心流场：“我无法成为一个好妈妈” | 产后抑郁自救手册全世界约有15%-20%的新妈妈正在遭受产

﹃

特

约

专

栏

﹄

心

流

场

我们终其一生，

是成为自己。

欢迎来心流场，

一起探索自己。

公众号ID:flowfield

专栏作者：

梁娟，国家二级心理咨询师，壹心理、在行入驻心理咨询师，心理专栏作者。北京大学临床心理学硕士研究生，北京师范大学文学硕士。

原文首发于公众号：笔笔kids，此处略有删改

我初中同寝室的室友，因为产后抑郁自杀了。

初中时的她，漂亮、成绩好、家境优渥，我们都以为她会拥有美好的一生。

前段时间，后台收到一位朋友的留言，希望我谈谈产后抑郁的话题，我又想起了这位同学，于是决定写点什么。

翻阅了相关资料后，我才了解到全世界约有15%-20%的新妈妈正在遭受产后抑郁

（postpartum depression）和产后焦虑（postpartum anxiety）的困扰。这是一个令人震惊的数字。

在更好的帮助他们之前，我们需要先来看看产后抑郁是如何发生的。

产后抑郁症的如何发生的？

所有女性在从怀孕到生产的过程中都会经历体内激素的显著变化。

怀孕时，女性的雌激素和孕激素水平会稳步升高，这些激素水平与大脑中控制情绪的化学物质，尤其是5-羟色胺（5-serotonin）相互作用。5-羟色胺是一种让人产生愉悦感的神经递质。

而在生产时，这些激素水平会迅速下降。

因此女性在生完孩子后，体内激素水平的剧烈变化会导致她们情绪的波动。

所有分娩的女性都会经历相似的变化，但为什么不是所有人都患有产后抑郁呢？

因为患上产后抑郁还涉及到其他一些因素：

1. 遗传因素：个人及家庭的精神病史

如果一位女性在过去患有抑郁症、双相情感障碍或是焦虑症，那么她有更大的可能患上产后抑郁。

研究数据显示，大约有1/4的曾经经历过抑郁或焦虑的女性，以及1/2的曾经患有双相情感障碍的女性，将会患上产后抑郁症或焦虑症。

家庭成员中如果有人患有精神疾病，也会增加女性患上产后抑郁症的危险，尤其当这个人是她的父母或者兄弟姐妹时。

2. 心理因素

（1）不合理的认知

全或无、绝对化、完美主义、灾难化等极端思维，以偏概全等，都是我们最常见的不合理认知。

比如女性会认为自己不是一个“完美的母亲”，一切都是“巨大的灾难”，一切都是“自己不好”，“无法成为一个好妈妈”……

有

这些不合理认知的女性更容易陷入产后抑郁和焦虑。

（2）过度的担心

非常敏感的妈妈会过度担心孩子的健康。她们会担心孩子患上疾病，担心自己的养育能力或产后恢复等问题。

这些妈妈可能童年中的很大一部分就被疾病占据着，也许在她们小的时候，就不得不应对自己或者父母的疾病。也许，她们潜意识里藏着死亡的威胁。

因此当她们自己有了孩子以后，也会倾向于对孩子身上可能出现的，哪怕是非常微小的疾病感到焦虑和担忧。

3. 社会支持因素

（1）怀孕中或生育后的生活压力事件

如果女性在怀孕期间或生育后，出现夫妻感情不和、丈夫出轨、离婚、婆媳矛盾、失业、经历重大疾病、亲友的死亡、以及在生产过程中遭遇意外创伤等事情，会更容易患上产后抑郁。

