步行是最好的运动每天到底走多少步最佳？骨科专家提醒

研究证明：步行可以逆转冠状动脉硬化斑块，

还能有效地预防糖尿病，发病率减少30%－50%。

步行能明显使体型健美，更重要的是步行能使神经系统功能、尤其是平衡功能改善。此外，步行还能改善思维，使情绪变得愉快。

但

骨科专家提醒，健步走如何走、走多少步都是有讲究的，运动过度或走路方式不正确，非但不能强身甚至还会损伤腿部肌肉和膝关节半月板。

那么，到底该怎样步行锻炼？

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每天到底走多少步最好？

走路有利于健康。

在体质适合的基础上，

合理的运动有利于血管的流畅，运输血液循环代谢时的产物，有利于血管的健康，以及提高血液含氧量，良性的刺激免疫系统。

但如果因为排名而去“暴走刷步数”较劲，就失去运动本身的意义了。

一味地追求走路步数，真的能达到运动健康的目的吗？

广东省中医院副院长、广州中医药大学骨伤科教授刘军

认为行走多少路程，完全因人因时因地而异，无论年龄大小，若是运动过量，反而会损伤健康，而年长者和有基础病者更要注意。

健康的运动量和运动方式是因时因地因人而不同的，一味地用别人的数据来规定自己的目标，会导致超过自身身体负荷而损伤健康的后果。过多的走路、上下楼梯，都容易出现关节、韧带、骨骼的损伤，甚至导致膝关节滑膜炎，甚至有人从此与轮椅为伴。

刘军提醒，虽然健走是世界上最好的运动，简单易行，还不用花钱。但每天的走路步数应该根据自己的身体状况来确定，

以微微出汗为好。不能用别人的数据来规定自己走路的步数。

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广东省第二中医院骨科主任医师张宇

说，曾经接待一位60多岁的病人，为了锻炼，他每天暴走15公里。刚开始锻炼有点腰酸背痛，但半个月以后，他一站起来就觉得右边大腿根部疼痛，当时还可以走路，就以为是扭伤了，忍着撑着没到医院来。后来，越来越疼，他到医院一检查才发现，原来是大腿的肌肉拉伤，而且膝关节的半月板也损伤了。

张宇指出，

健康人每天的“走路量”至少4000步，

这个活动量是我们很基本的运动量。

但要想达到促进健康、预防各种慢性病的作用，标准要提高到7000步。

普通成人的步伐，一步一般是70厘米左右，4000步相当于2.8公里。也就是差不多出租车的起步价距离。

而老年人每天3000到5000步也能达到运动的效果了。

另外，鞋子不合脚、走路姿势不对、关节有旧伤等，不仅影响运动效果，还会引起疾病。

正确的走路姿势是：

头颈部应该微微上抬而非低下，肩膀微微向后打开，跨步时，后腿要绷直，着地时先脚跟后脚掌，避免弯腰驼背。

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速度、时间和强度有讲究

有的人会发觉，每天逛街、买菜，一天走下来，手机上记录下的步数也不少，怎么没有感觉到身体有什么变化。这可能是因为你走路的步数虽然达到了，但是走路的速度、强度和时间并没有达到要求。

走路要想达到锻炼效果：

第一，要保证一定的速度，

每分钟走120-140步左右。

第二，要保证一定的强度，每天至少走3300步，每分钟达到110步以上。

生活中很多步行其实是无益的，只看步数不注重运动强度的走路，不能到达健身的目的。

走路时能感到呼吸和心跳比平时加快，是微微喘但是可以说话的程度。

步频，也就是每分钟走多少步，是能够合理反应走路强度的重要参数。运动指南指出：“每位成年人，为健康效益，要确保每周5天、每次至少30分钟的中等强度。”而每分钟110步以上、130步以下的步频就是比较合理的中等运动强度标准。也就是说，

每天至少要走3300步，每分钟达到110步以上才对健康有益。

美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，

可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—85%为宜。

高脂血症，高血压、脑梗、心梗、肾梗等等，只要你少吃多运动，就会把血液控制的很好。

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第三，走路也要保证一定的时间，

在30-50分钟就可以了。

最好选择在清晨或晚饭后1小时，

在30分钟以上到50分钟就可以了，

每天走6000至1万步比较适合，最好是微微出汗，避免过度运动。

每周健步走的时间累积有150分钟以上就可以了，
这样还能达到很好地消脂效果。

但要提醒
老年人步行健身应降低强度，
快走应控制在30分钟以内、散步60分钟以内。

这里要提醒的是，有的人平时不运动，心血来潮周末一次运动走几万步，一次的运动量就达到了10公里以上，很容易磨损膝关节损伤半月板，导致未来几个月内因疼痛不适而无法运动，这种“周末战士”的做法不可取。

更为合理的安排是，每隔一天运动一次，争取保持每周三次有氧运动，每次30分钟以上。

在不健走的日子可以安排其他运动形式。如果每天都重复一样的运动，每天都长时间行走，也会让膝关节不堪重负，肌肉、韧带、骨与软骨组织无法得到充分休息而产生慢性损伤。

另一种判断的方法是，

快走30分钟到50分钟，微微出汗，然后肌肉感到轻微的酸胀，健走以后感觉整个人是比较轻松愉悦的，第二天感觉不太累为最佳。由于每个人每天的状态不同，可以适当增减运动量。

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最后专家提醒：

健走不适合有心血管疾病、心脏功能不佳的患者。

其实这个很容易察觉：走路后出现气促、胸闷不适、心悸……都说明你的心脏功能跟随不上你的步伐，这时候你就不要快速健步走，而适合缓慢步行。

对于这部分人群，可以选择其他节奏舒缓、对关节压力和心血管负荷都较小的锻炼方式，比如太极和八段锦等。

运动一定要循序渐进，安全第一，否则不只是会对膝关节、脚踝等造成伤害，更有可能会导致心脏受损。

尤其是老人、过重者或有基础疾病的人，最好在咨询医生后再确定运动方式，根据体检结果和医生的建议进行适量的运动，这样才不会适得其反。

另外，健走时还要做好充足的准备，

如穿软底跑鞋，保护脚踝关节免受伤害；

穿舒适运动装，有利于身体活动；

带瓶水，运动时少次多量地补充水可防止脱水。

图文来源于丨网络

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