干货|143kg杠铃压断脖子丧命，安全健身你会吗？男生总希望自己强壮点每天不断努力提升

男生总希望自己强壮点

每天不断努力提升自己

却忽视了很多安全问题

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近日美国的一位高中生

就在训练的时候丧命了

143kg的杠铃不慎滑落

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杠铃直接砸中了颈部

虽然被当场送去急救了

但是最终在医院不幸去世

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这名高中生名字叫做凯尔

他是橄榄球队和棒球队队员

他的教练听闻此事后非常伤心

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教练说凯尔曾经举过143kg

他并不是盲目的增加重量

会发生这一切都是意外

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卧推是个很好的动作

但同时卧推也是一个

非常危险的训练动作

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根据记录的数据统计

因为力量训练而死亡的

事故中60%都是来自卧推

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举几个著名的案例：

案例一

34岁的来自俄罗斯的力量举运动员Igor Golushkin在力量举比赛中，用危险的“空握法”卧推185公斤时，杠铃脱手砸中胸部，导致严重的心脏出血，损坏了他的横膈膜，砸断了他的肋骨，并撕裂了他的腹腔。Igor Golushkin赛后死于心脏震荡，也就是胸壁损伤引发的猝死。

案例二

2012年，23岁的卧推世界纪录保持者MikhailAlgash在大重量训练后感觉不适，后被送往医院救治数日后死亡，医生诊断死因为肝破裂和失血过多。尽管医院为他进行了紧急输血，还是没能拯救他的生命。

案例三

62岁的前职业摔角手Dick TheBruiser练习卧推时被砸，导致食道破裂，进而导致大范围内出血身亡。

卧推这个动作本身没有问题

问题其实是出现在训练者本身

出现危险通常都是因为训练错误

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卧推应该避免这些错误

1、握杆手法

正确的握杆姿势是这样的，这点必须放在第一位，很多人为了能有更好的刺激采用半握，从而导致杠铃从手中脱落。拇指不锁紧的握杆手法都是非常危险的。如果一旦失力杠铃杆很容易滑脱造成损伤。

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2、过大的重量

很多人喜欢装逼的用超过自身实力的重量进行半程卧推，除了你本身关节活动度受限之外，这真的是毫无意义。虚荣心帮不了它们获得更多的进步，那些使用部分动作范围进行卧推的人,，这会极大地削弱他们肌肉发展的数量和质量。

做全范围卧推（杠杆触胸）吧，它能用较小的负荷但是更大的关节活动范围来提升肌肉生长的效果，还能减少受伤的机率，也让关节跟骨骼的压力没那么大。

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3、过度外展的肩膀

肩部过度外展，是指“当你往上推及往下降的过程中，大臂(肱骨humerus)与躯干的夹角大大，趋于90度和肩膀平行”。大臂与躯干夹角为90度，肩部过多外展导致你的肩部会处于一个不稳定的状态。

肱骨远离关节凹窝，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩部的稳定性！肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。

当卧推到最底端时，盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率，建议卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右。

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4、松散的肩胛骨

在卧推的过程中，肩胛骨的角色是稳定的平台。卧推中，如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个内旋，耸肩的状况，会导致肩部受伤。

你该怎么做？后收，并下沉肩胛骨：目的在于稳定肩胛，保护肩膀、减少卧推的距离（卧推比赛的技巧）等。

你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。把“手肘窝”转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样。

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5、脚随意摆放

卧推是个上半身动作？脚的位置不重要？如果你这样想，那你就大错特错了，你不能从独木舟上发射大炮，而脚的位置就决定了这一切。

在卧推的动作技术中，由脚进行驱动(Drive through your legs)是很重要的一环。相信很多卧推高手都会明白，腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来。

你该怎么做？双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。想象你的双脚像螺旋钻一样死死的旋进地面。动作时稳定住肩胛，臀肌收紧，脚后跟发力蹬地，让全身都充满张力！给全身创造出紧绷感。

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6、不正确的运动轨迹

很多人以为卧推是直上直下的运动，其实不是。我们应该伸直手臂撑住杠铃，杠铃的中心向下和地面垂直，稳稳的落到肩胛骨上（最佳力学姿势）。

下落时，如果按照直线向下的话杠铃会落到我们的锁骨处（落点太高），这样一来会导致肩部过多外展（90度），肩峰下本来就狭窄的空间变得更小，容易产生肩峰下的肌腱撞击的风险！同时过度外展的肩部还可能导致肩胛上提，让我们在卧推中失去肩胛的稳定性，这是我们最不愿看到的。

