减了32斤后，想分享这15条。
1
春节假期终于彻底结束了，回到工作岗位以后，检视一下自己，发现互相祝福的那句“财源滚滚”，实现了后四分之三，“圆滚滚”。
惊蛰以后，虫子都结束冬眠，爬出洞口要见阳光。而你和我，要计划着买些露肚脐、露腰的春装，迎接春天了。这时候，摸着肚皮，真是一个制定减肥计划的大好时机。
2.
来，看几组图片先。
以上图片，均截自于
keep。
3.
减脂主题的文章那么多，看了也不一定有用。
也许别的减脂文看了没有用，但是这篇看了没有用。
哪怕对别人有用，对你也不一定有用。
如果看了这几句不服气，就继续往下看吧。
4.
我不是大咖，不是健身达人，只是作为过来人，简单聊聊自己的心得体会。就好像是病友之间交流交流病情那样的。
先简单交代一下自己的病情。
2017
年3月开始减脂，到
2017年7月，体重从
83公斤减到
64.5公斤，而后反弹到
67公斤，此后基本上稳定住，算是 120天时间里，减了32斤
降低到
17%，后来反弹到
18%，基本上稳定住。
5.
澄清一个基本认识。
一般大家习惯用的是“减肥”
——具体测量方法上，直接看体重减少。但是，其实不科学、不准确。因为同样是那些肉，如果把肉从腿上转移到臀上，把肉从腰上转移到胸上，就完美了，哪怕体重一点都没有变少。
So
，重要的不是体重的总量，还是具体分布。但是肉的分布不好衡量，所以建议用“体脂率”来替代。
体脂率的测量，有专业的秤的。小米体脂称，只要
179元，可以入手。（当然了，如果用别的款也可以，小米的性价比比较高，作为入门级足够了）
So
，下面的表述里，用“减脂”，而非“减肥”。
6.
最好的减脂运动是什么？
很多人选择健走。我朋友圈里，颇有几位小伙伴，以每天
10000步为目标。讲真，靠走路是减不了体脂的。与其耗时
100分钟走
10000步，还不如用
25分钟跑
3公里，在减脂效果上，后者至少是前者的
5倍以上。
如果真的跑不动，就暴走，意思是步频很快，胳膊甩开，能走到出汗的那种强度。
别散步，散步能缓解心情，但是丝毫无助于减脂。如果发现散步也减脂了，那一定是有别的你没有意识到的其他因素。散步充其量能轻微地减缓变肥的速度。
只要可能，就跑步，慢跑也行。不用追求速度，再慢都行
。
坚持一段时间，你会进入一个良性循环的：慢跑
——体脂变少
——小腹轻松
——跑步速度逐渐可以加快
——体脂更少……
7.
跑步要什么装备？
如果要说得很科学、很全面，可能可以列出一个
20行的清单。如果简化，就一条，你得有双跑步的鞋子。如果不想费脑细胞，就去迪卡侬，在跑鞋的架子上，找到一双合脚的就好。
至于跑步的运动服、止汗带、放手机的袋子、运动水杯、跑步时听音乐的耳机、各种运动
app、手环或者运动手表……有了当然好，没有也不影响，先跑起来再说。
8.
在哪里跑？
如果可能，最好在塑胶跑道上
。因为跑步最大的缺点是担心运动损伤，伤了膝盖的软组织、肌肉等，塑胶跑道可以最大程度地降低运动损伤。
再说个小例子。前段时间，一位腾讯系的创业
CEO在朋友圈发图说，夜里
11点才下班，决定不开车回家，而是从办公室出发，跑过街道回家。马化腾留言，劝他别这样，最好开车或者打个车，去安全的地方跑，哪怕跑完再打车回家。
嗯，小马的留言，表达了我想说的：如果可能，尽量别在街道、马路上跑步。缺点有：
马路边汽车尾气多，治霾不能依靠咱们这些移动的绿萝；
在非机动车车道跑，不安全，担心被车碰到；
马路边可能有坑、有凸起，会扭到脚踝；
过路口等红灯需要降速甚至停止，跑步效果不好
(最好的速度是匀速
)。
9.
非常重要的注意事项：
上一条说到，跑步最大的缺点是担心运动损伤。为了避免损伤，除了最好选择塑胶跑道以外，要记得在跑步前后做拉伸。具体拉伸动作，在
keep里是有专门的课程的，可自行搜索。
这一条往往被新跑者忽略。
在时间分配上，有个说法是，跑前拉伸：跑步：跑后拉伸的比例，最好是
2：
3：
1，意思是如果你正式跑步
30分钟，那么要花
20分钟在跑前拉伸、
10分钟在跑后拉伸上。
10.
上文
1400字，您都看完了？
谢谢信任。抖
3个小彩蛋。是我个人心得，别处没有看到类似描述，身边小伙伴试过后说，效果不错。
10.1.
