高峰时段的健身房，尤其是

下班后

人最多的7、8点钟，经常显得十分拥挤。

其实在多数情况下，就算人不多，我们理想的健身计划有时也会因为器械被人占用，而未能如愿。

更别提当那里进入人满为患的状态，不仅常常会打乱你的健身计划，有时甚至会毁掉整个训练日的安排。

好在那些按照不同重量等级，列成两大排的哑铃，无论如何也会空出来一些。

有它们就足够了。通过下面的几个综合性动作，你甚至不需要重量过大的哑铃，就能对全身或是特定的某些部位产生一定的刺激作用。在你占不上综合器械的位子时，不至于让那些部位冷却下来。

哑铃箭步上推

首先，站直，

双脚与肩齐宽，双手在胯部高度抓住哑铃。然后右脚后退一步，膝盖弯曲，呈箭步状。左腿发力站起，右膝伸直，同时将哑铃推至头上。继而换腿继续。

做这个动作时，要注意核心部位的收紧。否则即便是重量合适，也会产生朝向两侧的倾斜。

深蹲抬膝转身

像刚才那个动作那样站好，然后慢慢深蹲，不用蹲得过深。然后站起，

重心向左脚转移，抬起哑铃，右脚抬起，身体向右扭转。

这个动作要注意一开始把精力，下肢的蹲、起、抬腿与金鸡独立上，让你的下肢在几个模式的变换之间得到锻炼。之后慢慢地要把，注意力放在核心位置上，接下来的负重转体对核心是一个非常好的动作，但它需要做的缓慢且平稳。

深蹲哑铃前推

双手在正前方持铃，屈肘，将哑铃收回胸前。

膝盖弯曲，做深蹲动作。站起，手臂伸直，将哑铃平推至前方，保持肩膀高度。

这个动作前半程最好在臀部有一个“幻椅”的心理暗示，这样能使臀大肌得到一定程度的静力刺激。后半程前推与回收的肩部作用，要注意协调。一个动作内，发力从臀部转移到肩部，这样的切换对新手而言可能有点忙不过来。

深蹲哑铃弯举

这个动作模式比较简单。先深蹲，站起时肱二头肌收缩，双臂做弯举动作，将哑铃举至胸前。

然后放下哑铃，同时做深蹲动作，并重复。

不过要注意不要让惯性过多地参与进来。深蹲和二头弯举，都是比较容易借着上一次动作的余力“

弹起来

”完成下一次的项目。

提踵头上屈臂

这个动作的两大目标部位，小腿和上臂距离较远。注意发力的节奏，否则容易陷入在完成一组之前一直错下去的死循环。

劈柴深蹲

这是个在搏击训练当中常见的动作。注意转身时，重心要随着哑铃挥动的方向转移。哑铃从下方转移至上方时，腿部也要有一个屈直的过程。

让你的核心部位作为力量的根基，在转动的时候稳住你的整个身体。保持对重量的控制，而不是人跟着哑铃走。

— END —

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