滚转技术，让你的自由泳游得更加轻松有力滚转除减少水阻的目的

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我们在练习中发现，自由泳在游进中要是有转动，除了肩膀提臂变得顺利以外，还感觉到借助身体转动，会使自己的前进更加有前进力！

其实，滚转除减少水阻更加有力外，还有其他多项好处：

避免肩膀受伤。

帮助手臂恢复。

辅助提臂之后让手掌切入水中。

入水后帮助手臂伸展以增加划距与身体的长度。

辅助大肌肉与核心肌群的激活。

没有滚转的身体

请你先平趴在地面上，胸口、腹部与大腿都贴住地面不要离开，接着把左手往前伸，想象你在游泳时抬起右手，往空中移臂时，手掌末端必须高于耳际的水平线（因为你在水中时手掌一定要抬出水面才能前移）。发现了吗？如果胸口不离开地面，尽管你柔软度很好，也很难做到这个动作。你必须拉紧肩膀的三角肌才能提起手臂，因此既不容易达到放松的效果，也容易拉伤肩关节。

你会发现，如果肩膀不抬起来，不仅手掌很难离开地面（如同推完水后手掌很难抬离水面的感觉），也不容易往前伸，而且此时你的手掌会在手肘的前方，变成手掌引导提臂，如此一来入水时手掌就很容易超过身体中心线，造成身体的左右偏转。所以滚转不仅让提臂变得更轻松（让复原手放松），而且使手掌能够轻易在身体正前方入水。

滚转的身体

同样请你先平趴在地面上，右手保持前伸，此时如果你把整个身体侧过来，左手掌很容易抬高超过耳际线，表明提臂时肩膀可以很放松地抬出水面。

利用滚转身体的提臂动作，纯粹只是“提高”同时“前移”，不像是平面式没有滚转的身体，会使手臂在入水时形成左右转动的侧向力。相对地，滚转的身体会让手掌在入水时，可以很自然地沿着身体的中心线前伸，不只加长身体的吃水线，也会让身体始终保持直线前进。滚转也能避免肩膀产生过多冲击，造成关节受伤。

滚转泳姿训练法——在背上绑一根棍子游

找一条自行车内胎与一根1~1.5米长的棍子，绑在背上，如果你提臂时手肘会撞到它，就代表你滚转还不够。

注：上述照片皆是陆上示意图，旨在说明滚转动作的目的，真正在游泳时臀部转动的幅度要比肩膀小很多。

滚转是把垂直位能转化成前进动力的技术

此外，还有一件常被忽略的事情：虽然我们是向前游，但向前游进的身体不只是水平移动而已，它也随时处在垂直的位移状态中──当左边肩膀抬高时，手臂顺势往上提，凭借重力，手掌先切入水中，左肩接着入水（此时右肩同时“滚”到水面上），这正是把垂直的位能转换成水平前进动能的关键步骤。如此交替循环，从水面上降到水面下的前伸手，正是把身体不断往前带的动力源之一。最棒的是，它利用重力，完全“免费”，如果能善加利用，可省下许多力气。

所以，其实泳者正是通过转移身体重心，把身体左右滚动的垂直位能转换成前移的水平动能，带动身体前进。我们可以想象成骑自行车时利用体重压下踏板，让轮子前进。自由泳的滚转机制，也是利用同样的物理原理，当一侧的身体从高处落下的同时（也就是手掌准备入水的同时），另一侧的前伸手是利用双肩传导落下的力量来辅助抱水动作（技术高超的泳者会像钉在水中的一块固定的木板似的），顺着臀部转动之势向后推水。那些能把自由泳游得出神入化的人看起来划频慢但速度却飞快的原因，正是他们能掌握其中的微妙之处，像是自行车的机械设计原理般，把垂直的位能完美地转化成前进的动能。

臀部在滚转身体时扮演的角色

前面提到“免费”水感的终点正是臀部开始向上转动的时刻，以右侧臀部为例，与此同时右肩开始向上转动，右手借助身体的转动惯量顺势向后推水，左肩开始下降，左手掌开始入水，右臀顺势拉起大腿而连带使小腿下压。这一连串的动作正是失重状态造成的。但在采访许多教练与选手的过程中，笔者却发现同样的动作有两套截然不同的操作方法：有些选手是由上半身的转肩带动臀部与下肢，有些却是将腹背核心肌群的转动力量分别向上和向下传送到肩膀与四肢。采访的过程中笔者在“到底哪个才‘对’”的困惑中挣扎。

最后，在和许多游泳教练与选手讨论之后，我们的结论是这两种方法并没有所谓的“对”与“错”之分，重要的是哪一种比较适合你。对六次打腿与短距离的冲刺型选手来说，他们认为自己是以肩膀的滚转为发力起点，滚转的连锁效应到臀部就应该控制住，使其转动的幅度降到最小。因为冲刺时，肩膀转动力量大、打水频率高，为避免上半身因打水动作造成多余的晃动，臀部扮演着缓冲的辅助者的角色，而非身体滚转的启动者。