【Haidegym镜湖体育馆海德全民健身中心】基础代谢提起来,想胖都

你们知道吗

想要减肥的话

一定要把你的基础代谢提起来!



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只是因为新陈代谢

就像身体里的一台小机器

每时每刻都在燃烧热量

但是因为遗传因素的影响

每个人燃烧脂肪的速度都不相同



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不过年龄、体重、饮食

锻炼习惯也会产生一定作用

随着年龄的增长

新陈代谢率会逐年下降



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30岁时比20岁时

每天少燃烧将近100大卡的热量

这听来虽令人感到伤心

但绝对不要灰心



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今天薇薇就来告诉大家

一些小方法来挖掘身体燃脂的潜能

让你加速燃烧体内的脂肪

不要小看这些小改变哦

只要去做

瘦身减肥

一定会变得更容易



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础新陈代谢率

指的是身体维持基本的生理功能

如呼吸及心跳

所需要的热量数值



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No.1 不要猛减热量



人体有套自动保持正常体重的程序

如果你突然从饮食中

减掉1000大卡的热量

你身体的基础代谢将自动减缓

身体会认为现在你正处于饥饿状态

如果你准备开始减肥计划

建议热量减幅最好控制在300-500卡路里区间



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No.2  早餐绝对不能忽略



早餐是三餐中与代谢及减肥关系最密切

人在睡眠时

新陈代谢率会很低

只有到再吃饭时才能恢复上升

所以,如果忽略早餐

身体在午饭之前

不可能和往常一样燃烧脂肪

早餐是新陈代谢的启动器



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No.3 蛋白质要多吃



摄取足量的蛋白质

能够提高肌体的新陈代谢水平

会使人体每日多燃烧150~200大卡的热量

蛋白质主要是由氨基酸组成的

肌体消化这类食物比消化

脂肪及碳水化合物更费时费力

所以,要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量



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当然,这并不意味着

人们的饮食必须以高蛋白为主

不过,你应当保证每日

摄入总热量的25%~35%来自蛋白质

这样的饮食结构才算平衡



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No.4  增加进食次数



每天吃4-5顿小餐要比

3顿大餐更能保持较高的新陈代谢水平

两餐之间的时间要尽量

保持在2~3小时之内

并且要保证每餐必须有蛋白质食物

它可是新陈代谢的增强剂



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No.5  多吃「好」碳水化合物



精制碳水化合物,如白面

能使胰岛素水平不稳定

也相应促进了脂肪在肌体内的存储

由此会降低新陈代谢率

因而,补充碳水化合物时

应以含高纤维者为佳

如各类蔬菜、水果及全麦谷物等

它们都属于「好」碳水化合物

这些食物对胰岛素水平影响很小



 

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No.6 戒酒



拿酒杯时要三思

最近有多项研究表明

餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量

另有研究发现

肌体在发挥新陈代谢功能时

首先燃烧的是酒精中所含的热量

也就是说,其他饮食中的热量

有可能作为脂肪存储于皮下



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No.7  奶制品



奶制品必须天天有

奶中的钙质与其他成分相互作用

增强了肌体的新陈代谢水平

提高了燃烧脂肪的速度

 

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No.8 多吃点辣



辣椒素会刺激肌体释放肾上腺素

由此加速新陈代谢水平

从而提高肌体燃烧热量的能力



 

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No.9 加强肌肉训练



力量训练是提高

身体基础新陈代谢率的最佳方式

随着年龄的增长

肌体基础新陈代谢率会下降

但是力量训练能使肌肉重获新生一样

1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍



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经常进行肌力训练

能随时随地使基础新陈代谢率

提高6.8%~7.8%

也就是说,如果你体重是120磅

你每天就会多燃烧约100千卡热量

即使你在看电视时也是如此



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No.10 HIIT 高强度间歇训练



在锻炼中间增加一些高强度的运动

能极大提高肌肉的新陈代谢水平

你在跑步时可以每5分钟快跑30秒

也可以在跑步机上快速跑1分钟



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No.11 分段健身效益高



在可能的前提下

可以将每个锻炼项目分成两段进行

比如,早上做15分钟的力量练习

在午饭或晚饭后做30分钟的散步运动

这样每天会多消耗100~200大卡的热量



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如果没有时间锻炼

一天之内多爬几趟楼梯或多走几步路

对于健身也大有脾益

因为即使简短的运动

也能提高新陈代谢水平 ! 



