闭关修炼第二弹 | 战术+体能+步伐，你的冬训该开始了！（转载自Wilson公众号）"

冬季“闭关修炼”（上）讲到挥拍、球感和心理训练，今天我们聊一下进阶级别的训练：战术、体能与步法。货比较干，建议收藏慢慢咀嚼~

文：蒋豪

— 战术篇 —

首先，还是那句话，

技术是战术的前提。

技术尚未定型或者还未达到自己理想型的请移步基本技术养成贴。

接下来我们再谈战术（单打战术）。

比赛的第一分从发球开始，一定要明确发球目的。

基础目的：

发过网，别Double玩“自杀”；

进阶目的：

如果对面反手弱，尽力控制发在反手位，一发保险带旋转；

高级目的：

就让球砸在T点，球速200，对面碰到球算我输。

接下来谈谈底线战术。首先是接发球，对手在赛前热身时或者通过小区球场录像对你的技术数据进行收集后，很可能第一球就发向你的弱势手，所以你需要明确接发思路。

基础思路：

着重保护弱势一侧，只求打到对方场内，就算退到底线后五步，也要接过去；

进阶思路：

守住底线，用切削也要回深，接二发不盲目进攻，盯住旋转，切记回球要深；

高级思路：

先预测发球线路，再接到对手弱势侧，展开进攻；某牛附体，向前小碎步，罗杰偷袭，三拍之内拿下，一定要帅。

回合进入相持阶段，怎么下分？再不做决策腿就要抽筋了……

基础决策：

坚持打对手弱侧，心中默念，别下网别下网别下网；

进阶思路：

坚持打对手弱侧，把对手拉出场外，然后变线；

高级思路：

（球感好）对面抽球过来我反身一个假动作直接放短；（爆发力好，够狠）跳起来就是一个大抽杀，然后上网拿分；（跑得快）打我反手？多走两步侧身就是一个正手反斜线，对面碰到球算我输……

相持后陷入被动，马上追不到球了怎么办……赶紧往后场挑高球啊！

— 步伐篇 —

步法的重要性不需要赘述，连球都追不到怎么能够打到球？一句话：网球是一项脖子以上以及腰部以下的运动。这足够强调了脚步移动在网球运动中的重要性。

网球步法通常是指在判断对方的来球后,为了寻找最佳击球点所采用的步法移动的总称。

建议使用软梯或者在地上标志线或点进行循环的脚步训练，主要练习内容有碎步、交叉步、跳步。

无论进行怎样的步法训练，要保持训练强度提高训练效果，都应注意尽量只用前脚掌着地。

费德勒步伐练习参考

两点移动

不定点移动

7次跳绳间垫步

— 体能篇 —

体能是竞技能力中的重要组成部分，由速度、耐力、柔韧、灵敏、力量、协调等能力组成。

对于网球这项运动来说，

速度、耐力

和

协调

尤为重要。所以我们在“冬季闭关”计划中把体能训练的重点放在这三种能力上。（中高龄者与身体不适者酌量使用，注意训练前要进行充分热身激活）

速度训练：

网球运动对于速度的要求较高，需要不断的进行爆发性移动，所以速度部分作为体能训练的重点。

简单讲，30m速度跑，50m加速跑，负重加速跑……注意搭配，比如：一组三次30m速度跑，一次休息30s，共训练三组。

注意进行合理的休息，

建议一周进行二到三次的速度训练。

耐力训练：

耐力部分为体能的基础训练。

当你在业余比赛中从小组赛打入到淘汰赛，再到最终夺冠，少说也要打十场比赛，而且很可能一天就要连续打五六场，此时体能的优劣直接决定了你能否进入决赛，或者在决赛中能否有正常的表现。

耐力训练主要来提高心肺能力与肌肉耐力。

冬季进行长跑或者游泳都会对耐力和心肺能力的提高有较大的帮助。

有条件的去高海拔跑一跑，明年开春回来绝对会是网球场上的一条好汉。

力量训练：

首先我们要明白，进行力量训练非常重要，但

训练的太壮是绝对不可能打好网球的。

相信大家都看过职业比赛中男球员换衣服的场景，他们并没有健美运动员大块健硕的肌肉，身材保持不错的球员才会有明显的腹肌（此处忍不住要Diss一下某牛的大肚腩）。

因为大块的肌肉只会限制你的关节活动角度，降低你的灵敏与协调能力。所以力量训练时应酌量，应多结合速度进行力量的训练（爆发力训练），不要刻意追求大块的胸肌，并且需要着重注意训练之后的放松环节。

强壮的肩在主动发力的同时还可以降低损伤，更好的传导身体的力量。除了肩部以外，核心区域在网球运动非常重要，起到了发力减力，控制身体平衡，维持身体姿态等作用。网球运动中的核心区域基本包括臀大肌，腹肌群，躯干伸肌群，背伸肌群。

练习方法：

深蹲或卧推等，结合药球、瑞士球等进行专业动作的训练，进阶训练可以在非平衡的状态下进行小负荷的力量训练。

例如下图，费德勒利用弹力绳的火箭推（下蹲和肩上推同时进行），我们可以看到他的发动机很翘，动作非常强调髋屈伸功能，并且利用PAP=post activation potentiation后激活增强效应，在后面的运动中可以更好地利用髋的功能，并且募集更多的肌肉纤维。

协调训练：

网球运动是一项对协调能力要求较高的运动，但在体能训练中，协调性的训练和提高尤为困难。先天因素及少儿时期的训练对协调性的优劣起到了很大比重的影响，所以在“冬季闭关”中我们需要着重突破的是网球运动中的需要的协调能力。

网球运动中需要的主要有手眼协调，蹬地发力与击球发力的协调，移动中脚步与重心的协调等，

着重对这些方面进行模拟练习会有较好的效果。

冬季“闭关修炼”指南到此算是进入尾声了，凛冬不能只与被窝为伴，一定要坚持最开始的那份网球梦，不做球场“油腻男”，查缺补漏，坚持修炼，明年小区球场就会被你的帅气身影承包！

（转载自Wilson公众号）

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