卧推时，胸肌扮演的角色不仅仅是肩水平内收，而是是肩水平内收和肩屈曲的结合：正确的运动轨迹应该是一条斜线，杠铃的落点应该靠下胸部（乳头附近）。

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7、薄弱的呼吸与核心

卧推时你的肚子是软的吗？呼吸在卧推时千万不能忽视，但并不是所谓的向上是吐气，向下时吸气。

在开始多重之前利用腹式呼吸法，吸气后将气回压在下腹创造腹内压，让你的核心充满刚性！这样可以为你的卧推创造更多的稳定性。憋气完成一次动作之后再从嘴里吐出吐出一小撮空气，保持你腹部的张力。

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那如果我们正在训练中

已经无法避免错误训练

应该用什么方式自救呢？

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三种卧推自救方法

1.顺势下落到腹部

当你力竭实在没力时，最好的办法就是顺势滚到下腹部，而不是等到杠铃压住脖子或者胸口。卧推下降感觉没办法推起时，手臂顺势把杠铃滚落在腹部，人顺势起身。但这个方法不是很推荐，有一定难度。

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2.进行架上卧推

如果你要尝试大重量卧推，最好选择有安全销的地方进行，固定好安全销，安全销的高度在你胸口上方5公分。效果不比自由卧推效果差，在你竭尽全力时把杠铃放在安全销，既满足了虚荣心又确保了安全。

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3.不插锁扣

这是一个非常好的方法，当你无法将重量推起的时候，你可以把杠铃往一边倾倒，不管是左边还是右边，一边的杠铃就会顺势脱落。

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除了卧推容易发生意外

其实例如深蹲和硬拉

也是意外高发动作

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深蹲的重量超出能力范围

你就可能会像这位小哥

被杠铃压得无法站起

两个深蹲自救方法

1.丢杠铃

在你力竭时，实在没力了，最好的方法就是选择把杠铃扔掉，正确的做法是让杠铃从后背滑落，而不是从前方。顺势往后把杠铃扔掉，人迅速往前走。

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2.安全销

在进行深蹲训练时最好选择有安全销的训练架，在训练前把安全销设置到合适的位置（高度约比你平时深蹲的最低点小10公分）。当你蹲到一半起不来时，千万不要硬上，勉强硬往上蹲很容易导致中心偏移，而是缓缓的往下落，把杠铃放在安全销上。

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硬拉时血液大量入下半身

这时大脑的供血出现不足

就很容易出现头晕的现象

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硬拉自救

想要避免硬拉出现昏迷的意外，就是尽量减少动作的幅度，更少的下蹲，更少的动作轨迹。架上拉还有个好处就是发展髋部爆发力，强化硬拉的基本动作，架上拉的动作终点不存在多余动作，伸膝幅度小，从而有助于发展髋部爆发力。

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建议大家进行重量训练

一定要准备好三样装备

腰带、拉力带、举重鞋

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这些都是最便宜的装备

却能为你提供最好的保护

并且可以为你减少动作错误

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1、负重腰带

你体验过腰痛吗？负重腰带被确认为是最重要的健身装备之一。在重量训练中，核心的稳定性非常重要，只有足够稳定坚实的核心力量，我们在训练时才会更有力，同时也不容易受伤。

使用腰带的原因是怕腰部在大重量时受伤，利用腰带加压加固我们的核心区，提升我们的核心稳定，减轻椎间盘所受的压力，起到保护脊柱、防止受伤的作用。

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2、拉力带

一根小小的布带可以帮你很好的解决握力不足的尴尬状态，不管是硬拉、引体向上，下拉，划船都可以很好的去利用拉力带，避免握力不足，同时给你的背部更好的感受度。

有证据表明在高位下拉和坐姿绳索划船训练中，使用握力带能够比普通握姿分别增加背阔肌50%和90%的活力。然而，前臂的肌肉活性会减少超过 70%。

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3、举重鞋

很多人会怀疑一双鞋子能有多大能耐，但如果你看过举重训练或比赛，你应该不难发现为什么这群世界上最厉害的撸铁者总是离不开举重鞋。

举重鞋通常至少有几厘米的鞋跟，脚跟垫高增加了脚踝的活动范围，予许你蹲的更低。除了能让你蹲的更低之外，也能让你胸口保持直立。

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请大家一定要记住

重量固然是要上的

但安全也需要兼顾

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