼都觉得累；

有过多次节食减肥之后体重又反弹的经历；

饭后特别容易觉得困倦；

饿了就觉得特别难受，容易低血糖；

主食只有白米饭、白馒头、白面包，从不吃杂粮；

主食吃得比蔬菜多；

喜欢用有油的香浓菜汤拌饭吃；

喜欢收盘子，饱了也要把剩下的两口饭吃掉；

喜欢喝甜饮料，或喜欢吃甜食、西点；

有过妊娠糖尿病或巨大儿生产史（出生体重 ≥ 4 kg）；

长期睡眠时间不足 6 小时，或长期倒班工作。

如果有 3 条回答为“是”，就要引起重视。如果发现自己有 5 条以上的答案为“是”，就要高度警惕。

因为，出现这些情况，可能意味着您的血糖控制能力比别人差，很有可能是糖尿病的后备军的一员。

5 条饮食法则

帮你远离糖尿病

对目前尚未患病的年轻人来说，在日常生活中控制餐后血糖需要掌握下面 5 个要点。

1. 三餐中的主食不要过多，甜食要尽量禁掉

绝大部分

血糖

是糖和淀粉（统称为碳水化合物）在体内转化而来的。碳水化合物总量越大，升糖的潜力就越大。所以，控血糖的第一个关键点，就是不要吃过多的甜食和淀粉类食物。

因此，要改变对甜味的嗜好，尽量不吃加糖的食物。

同时，还要限制淀粉类主食的数量。

除了米饭馒头面条之类食物限量吃之外，如果吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类含有淀粉的食物，都要相应扣减主食的量，保证一餐当中碳水化合物总量不过多。

比如说，吃了土豆烧牛肉，吃了排骨炖藕，或者吃了芋儿炖鸡，那么米饭就要减量了。

上班族小贴士：

如果实在喜欢甜味，那就喝酸奶、吃水果吧，它们的血糖反应比较低。

外出就餐时，点一个杂粮筐或者五谷丰登之类含有薯类、甜玉米和南瓜的菜，然后省掉米饭。

2. 降低白米白面主食的比例，全谷杂粮、薯类蔬菜来替代一半主食

所谓主食，就是淀粉类的食物，比如，米饭、馒头、面条等。

还有一些食物由于淀粉含量较多，也算在主食内，比如，燕麦、玉米等杂粮，绿豆、红豆等杂豆，红薯、紫薯等薯类。

对于我们每天都吃的淀粉类食物，品种选对很重要。不同的淀粉类食物，消化吸收的速度差异很大。

比如说，大米淀粉中支链淀粉含量高，比较容易消化。而相比之下，绿豆淀粉粒直链淀粉含量高，消化速度就比较慢。除了粘性食物之外，大部分杂粮、杂豆、薯类，都比白米白面的血糖反应低。

一定要记得，尽管米饭、馒头和白面包没有甜味，但它们升高血糖的速度和白糖是差不多的。

上班族小贴士：

如果在单位食堂吃不到全谷杂粮，可以自己晚上用压力锅预约，煮一锅加了一半燕麦、紫米、红小豆等的杂粮饭。

3. 聪明选择烹饪方法，给食物留点需要咀嚼的天然口感

有没有保留一点咀嚼性，这是控制血糖的烹调关键点。

一般来说，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。

相反，那些不够软烂、需要细细咀嚼的烹调方法，比如弹性很强的通心粉，有利于保持餐后血糖水平的稳定。

上班族小贴士：

不要嫌麻烦而把水果打成果汁来喝，一定要吃完整的水果。水果变成果汁之后，会升高血糖反应，长期大量喝果汁也会促进糖尿病的风险。

如果想用市售杂粮粉来做午餐主食，也并非不可，但要注意冲糊技巧。先放少量温水混匀，再加沸水搅开。这样会比全部加沸水的方式延缓餐后血糖上升速度。

4. 改变进食顺序，先吃菜，后吃饭，菜要比饭多

近年来的研究发现，进餐时的顺序和配合很重要。先吃升血糖慢的食物，后吃淀粉类主食，就能延缓葡萄糖进入血液的速度。

例如：

先吃一碗少油烹调的蔬菜垫底，再配着鱼、肉、豆制品和其他蔬菜一起，一口菜肴一口米饭，血糖的波动就要比先吃米饭小得多；

一小口饭配一大口菜肴，就会比大口吃饭、小口吃菜时血糖波动小得多；

大量蔬菜、少量鱼肉配合一碗米饭，就要比少量蔬菜、不吃鱼肉、以米饭为主的搭配血糖升得慢。

上班族小贴士：

早餐时用豆腐脑、豆浆、牛奶、鸡蛋、坚果等配合主食一起吃，能有效地降低餐后血糖的波动；

在外就餐时，餐前先吃一盘蔬菜沙拉或大拌菜，再用其他菜肴配主食，能延缓餐后血糖上升速度。

5. 改变烹调方法，少放油，多放醋

研究发现，大量脂肪的饮食会降低胰岛素敏感性，而用餐时配合醋和其他酸味调味品能够提升胰岛素敏感性。

所以，尽量采取少油烹调，比如用蒸煮、凉拌替代爆炒、油炸，买个不粘锅来替代普通铁锅，都能轻松降低烹调油的用量。

上班族小贴士：

在餐馆吃凉菜、面条、包子饺子时，尽量多放点醋。只要胃里感觉舒服，多配点醋无害健康，甚至有利于营养素的吸收利用。

少吃那些大量脂肪配大量淀粉的食物组合，比如起酥面包、蛋糕、披萨饼等。在快餐店不得不吃煎炸食物的时候，把外面粘着面包渣的淀粉壳去掉。

只有从年轻的时候起像中老年人那样爱护健康，才能在中老年的时候像年轻人一样魅力十足、活力满满。

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