快走减肥，掌握正确方法才能越走越瘦！来源：菠萝君健身快走

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快走减肥，掌握正确方法才能越走越瘦！。方法|减肥|强度|姿势|主食---

来源：菠萝君健身

快走，

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现在比较流行的运动方式，

那么快走的减肥效果怎么样呢？

其实减肥效果好不好

还是取决于快走的强度。

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我们要知道，任何一种有氧运动要达到锻炼身体的效果，都是需要一定强度的，作为有氧运动之一走路也不例外。

单纯看步数，时间，距离而不考虑强度，这样的走路无法引起身体的良性应激反，对于我们的减肥而言并无太大的意义。

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因此，

要想”走“出好身材，

强度是关键。

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那快走到底该达到什么强度呢？

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在日常生活中，步频（每分钟走的步数）是反映虽度较为合理的参数。据研究显示，每分钟的步频保持在110步到130步之间是比较合理的运动强度。

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同时，运动强度应达到中等强度才会有一定减脂效果。

中等强度运动衡量标准

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主观评价

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中等强度运动是最大心率的55—75%，

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再通过最大心率=220-年龄的公式，即可算出适合自己的中等强度运动啦。

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客观评价

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1.运动时心剐肋口快，但呼吸不急促

2.能持续30分钟及以上，微微出汗，稍感累但能坚待运动

3.第二天起床后无疲劳感

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在最初开始进行走路运动时，心肺耐力较差的情况下，我们可以先从中等强的最低限度开始走起，根据自己心肺耐力和适应强度的不断增加而增加运动量。

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要强调的是，走路的时候姿势很重要！

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走路锻炼，姿势很重要，不正确的姿势非但不能锻炼我们的身体，反而会加重我们的身体负担，造成膝盖和髋关节等部位的损伤。

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不知道大家平常是否仔细观察过自己走路的姿势？

举例来说：

1．用脚尖着地这种走法，会使小腿用力，增加小腿肌肉活动，从而使小腿看起来变粗；

2．爱穿低跟的鞋子、屈膝走路的人，大腿前面会松弛。

3．另外，若重心落在脚外侧的肌肉，会让脚变得胖起来。

4．还有人选择自己最偷懒的姿势、肌肉最松弛不用力的姿势、吊儿郎当的走法。更有甚者是驼着背，大步大步地走，这些走姿会破坏身体的平衡线，对身体损害极大。

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那么正确的走路姿势是什么样呢？

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有研究认为，正确的走路姿势是不会给脚，膝盖过度负担，长时间走路也不容易疲倦。

身体略前倾，肩膀不用力。应当是身体略微向前倾，将身体的着力置于脚掌的前部。不要用到肩膀的力量。

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手肘微弯，膝盖伸直。双臂自然下垂，为防止胳膊充血，可将双臂微微弯曲，跟随步伐协调地摆动于身体的两侧。

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慢慢地起步，按后脚跟——脚心——脚尖的顺序依次着地，这样可使腿部的肌肉变的匀称紧实。

抬胸抬头。保持挺胸，避免它背，收紧小腹，夹紧臀部，逐渐地加速。

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在不影响脚着地的情况下，加大步伐和摆臂幅度，让身体更多的肌肉参与到运动当中。

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在整个步行过程中，保持步伐的节奏感。在步行快要结束前的五到十分钟，慢慢地降低速度，直到停步。

运动结束后可适当做些伸展、拉伸运动，防止形成“肌肉腿”。

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从上文能够看出，快走在控制好强度的情况下是能够有效地减肥的。但是仅仅是快走就够了吗？

NO！

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还有很重要的一点就是饮食控制。

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那么正确的进食方式是什么呢？

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少量多餐

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每天除了正常的三餐时间，也可以在早上十点左右和下午三点左右加餐两顿

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，但是不要贪多哦～可以是两颗核桃或五个腰果＋ 6 颗圣女果或黄瓜一根等等

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合理搭配

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必

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须有一定的主食摄入！

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不吃主食的危害有很多，我们不能为了瘦而危害健康，因此每天保证有一定的主食摄入，可以粗粮精粮混着吃，全麦面包，燕麦，粗粮等都影良好的主食选择。

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以新鲜的玉米、白薯、土豆、赤豆、绿豆等取代部分精米、白面，并将主食总量控制在女性300g/日、男性400g/日以内，且分配在早、午餐为宜。

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蔬菜，水果，豆制品，肉类都要有！

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不能因为个人喜好或害怕胖而不吃其中一个。

肉类可以选择鸡胸肉，鱼肉等精瘦肉

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，减少猪肉等油脂较多的肉类摄入。

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减少肉包子等油腻较大的食物摄入，用更加合理的搭配剩代替。多吃芹菜（叶）、油菜、韭菜、圆白菜、胡萝卜、扁豆、豌豆、茄子、青椒等蔬菜。

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调整饮食习惯

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1.杜绝零食的摄入！

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零食是减肥的最大杀手，很多零食中都含有很多食品添加剂，食用之后不仅不利于减肥更是危害了健康。

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2.外出聚餐次数减少！

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聚餐是最有可能大吃大喝的地方，火锅，炒菜中油脂含量非常多， 100g的香油热量有900大卡，100g麻酱的热量有600大卡，因此一顿火锅下来仅仅酱料就需要跑步一个小时才能消耗掉！

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一些中餐的菜品，如锅包肉，油焖大虾等油脂含量也极高，因此，如想减肥，就不能经常出去聚餐！

3.调味时少盐，少油。

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