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种被很多跑者广泛使用过的训练计划，并不是都适合你，但总会有适合你的。按照计划进行训练，你会发现自己的耐力水平会有显著增长，你将跑得比以前更快更轻松，马拉松也就离你越来越近了。

1

一次锁定一个目标

如果要选出一种最基本的耐力训练法，那就是循序渐进了，逐步提高，坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用，更是很多小白到高手的必经之路。

很多人刚开始跑步时，会设定个时间目标，但30秒就跑不动了，接下来都要靠步行。如果此时放弃那就不了了之，而仍然坚持每次训练的时间，且能每周三次，那么你的障碍终会克服。

很多人就是在这样循序渐进的过程中，逐步给自己增加时间和距离，几个月后就能有明显的进步了，一年后甚至可以完成全程马拉松。这样的训练计划再简单不过了，但成效显著。它能有效提高耐力和速度，但你必须是一个有耐心和毅力的人。

这么练：

无论当前的耐力水平如何，要缓慢且稳定地进行训练提高。可以在训练计划中安排周末长距离跑里程每周增加1公里，如从5公里到6公里、7公里，每4周休息一个周末进行恢复，下周开始继续增加到8公里，然后以此类推。

2

亚索

800

训练法

亚索800训练法，是在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练（例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑）。

这种训练法被冠以创始人Yasso的名字，好记又好用。

这个方法很辛苦，但却是有效。如果能够按照目标配速跑10组800，那么你就很可能在比赛中达成目标。

这么练：

每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组，然后每周增加一组直到10组。

3

长距离慢速跑（

LSD

）

马拉松选手需要关注的是持久力，慢速跑训练可以在避免伤痛的情况下进行耐力训练。如果跑者练得太狠而被伤痛困扰，这样他们是无法发挥出自己潜能的。

想轻松完赛大部分的时间都要保持在不那么辛苦的感觉下（大概维持同等里程下最高速度的80%即可）。大部分跑者在训练时都用比赛速度的90%在跑，而降低到80%的速度时感觉很轻松，同时能防止伤痛。

这么练：

将大部分的训练维持在比赛速度的80%。例如，10公里比赛的速度是7分半每公里，那在训练时的配速就是9分23秒每公里。将比赛配速转换为训练配速的简便算法就是在比赛配速的基础上乘以1.25。

4

高效训练

如果你有25年的马拉松参赛经验同时恰好还有运动生理学的学位，那么关于训练方法的问题应该会有些许心得，但这个条件已经杀掉了99%的人。

怎么才算高效训练呢？那就是遵从一般训练计划中高强度训练日和低强度训练日交替进行的原则。比如每周3天的高强度训练，其他4天则低强度训练或完全不跑，但这时候可以进行一些举重等力量训练。

为了使训练发挥出最大效果，每次训练时都应设定一个具体的配速和里程目标。每周三次分别是一次长距离跑，一次节奏跑和一次速度训练。这种方法减少了受伤的风险，提高了长距离的耐力，并且可以感受到努力训练带来的满足感。

这么练：

一周中可以这么安排：周二进行间歇跑，周四进行节奏跑，周日跑长距离。其中，间歇训练按照比5公里比赛配速稍快一点的配速跑12组400米或6组800米；节奏跑则按照比10公里比赛配速慢10-20秒的速度跑4公里；周日的半马长距离则按照比马拉松比赛配速每公里慢30秒的配速来跑。你也可以很轻松的按照自己5公里、10公里和马拉松比赛的配速来规划自己的训练。

5

增加肌肉力量训练

从核心力量开始，逐步扩展至腿部。做好基本的训练，注重训练的质量而不是数量，长跑选手最不缺乏的就是训练量。

力量训练计划中可以有跳绳、钻障碍、跳箱子，甚至运用了足球训练中常见的借助绳梯进行高抬腿冲刺跑。多数人训练之后，会在跑步的过程中感觉有了明显的变化，脚的触地时间减少，并提高了步频。比赛中和比赛后，双腿的疲劳感也不那么强烈了。

这么练：

你可以和足球队一起进行跑绳梯的训练。如果条件不允许，还有种更简便的方法：用“快脚训练”取代每周放松跑之后跨步跑，即全力冲刺。不必将膝盖抬得很高，只要抬得快速，脚步跟上，同时用力摆臂。如此往复跑6-8组，每组间稍事休息。每周或每两周，可以在柔软的场地——如草场或土场，做5分钟的单足跳、双足跳、高抬腿训练。

6

进行更长距离的节奏跑

我们都钦佩那些不放弃，坚持进行各种努力来达到自己目标的人。

对于节奏跑，它最有效的作用就是增强耐力。你可以把训练时间从20分钟提高到60分钟或者更长，同时保守的观点认为训练时应该按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑。当然在节奏跑之后还要进行放松跑来恢复，并且注意饮食，在比赛前的8周就要开始控制饮食了。

这么练：

每周进行一次节奏跑，持续8周。开始时以比10公里比赛配速慢5-10秒的配速进行20分钟的节奏跑，然后每周增加5分钟。训练的前一天和后一天不要安排高强度的训练项目。

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长距离快速跑

好吧，你一定看出来这个和LSD的说法刚好相反。但对一些跑者来说，这训练方式的确有效。

通常这种训练方法每次大概跑28.8-36.8公里，在最后的14公里至结束前的22公里用马拉松配速或更快的速度来跑。这种训练法可以称之为是凶残的，因为实在是太快太长了，但只要持续跑2-3小时即可，时间是关键。新思路：如果想要在马拉松比赛中去的好成绩，那么在长距离训练中要维持较快的配速不掉速。

这么练：

在长距离训练的后四分之一里程中提速，达到马拉松比赛配速甚至是节奏跑的速度。但一定要保证训练的强度，让身体习惯在马拉松比赛后半程的疲劳感。

文章由虹途弓板跑步机整理编辑

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