睡前做这几个动作，5分钟入睡，比安眠药还管用！
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正文开始：
一路风景一路歌
生活美好时光，一路与你相伴
文/美好生活小馆
（igood07）
人一生的三分之一都在睡觉！
可你知道，
自己的睡眠，算是好的吗？
今天一路哥教大家，
用一个勺子，测出自己的睡眠质量！
「 一个勺子测睡眠 」
睡眠是大家都关心的话题，睡得好身体好。可睡得好不好怎么测量呢？今天一路哥带来的方法，一个勺子就能搞定！
材料
一个手表（计时），一个勺子，一个金属托盘
方法
下午三点左右，手握勺子躺下（金属盘摆在勺子正下方），闭上眼睛。入睡后，勺子会落入金属托盘，当你被声音惊醒后，查看并记下入睡所需时间。
15分钟以内入睡，睡眠良好；10分钟以内，轻度睡眠不足；低于5分钟，则严重缺觉。因为按照人体正常的生物钟，下午三点并不是合适的入睡时间。但如果此时入睡过快，则说明前一晚你的睡眠质量不高，身体没有得到充分休息~
「 睡眠时间表 」
常说人老了觉也少了，真的是这样吗？你知道吗，不同年龄阶段，需要的睡眠时间真的是不一样的。你的年龄对应的，是需要睡多久呢？
睡 眠 时 间 表
1~7岁时，睡眠时间需要12~15个小时；8~12岁时，睡眠时间在9~11个小时内最佳；13~18岁时，每天至少需要睡够8个小时；而成年人则要保证每天不低于7个小时的睡眠；60岁以上的老人，平均每天的睡眠时间为6个小时。
「 怎么入睡快 」
良好的睡眠，是进行个人活动的前提。但随着手机、电脑、噪声等不断侵入我们的生活，如何快速入睡，我们每个人都想知道答案。一路哥推荐几个快速入眠的方法，如果你也入睡难，不如今晚就试试吧~
睡 前 瑜 伽
入睡时，身体各项都会进入睡眠状态。要想快速入睡，就要提前给身体发出信号。这套不流汗的睡前轻瑜伽，四个简单的动作，让你跟身体说晚安。
坐 姿 肩 颈 放 松
第一步
：伸出你的右手，自然垂放在身体的侧边。
第二步
：让你的左手绕过后腰，来到身体的右边，跟右手交握在身体的侧边。
第三步
：深吸一口气，慢慢吐气的同时，将你的两个肩膀，一起往下放。
第四步
：将右手的手肘尽量向后打开，左手固定位置不变，往中间夹紧。
第五步
：在上个步骤停留一两个呼吸之后，头部慢慢向下，让脖子放松。
蝴 蝶 式
第一步
：将两个脚掌并在一起。注意：如果髋关节比较紧，可以在屁股下方垫上一个坐垫。
第二步
：双手抓住脚掌的前侧，吸一口气，让脊椎打直。注意：脚跟离身体的距离，是根据个人的柔软度来决定的哦~
第三步
：吐气，身体往前放松。这一步的重点不是身体压得多低，而是让整个后背延伸。舒服地停留在这里，5-10个呼吸的时间即可。
坐 姿 前 弯
第一步
：两腿往前伸直，脚板勾起来，整个脚都都要绷直哦~
这里注意喽！如果你的柔软度不好，可以让膝盖有一点点的微弯。
第二步
：身体先坐直，慢慢地吸气，让你的双手往天花板方向延伸，接着轻轻吐气，身体往前慢慢延伸，延伸到觉得很紧的地方停住。
第三步
：把手慢慢放下，放到自己可以抓到的地方。再吸一口气，挺直背部。确定背部是直的之后，再慢慢吐气往前放松。
第四步
：把脸慢慢靠近你的小腿，全身放松。同样在这个动作处，停留5-10个呼吸的时间。
躺 姿 的 脊 柱 扭 转
第一步
