青少年驼背怎么办？这些动作应该练青少年时期是人生求知探索、培养良好习

青少年时期是人生求知探索、培养良好习惯的关键阶段，但多数家长更为关注的是孩子的学习成绩、能不能考上好的学校，以及有没有良好的道德品质、与老师同学相处的怎么样等方面？

而有关青少年身体姿态的教育却没有得到应有的重视，其中一些青少年学生驼背的现象在现代社会中是越来越明显。

这与他们长时间坐姿听讲、写作业等过程中不良的坐姿习惯，以及长期背双肩包等方面有着很大关系。

如果驼背现象没有得到及时的矫正，将有可能伴随他们一生，给他们造成的影响不仅仅是形体上不好看这么简单，还可能带来心理上的负担，影响他们的健康成长。

那么发现个别青少年有驼背现象了，除了平时要求提醒他们坐的时候要坐直以外，还有哪些具体的措施方法来进行改善呢？

驼背体态的特征

为了理解怎么样能够改善驼背体态，首先我们来看一下与驼背体态相伴的身体骨骼肌肉的变化。驼背体态的主要骨骼特征是胸椎曲度的变化，胸椎后凸增加；肌肉的变化特征主要是肌肉张力的不平衡。

为了解释肌力张力不平衡，这里介绍一下“上交叉综合征”的概念。驼背常常伴随圆肩、头向前伸等不良姿态，圆肩的意思是双肩向前向内、上背部呈圆弧形，这种驼背圆肩头前伸的姿态其内在的肌肉变化是：一部分肌肉过紧，紧张缩短（胸部和颈部后面肌肉）；一部分肌肉过松，无力被拉长（上背部和颈部前面肌肉），这种缩短紧张的肌肉和无力拉长的肌肉连成线从侧面看的话，形成了一个“X”形，叫做

上交叉综合征

。所以，与驼背体态相关的肌肉变化主要是一部分肌肉太紧了，另一部分肌肉太松（肌肉力量过弱）了，肌肉张力失去了平衡。

驼背体态的矫正思路

根据驼背体态内在的骨骼肌肉变化特征，我们可以形成这样简单的矫正思路：第一，根据驼背体态的骨骼特征，我们应该改善胸椎的曲度，让增加的胸椎后凸幅度回到正常水平；第二，根据驼背体态的肌肉张力失衡情况，采取两个方面的措施，一方面让太紧部分的肌肉放松，另一方面让太松部分的肌肉紧起来；第三，更为重要的是，前面矫正练习的效果要保持住，平时要养成良好的体态行为习惯。比如，我们常说的“坐如钟、站如松”，以及课间休息时及时走出教室放松活动、适当增加身体锻炼时间等。

驼背体态的矫正动作

改善胸椎曲度的练习

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仰卧泡沫轴胸椎伸展

动作要点：双腿屈膝仰卧于垫子上，将泡沫轴放在上背位置，双臂屈肘、双手抱于头后；双脚支撑，稍微抬起臀部，双肘向后向外打开，胸椎向后伸展，保持住，然后慢慢还原。

动作要求：每组静力保持30～40秒；进行2～3组。

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跪姿肘撑俯身胸椎伸展

动作要点：双膝跪姿，双臂屈肘放于长凳/床边等，背部保持正直，头部与背部在一条直线上；然后，身体重心后移，双膝屈曲、臀部靠近双脚，肩部打开，胸部下沉，使胸椎被动伸展，静力保持，然后慢慢还原。

动作要求：每组静力保持30～40秒；进行2～3组。

松解过紧肌肉的练习

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站姿胸部肌肉拉伸

动作要点：

靠墙弓步站立，将要拉伸侧相同一侧的腿在前，手臂屈肘、贴墙放置；然

后，身体重心慢慢前移，静力保持拉伸胸部肌肉（胸大肌等）。

动作要求：每组每侧静力保持15～20秒；进行2～3组。

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仰卧位胸部肌肉拉伸

动作要点：双脚着地，仰卧于长凳上，双臂伸直向外打开，自然垂放于身体两侧；依靠手臂的重力，拉伸胸部肌肉；然后，双臂向上变换不同的角度，分别进行拉伸；注意手臂在头上位置时，背部保持贴紧长凳。

动作要求：每组每个角度静力保持15～20秒；进行2～3组。

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坐姿颈部后面肌肉拉伸

动作要点：坐姿，将要拉伸侧的手抓住凳子，以使肩部保持固定；头向另一侧侧屈，使耳朵靠向肩膀；然后，头部稍向前下方低头，另一侧的手部放在头部轻轻施加拉力，感觉肩部上面和颈部后面拉紧，主要为肩胛提肌的拉伸（左）；头部还原，然后侧屈，使耳朵靠向肩膀，然后转向拉伸侧，另一侧的手部放在头部轻轻施加拉力，感觉肩部上面和颈部侧面拉紧，主要为上斜方肌的拉伸（右）。

动作要求：每组每侧静力保持15～20秒×2；进行2～3组。

增强过弱肌肉的练习

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站姿肩背部肌肉增强练习

动作要点：站姿屈膝俯身，双脚与肩同宽；根据双臂位于身体两侧的位置，分别形象地称为字母“Y”、“T”、“L”、“W”型练习，其中“Y”字型，双臂伸直、斜上45度左右；“T”字型，双臂伸直、与地面平行；“L”字型，双臂屈肘、与地面平行；“W”字型，双臂屈肘、手臂靠近身体45度左右。数字1为起始位置，数字2为结束位置，主要活动是手臂上抬、两侧肩胛骨向内互相靠拢，锻炼肩部后面以及上背部肩胛周围小肌肉的肌肉力量。

动作要求：每组每字型10～12次，进行3～4组。

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靠墙双臂上举

动作要点：双腿稍微下蹲靠墙，背部贴墙，双臂屈肘抬起；然后，保持双肘、手臂、手背贴墙，向上抬起手臂；然后，向下慢慢还原。注意双臂上举的过程中，背部、肘关节、手臂，手背尽量贴紧墙面。主要锻炼背部下斜方肌、菱形肌等肌肉。

动作要求：每组10～15次，进行3～4组。

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靠墙头部后缩

动作要点：站姿靠墙，头部保持正直，目视前方；然后，收下巴，头部向后移动靠近墙面，保持2～3秒，感觉颈部前面深层肌肉收紧，主要锻炼颈深屈肌。然后，慢慢还原，重复进行。

动作要求：每组15～20次，进行3～4组。

以上驼背体态的矫正练习动作，可以根据周围场地环境等条件，选择合适的动作在教室、宿舍或家中来进行，每周进行3～5次的练习。最后，还是要强调平时就要养成良好的姿态习惯，不应该只在进行矫正练习时才注意自己的身体姿态，要经常提醒自己保持良好的坐姿、站姿等，适当增加体育锻炼的时间，这样才能从根本上防治不良体态。