想要胸肌练的好，这8个重点一定不能忽略调整你的训练习惯

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想要胸肌练的好，这8个重点一定不能忽略。飞鸟|杠铃---

调整你的训练习惯，

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别让这8个问题成为阻碍你胸部发展的阻碍。

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别在练胸前练习肩部或三头肌

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胸部和背部一样，也是大肌肉群之一，多关节的训练动作能够让胸部有效参与进来，同样的，三角肌和肱三头肌也会参与其中。所以，让肱三头肌和肩膀在练胸前就疲劳或者有延迟性酸痛(DOMS)的感觉并不明智，别让你胸大肌的训练受限于这个问题上。

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所以，在你胸部训练前2天，不要训练肩部和肱三头肌，你会得到一个更好的胸部训练。

此外，有些人会因为训练频率问题，安排两个部位在同一个训练日，如果恰巧你是安排胸和肩膀或者胸和肱三头肌，胸部训练肯定是优先训练，而不是肩膀和胸或者肱三头肌和胸。

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别忘记哑铃的存在

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大多数健身房都会有三种卧推架，平板，上斜，下斜，或许有不少人都会从杠铃开始胸部训练，但长期使用同一个器械可能限制你的发展，不同器械提供了不同的优势，你可以组合进行多样化的练习。

有些人觉得哑铃不稳定，更难控制，但这其实是一个有点，它提

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供了更大的活动范围，让肌肉能够更大程度的拉伸和收缩，而且给你肩膀更大的活动度，如果你做杠铃时感觉到肩膀有疼痛，不妨进行哑铃的练习。

另外，如果你是独行侠，安全永远是第一位的，使用杠铃进行训练，因为肌肉疲劳可能会让你心生胆怯，提早放弃，哑铃则给你更多心理后盾，你尽可以“榨干”你胸部最后一点力量，不必担心最后会压在杠铃下。

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你的训练只有平板卧推

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平板卧推就好像周一练胸一样成为了“国际惯例”，虽然平板卧推是一个伟大的动作，但可能并不是唯一，尤其对于一些人只选择平板卧推，可能会降低构建胸肌的效果。

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所以，尝试换换不同的器械开始，上斜、下斜卧推，虽然你可能会感觉，换了动作连力量和训练量都在“下降”，但让你的身体进入一个全新的领域，可以打开它增长的信号，特别是对于一些训练了一段时间的训练者来说，一个简单的改变就能增长重新突飞猛进。

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忘记调整斜板的倾斜度

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有人会问，做上斜是30度更好，还是45度更好，答案是，都好。你不应该局限在一个固定的倾角内。除非有一些倾角过于直立，那会让你的三角肌前束受力过多，对于你胸部的训练意义也较小。长期选择一个倾斜程度进行训练，同样会让你变得熟悉，肌肉感觉并不强烈。

有一个简单的方法是使用可调节长椅，你大可以尝试0-45度不同的倾角，可以尝试低一些的角度15度，或者大多数人选择的30度，甚至可以稍高一些45度。再去感受胸部的收缩。

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飞鸟变成卧推

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在胸部训练中，你会很自然的想要增加重量，甚至在飞鸟中，结果让飞鸟变成了卧推，或者一直没有掌握飞鸟动作的形式。把本应该是单关节的孤立动作做成了多关节的复合动作。

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飞鸟动作中，关键在于让你的肘关节在动作过程中，时刻锁死，保持相同的角度，让胸大肌在运动过程中时刻保持紧张，而不是利用肩肘“支撑”着哑铃。所以，正确的动作非常关键。

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绳索飞鸟身体前后晃动，肘关节没锁定

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和哑铃飞鸟一样，大部分训练者都知道绳索飞鸟效果不错，但大多数人在练习中并没体会到它的效果，原因之一就是身体前后摆动，肘关节没有锁死。所谓的锁死，是说，在你手臂远离身体和收缩时，你的肘关节都要保证相同的开合角度。

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当然，这同样会让你能够使用的重量下降，但如果你是为了更大的重量，不如回到平板卧推中。

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别限制你的握距、握法。

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这又和习惯有关，当你习惯一个握距后，手放到杠铃上时，自然就成了你以往的握距，要知道，想要更好的整体发展，就要从不同的角度进行刺激，不同的握距也在改变训练的角度。

无论你使用杠铃还是固定器械，不要局限你的握距和握法，对握，反握，正握，宽握，窄握，尝试不同握法对于胸大肌收缩的刺激感，尝试打破习惯限制，可以为你胸肌训练提供“新鲜血液”。

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在轻重量的固定器械上

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尝试收缩你的肩胛骨

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胸部训练的概念似乎相对简单:降低重量到你的胸部，然后推起，伸直手臂，但却再此之中少了一些事。

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你可能看到过，将肩胛骨固定，可以更好的稳定你的肩膀，在动作练习中能够有助于身体稳定性。但并不妨碍你在固定器械小重量训练中移动肩胛骨实现更大程度的肌肉伸展和收缩。

别让这些细节限制你的胸大肌增长。