跑后会腿部酸胀，如果有单杠，让自己挂一会儿，全身放松，让自己的全身顺着地球引力，向地面悬垂。静止即可，有意识地晃荡晃荡，效果更佳。据来自于我的传闻，可以有效减缓跑步导致的小腿肚变粗。
10.2.
跑步过程中，最重要的动作要领，不是全脚掌着地，不是手臂前后摆动幅度的大小，不是尽量用鼻子而非嘴巴去呼吸，不是身体略微前倾……，而是“收腹”。在不憋气的情况下，有意识地收腹，会更快地减去小腹赘肉。
10.3.
那对腰两侧赘肉呢，有特别招数么？
一般的减脂理论，都会回答说，“没有”，因为减脂一般都是全身减脂，做不到像点读机那样，针对性地想减哪里就减那里。（很悲伤地告诉小伙伴，第一个明显减下来的部位，往往是胸部。不分男女，女性更明显）
对腰两侧赘肉，我有个偏方。侧身跑，指面部和跑道方向成
90°角，左右脚交替，开始时步幅不用大，在熟练后逐步加大步幅。方向不限，向左侧跑或者向右侧，均可。如果可能，最好练习一段时间以后，交替进行。
11.
到这里为止，说的都是跑步。那减脂还有别的运动么？
嗯，有氧运动都可以的。（有氧运动是体内糖分在氧供应充足时的氧化分解，产生二氧化碳和水，释放能量。由于糖分能充分氧化分解，体内没有乳酸蓄积，时间长则能消耗体内脂肪。）
比如游泳。不是指玩水哈，夏天去玛雅啊、方特啊、热带风暴啊看清爽妹子的这种，当然不算。在强度上，需要达到停下后大口喘气的那种，才够。
比如骑车。健身房的动感单车，效果更好，因为经常需要屁股离开座椅，全身运动。踏青租的双人单车，不视为有氧运动哈。
其他的有氧运动，包括跳舞、跳操、滑雪、打球等，主要看强度和时间长度，有氧运动的特点是需要耐力、需要坚持一段时间、强度不大但是会出汗等。
12.
如果没有看到这里，减脂大业最多只能大功告成
30%。
因为减脂界的说法是，“三分练、七分吃”。
吃的最大误区，是一般人只知道控制油脂吸收，没有控糖。我身边有个小伙伴，减脂期间不吃正餐，用水果替代，减了很久，脸色蜡黄，但是体重和体脂都下降有限。因为她不吃晚饭，但是要吃一个
9斤的西瓜。
减脂的食谱，我本人参加小米减脂营的时候，花
729元买了一份。如果需要，转卖你一份，
9.99元。对不起，不白送，因为白送的会特别不珍惜。如买，加我微信
china_ge2013。如果觉得不够，想雇佣我，全程指导一下，本号发送给“减脂”，获取详情。
13.
为什么要减脂？当然是为了身材好看啊。
可是，体脂低了，体重轻了，身材就好看了么？
一般般来说，会好看很多，但是还不够。身材好看嘛，对于女生来说，往往意味着丰满的胸、纤细的腰、后翘的臀。对于男生来说，往往意味着倒三角型的上半身。这些，属于减脂以后的升级课程，对于女生是塑形，对于男生是增肌。推荐这个叫
keep的
app，课程全部是免费的。
14.
记得下图这个段子么？
我的理解里，这个段子是胖的人自嘲用的。但是好像没有人正面回答过，为什么猪八戒西游十万八千里，终身吃素，还没有减脂成功呢
?
我正式回答一下，原因有三：
他的运动是步行，而且是慢速步行，这个运动形式，远不是有氧运动，减不了脂。
他虽然吃素，但是没有控糖（众所周知，八戒同志喜欢吃西瓜这样的高糖食物），不是科学减脂。这种形式上的假装努力，结果是不会陪他演戏的。
因为他的基因。
嗯，一般情况下，只要没有第三条原因的硬伤，减脂是可以成功的。
关于第一条的运动，第二条的饮食，如果觉得本文给出的建议还不错，请在文末点个赞。如果觉得看得不太懂，欢迎找我，就像本文一开始提到的，咱们交流交流病情哈。
15.
想起前几天元宵节，朋友圈里广泛传阅的这组图
——
我深深地觉得图里这个姑娘，是贾玲。
可是，你知道么，贾玲发福之前（如下图），多漂亮啊。
她有她的活法，虽然不瘦，但是开心。
嗯，其实不管胖瘦，开心就好。
嗯，减脂或不减脂，都不重要。
嗯不过，我优先选择的是：“瘦，并且开心着”。
——正文完——
我本人，在减掉32斤以后，新的目标是练出8块腹肌。
现在有6块，还不够，
一定要练出8块，线条清晰的那种。
一起加油，为了约会更好的自己。
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