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No.12  用运动赶走【经前综合症】



每当经前综合症带来的

情绪波动与肢体肿胀出现

女性就喜欢懒洋洋地在沙发上

不过,如果在月经来临之前的

这段时间进行健身训练

会减掉更多的肥肉



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女性在从排卵到月经来潮的

时间内进行健身锻炼

能多燃烧掉30%的脂肪

因为在经前这段时间内

雌激素与孕激素的水平已达峰值

这些激素能够促进肌体利用脂肪作为能量



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No.13  保持充足睡眠



睡眠不足会影响肌体的新陈代谢功能

凡是每晚睡眠不足4小时者

其肌体分解碳水化合物时

将会遇到更大困难



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当你感到疲乏时

肌体就缺乏能量来维持

日复一日的功能活动

(其中包括燃烧热量)

所以你肌体的新陈代谢能力

也自然会降低

建议大家每天有最少8小时优质睡眠



 

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No.14  放松心情



长时间精神压力过大,会使人发胖

精神压力长期过重时

肌体内的压力激素便充盈全身

这不但会刺激腹部深层脂肪细胞体积膨胀

而且会促使脂肪存积在腹部



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而腹部深层的脂肪极大增加了

人体患心脏病、糖尿病

癌症等疾病的机率

另外,压力激素还能促进食欲

有可能使你吃得更多



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No.15 多吃香蕉



香蕉中含有大量的钾

它通过调节体液平衡

以提高肌体的新陈代谢水平

如果肌体处于缺水状态

燃烧的热量就会减少



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因此,每天要保证至少

摄入1200毫克钾元素

一根香蕉含有450毫克

一杯牛奶含有370毫克

一个橘子含有250毫克



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No.16  常吃海鱼



经常吃鱼的人

能降低体内肥胖荷尔蒙(Leptin)水平

这对降脂减肥十分有益

Leptin水平越高

肌肉的新陈代谢率就变得越低

身体也就变得愈来愈胖



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No.17  运动方式要常变



你从事一项活动的时间越长

身体会对之越适应

从而消耗的热量便越少



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这时,如果你想加速新陈代谢

就要考虑交叉运动的方式

运动方式变换后

由于你还不习惯用

这种新方法锻炼身体各部位的肌肉

就必须提高锻炼强度



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这样就极大地增加了

锻炼后的新陈代谢率

因为肌肉这时要想恢复体力

也需要加强自身的生理功能

才能将氧气运送到身体的各组织



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No.18  检查甲状腺



如果怀疑自己的新陈代谢水平低下

你也可能患了甲状腺功能低下症

在美国有25%的女性

正遭受这种疾病的困扰

其中有些人并不知道自己患了这种病

甲状腺控制着人体的新陈代谢功能

因此甲状腺功能低下的

首发症状之一就是体重增加



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所以,必要时,可去医院检查

如果确实患了这种病症

就要在医生的指导下

使用甲状腺素治疗

待甲状腺素水平恢复后

多馀的脂肪便会渐渐地从你的身体上消失

 

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No.19  补充铁质



铁质对于健身十分重要

如果铁质摄入量不足

肌肉就不能将充足的氧气运送给细胞

从而降低了新陈代谢水平

成年人每日应补充18毫克铁质

为了达到这一目标

你可以多吃如瘦肉、鸡肉

大豆等铁质丰富的食物



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No.20  常喝绿茶



绿茶具有提高新陈代谢的作用

凡是每日饮3次茶的人

其新陈代谢率会提高4%

也就是说,每日要多消耗60千卡热量

相当于每年减掉约5斤体重



— END —

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镜湖海德体育馆

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营业时间:

健身馆、羽毛球馆、乒乓球馆  9:00-21:00

                                游泳馆 10:00-21:00

   

游泳馆闭馆换水日:每月8日、18日、28日

每月的8日定为镜湖区全民健身日,场馆全天免费对社会开放。

另每天6:00-8:00免费开放:舞蹈房、羽毛球馆、乒乓球馆、象棋围棋馆

   每天6:00-9:00免费开放:舞蹈房、乒乓球馆、象棋围棋馆             

地址:安徽省芜湖市镜湖区黄山东路一号站镜湖文体活动中心内