简单粗暴的高效绳类运动，是你塑造肌肉的必备工具！今天给大家介绍两种平时用的上的绳类运

今天给大家介绍两种平时用的上的绳类运动器械，一种十分方便的器械任何地方都可以锻炼，一种减脂塑造肌肉的必备工具，两种运动功效都相当的全能性。

跳绳

一项被广泛引用的研究发现，跳绳是最有效的有氧运动之一，它可以让你每天抽出几分钟的时间跳就锻炼身体了。在这项研究中经过时长六周每天 10 分钟的跳绳运动，研究参与者们的改善心血管健康水平与每天慢跑 30 分钟的人相同。事实证明，在一小段时间内跳上跳下是一种比你在健身房敲打跑步机，室外踏马路跑步更有效的锻炼方式——根据研究已经得出跳绳 10 分钟相当于慢跑 30 分钟了，此外它每分钟可以燃烧更多的卡路里，比游泳或划船锻炼更多的肌肉，在这同时跳绳仍然是一种低强度的锻炼方式。

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" 从跳绳中获得的健康益处是如此之多，" 来自纽约的拳击手和训练师 Jeremiah Maestre 说 " 你会提高你的心血管健康水平，提高身体灵活性、节奏感、肌肉张力、锻炼到你的肩膀手臂和腿这些肌群 "

" 跳绳运动中对于全身的锻炼好处是最令人印象深刻的部分，这也对心脏很有好处 " 法明顿的康涅狄格健康中心的医学博士，心脏病学 / 肺科医学副教授彼得 · 舒尔曼（Peter Schulamn）说 " 他能增强上半身和下半身的身体锻炼，并在短时间内燃烧了大量的卡路里。"

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训练师 Jeremiah Maestre 认为 " 根据你跳的方式，你可以锻炼到你身体任何部位，让你全身受益并强化你的心脏，今天想锻炼上半身，下半身，乃至核心肌群，取决于你选择的跳绳训练，不管哪种自始至终都会让你的肩膀肌群小腿肌肉锻炼更有感觉。

Maestre 说 " 保持简单的开始，先是两只脚开始跳，然后交替你的脚跳，再来单脚跳，再尝试尝试抬高一些膝盖，然后就毕业到双摇了，当然可以把这些交叉训练，发挥你的创造力试着混合不同的结构，但要记住当你把节奏弄得一团糟的时候，不要让你手中的跳绳停下来，继续跳不停地跳。"

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跳绳不需要太多的技巧、金钱或者空间来获得良好的训练，无论是你的车库，楼门口，小区花园，或者办公室的后屋，你几乎可以保证，如果你愿意你可以在任何地方进行一次跳绳训练，在家就还是算了你楼下的邻居不会愿意的。只要能抽出 15 分钟为何不试试 Maestre 的跳绳训练？

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下面给大家看看拳王梅威瑟与拳王泰森的跳绳训练视频，还有一套跳绳训练方法

跳绳周游

传统的拳击比赛是三分钟一回合，每回合之间有一分钟的休息时间，选择你的跳绳来找着拳击比赛来锻炼吧，保证每次锻炼最少三回合，每回合间有一分钟休息，你也可以在这一分钟休息时间保持慢速跳绳，就是保证手里跳绳不要停。每一回合中要有 30 次的加快速度，双摇，抬高膝盖，编个花，保持你的创造力，把他们组合在一起一回合不少于 30 次。

战斗绳

战斗绳，对于任何想要减脂、塑造肌肉的人来说，它们都是你必备的运动工具。" 它们的有效的关键在于，他们可以独立工作，在你塑造肌肉的过程中消除了力量的不平衡。" 约翰 · 布鲁克菲尔德（John Brookfield）向我们说道，他是最初的战斗绳系统的创始人。

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战斗绳从美国的基层高校棒球队、篮球队、橄榄球队到职业的 NBA、MLB、NFL、综合格斗项目 MMA，都已经再通过战绳来锻炼核心肌群、心肺功能、以及身体协调性的训练。

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战斗绳训练方式非常强调协调性以及爆发力量，在训练过程中布鲁克菲尔德告诉我们，绳子要向多个方向甩动，不要只会上下来摆动绳子 " 你需要尝试不同的方向甩动来锻炼到不同的肌肉。" 他给我们举了个例子，比如单一的两手抓住绳子从左甩至右边，这就更加强调了臀部肌肉以及核心肌肉，意图构建全身的稳定性。将绳子画圆圈甩动，可以提高肩膀的灵活性和动作幅度，提高运动能力，减少肩膀在运动中受伤的风险。

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布鲁克菲尔德还向我们说道：" 很多人在训练中使用战斗绳当做收尾练习，或者在训练计划中只是一个小的训练动作。但是单独的战斗绳训练也可以让自己的锻炼方式变得更棒，你可以将战斗绳单独的做十分钟或者二十分钟的波浪训练。" 长时间做一项运动训练，可以帮助你集中注意力，还帮助你的身体吸收乳酸。也会使你的肌肉长时间处于紧张状态，帮助你在减少脂肪的同时提高力量。

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战斗绳有益于身体的好处

1、肌肉锻炼、肌肉线条

这是一项肌耐受力为主的训练，肌肉的线条也会在训练中变得相当饱满。

2、爆发力锻炼

瞬间的快速力量变换，是的我们从战斗绳中的训练增长爆发力量。

3、协调性

从左右手交换变快变换中，整体协调性也会进步。

4、平衡性

在搭配甩绳的姿势中从深蹲、跨步蹲、左右脚交替的变化中，充分的锻炼到了平衡性。

下面给大家介绍一套训练方法，两个基础的战斗绳动作。

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1. 战斗绳波浪

这是最经典的战斗绳练习

训练方法：将绳子两端放在你的臀部前面，双手与肩同宽。准备好支撑好你的腰腹，感受核心发力，开始交替抬高和降低每个手臂，交替训练 1-20 分钟。

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2. 战斗绳跨界车

要把绳子摔在地上，而不是制造波浪。布鲁克菲尔德对于这项训练说：" 你将制造更多的能量，锤炼你的核心。"

训练方法：将绳子在头顶上方弧线运动，从左到右交替，并用力将他们摔在地上，相反方向重复运动，切记不要将绳子甩出波浪而是摔在地上。交替训练 1-20 分钟。

END