：把脚掌向后移动，踩在屁股附近，把双手打开在肩膀的高度。
第二步
：慢慢吸气，同时可以把双腿抬起来，并让大腿靠近你的肚子。
第三步
：慢慢地吐气，让你的两个膝盖一起往右边倒，接着，你的上半身往身体的另一边扭转。
第四步
：可以伸出自己的右手，拉近双腿，让它们靠近地面更多一点。停留在这个动作5-10个呼吸。之后以同样的方式，做另一侧的运动。
▲图片来源：乐活小学堂
按 压 穴 位
失眠的经历，大家或许都有过。不仅是身体得不到休息，心里更是焦急。中医上，有对穴位进行按摩的方法，通过放松心情，安神定志，达到促进睡眠。一路哥为大家选了几个简单易操作的，一起来看看吧~
曲 泽 穴
位置
：曲泽在我们的胳膊肘，内侧的中间。
做法
：用拇指轻轻按压，停留30秒后松开，轻揉3秒，再进行按压。两项交替轮流做，建议按揉3-5分钟。
内 关 穴
位置
：内关在我们腕横纹上三指的地方，两筋之间。
做法
：用拇指轻轻在穴位附近绕圈揉，并稍稍用力下按，建议3-5分钟。
神 门 穴
位置
：神门在我们腕横纹处，手臂内侧。
做法
：用拇指轻轻按揉，并适当用力下压，建议3-5分钟。
▲图片来源：侃侃养生
调 整 呼 吸
翻来覆去睡不着？还可以试试改变自己的呼吸方式哦。今天一路哥给大家介绍两种呼吸方式，躺着睡觉时，可以通过调整自己的呼吸，从而缓解身体的紧张，更快速地入眠哦~
胸 腹 呼 吸 法
将一只手放在胸口上方，另一只手的手掌放在腹部上方。
深呼吸，在吐气的时候，感受呼吸由腹部到胸部，经过手掌。
重复上述操作，直到觉得舒适即可。这个呼吸方法，也可以平躺在床上进行哦~
▲图片来源：亚洲瑜伽
4-7-8 呼 吸 法
开始前，先用嘴巴大口呼气。正式开始时，一边用鼻子吸气，一边在心里默数4个数。
屏住呼吸，同时心中默数7个数。
一边用嘴巴慢慢吐气，一边心中默数8个数。一般情况下，重复三遍即可。
▲图片来源：fuminners
「 如何提升睡眠质量 」
睡眠不好的一个表现，就是第二天起床之后没有精神，总觉得身体没有得到充分的休息，还是感到疲累。如何提高睡眠质量，一路哥总结了几点小建议，并且打算今晚就自己试试看！
睡 前 不 喝 太 多 水
睡前喝水太多，第二天早上往往会眼部浮肿。更重要的是，夜间会频繁往厕所跑，影响睡眠。因此，一路哥建议，保证一个好的睡眠，晚上睡前不要喝太多水哦~另外，睡前喝太多水会稀释胃液，对肠胃功能不好的人来说影响更大。
关 闭 光 源
床周围的灯光，可以对人体的生物钟起到调节的作用。太亮时会减少大脑的褪黑激素分泌，使人保持清醒。因此，尽量选择灯光柔和的床头灯，要睡觉时，尽量关掉所有灯光，并拉上窗帘。
改 变 方 向
如果躺在床上，辗转反侧还是睡不着，不如试试颠倒过来，换个方向睡觉。不同的方向会有不同的磁场，改变方向后，或许就能轻松入睡，一觉到天亮。
泡 脚 5 分 钟
泡脚好处多多，不仅可以起到中医上所讲的，滋肾明肝的作用，还能有助于提高睡眠质量。道理很简单，白天身体紧张、劳累，泡脚时，可以让身体得到很好的放松，同时脚部保持温暖，更容易入睡。
一路哥试了下，勺子掉了都没醒...
看来很缺觉啊啊啊
你一般睡多久，有什么提升睡眠质量的法子？
快留言告诉一路哥吧~
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