没有蜜桃臀，怎敢称女神！30种虐臀动作给你，别说不知道怎样练臀
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没有蜜桃臀，怎敢称女神！30种虐臀动作给你，别说不知道怎样练臀了！。蜜桃|臀部|负重|杠铃---
臀部可以说是女人身上
肉最多最饱满的部位
也是女人与生俱来最性感的部位之一
特别是那种蜜桃臀
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这样的臀部不仅圆润
而且曲线也好
且丰满而适度上翘
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女生要想拥有这样性感的臀部
必需要减缩臀部多余脂肪
以及提高臀部的肌肉质量和含量
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这样臀下部的脂肪就会消失
臀部的曲线不仅会变的优美
还会让臀部更加的圆、紧、翘
以下30种虐臀动作
臀部想要多翘就有多翘！
动作1
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徒手深蹲开合跳 10-20次
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动作2
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杠铃直腿硬拉 10-20次
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动作3
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杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次
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动作4
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半蹲踩椭圆机
做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练
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动作5
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单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次
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动作6
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半蹲侧步走 左右各10-20次
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动作7
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仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次
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动作8
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杠铃颈前负重蹲 10-20次
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动作9
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甩绳半蹲 10-20次
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动作10
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TRX侧步蹲 左右各10-20次
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动作11
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TRX半蹲跳 10-20次
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动作12
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半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次
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动作13
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搁腿箭步蹲 左右各10-20次
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动作14
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抗阻力后摆腿 左右各10-20次
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动作15
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俯卧后挺身 10-20次
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动作16
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楼梯机+后抬腿（适合在有氧运动的时候做这个动作）
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动作17
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器械负重深蹲 10-20次
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动作18
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俯撑后抬腿 左右各10-20次
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动作19
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负重底部深蹲 10-20次
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动作20
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绳索侧抬腿 左右各10-20次
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动作21
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负重深蹲跳 10-20次
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动作22
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并腿深蹲跳 10-20次
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动作23
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负重提膝后抬腿 左右各10-20次
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动作24
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仰卧负重挺髋 10-20次
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动作25
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俯卧负重后蹬腿 左右各10-20次
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动作26
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徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次
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动作27
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跑步机上侧步蹲走
有氧运动的时候进行练习，需要注意安全
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动作28
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器械负重侧蹬腿 左右各10-20次
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动作29
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杠铃负重深蹲 10-20次
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动作30
没有蜜桃臀，怎敢称女神！30种虐臀动作给你，别说不知道怎样练臀了！。蜜桃|臀部|负重|杠铃---
跪姿蹲起 10-20次
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以上即为30个虐臀的动作，练臀的朋友可以一周安排2次臀部训练，每次训练时选取3-5个臀部动作进行练习，每个动作做3-4组。
臀部训练时，相信有很多人都找不臀部肌肉的感觉，主要有以下原因：
1、臀部属于大肌肉，要想刺激它需要一定的时间积累。可能刚开始的1到2次臀部都没有感觉，但随着训练次数的增加，慢慢你就会体会臀部发力。
2、大多数臀部训练都属于多关节动作，多关节的练习动作相对难掌握，因此需要多练几次才能体会臀部发力。
3、臀部肌肉训练前，建议先进行激活练习比如在臀部训练前，先做一些低强度的臀部练习，激活臀部肌肉。
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