（2）经济负担

如果在怀孕期间或产后，有严重的经济问题的妈妈，也会感到巨大的压力，容易导致抑郁或焦虑。

她们可能一方面要忙碌于照顾新生儿，另一方面还要为生计担忧，身体和心理都会感到疲惫不堪。

（3）孩子的性别

对孩子性别的失望已经被证实是诱发产后抑郁症的危险因素之一。

在中国一些地区依然有重男轻女的文化。因此对于一些人来说，孩子的性别非常重要。

当家人发现孩子不是某一性别时，会对妈妈造成很大的压力。孩子和自己得不到家庭或家族的认可，会让新妈妈感到失望、沮丧、甚至愤怒。

如何从产后抑郁中恢复？

说了那么多，那么患了产后抑郁的女性要如何从抑郁中恢复呢？研究人员有以下建议：

1. 从情感上接受抑郁的现实

患了产后抑郁的女性可能会有不公平的思想，她们也许会问：

为什么要发生在我身上？

为什么其他妈妈就没事？

为什么我不能像其他妈妈一样毫不费力？

患上产后抑郁的人需要克服的第一个困难，就是要告诉自己：没错，不管公平与否，我就是得了产后抑郁。

一些人会在说出自己的感受之后，会逐渐接受产后抑郁的事实。

患了产后抑郁的女性需要向支持自己的人说出感受，倾吐你的情绪。

一旦接受产后抑郁是一种确实存在的疾病，你就会慢慢理解，自己的很多感受其实只是这种疾病的症状。

你需要认识到，自己只是生病了，这种疾病就像感冒发烧一样，是可以慢慢好起来的。

2. 修正不合理认知

（1）极端思维

定义：你通常会认为世界是非黑即白的，要么全要么无，认为自己“一定”“必须”，不愿意接受生活中的灰色地带。

平衡的方式：试着去接纳自己，试着放下他人对你的期望，或者不要去想他人希望你成为什么样子。认识到每个妈妈和孩子都是独一无二的。你和你的孩子需要按照你们自己的节奏去磨合，去成长。

（2）夸大或缩小

定义：当一件负性事件发生时，你会过度强调它，而贬低自己所做过的积极努力和贡献。

平衡的方式：你对自己要求过高了。你贬低了自己做的事，却夸大了自己没有完成的事。你可以尝试列下清单，记下你今天或这周已经做过的事，以评估你真实的努力与贡献。

（3）以偏概全

定义：看到负性事件的发生，你会认为以后一直会再遇到负性事件。或者你习惯于以事物的某一部分特点，来概括整个事件的全部。

平衡的方式：你可能对孩子犯了一个错误，但这并不意味着你做的所有事情都是错的。请记住，任何妈妈都会犯错，原谅你犯过的一些错误，从错误中学习，继续前行。

这个世界上不存在一个完美的妈妈，任何妈妈都是在学习中不断成长为一个更好的妈妈的。

3. 寻求支持和帮助

（1）睡眠、营养及休息

治疗产后抑郁或焦虑症的第一步通常是解决睡眠问题。

在产后得到适量的、高质量的睡眠，对产后抑郁症和焦虑症的女性来说非常重要，晚上至少要睡6个小时。

要实现这点，你需要丈夫、家人、甚至保姆的帮助。大家可以轮流在夜间照顾孩子，比如，每周一、三、五、七，你来照顾，二、四、六其他人来照顾。

在照顾新生儿的同时，保持健康的饮食是非常重要的。

均衡的饮食包括蛋白质，碳水化合物、健康的脂肪（橄榄油、鱼油），充足的水果、蔬菜，还有大量的水。同时需要限制摄入咖啡因和酒精。

另外，你需要给自己留一些休息时间，做点自己喜欢的事。

无论是慢跑，画画，还是外出散步，让自己有自然放松的时间，对产后抑郁症的治疗都会有很大的帮助。

（2）亲人朋友的支持

你需要一个支持系统来帮助你更好的走出抑郁。

这个支持系统中的成员可以包括你的丈夫、家人、朋友、同事，以及其他做了妈妈的人。不同的人可以在不同的时间，用不同的方式帮助你。

得了产后抑郁的妈妈可能会回避交流，但是你需要认识到，向自己亲密的、信任的人坦白和倾诉，可能会得到比她能想象到的，更温暖、更安心的帮助。

特别是在和其他妈妈的交流中，你会发现，其他妈妈也和你一样，在照顾孩子的过程中手忙脚乱。多和其他妈妈沟通，在沟通中相互获得力量吧。

（3）心理咨询师的帮助

心理治疗也是一种有效、积极的治疗方式，必要的时候，你需要去寻找心理咨询师或治疗师的帮助。

严重的产后抑郁症甚至需要药物治疗，医院的医生会评估你是否需要服药。

也许你会担心服药后是否不能再哺乳了。但是科学研究数据表明，许多抗抑郁药物对哺乳期的妈妈来说是安全的。遵医嘱服用就好。

TIPS：如果你的家人或朋友得了产后抑郁，你该如何帮助她？

如果你的家人或朋友得了产后抑郁，你可以主动成为她支持系统中的一环，要知道，支持系统对于她们的痊愈，非常重要。

你可以尝试做这些事：

1. 接受她生病的事实

首先，你要接受她真的生病了这个事实，而不是责怪她或者否定事实。你的接受也会让她觉得安全和温暖。

2. 去理解她的感受，而不是告诉她该怎么做

她生病期间会感到非常痛苦，当她向你倾诉时，你需要耐心地去倾听她的感受，并且告诉她你知道她感觉很糟糕，并且正在忍受着痛苦，但是你会陪伴并支持她。

这对于她的恢复会非常有帮助。

你不要去责难她，或者告诉她应该怎么做，那样反而会加重她的病情。

3. 加入她的治疗计划

你们可以一起制定一个治疗计划，你需要参与到这个计划中，帮助她照看孩子，寻找帮助，以及解决一些生活中和关系上的困难。

特别是当婆媳关系出现问题的时候，儿子的角色就非常重要了，他需要成为妈妈和妻子关系的调和剂。

但是，同时，他也需要认识到，在成立个人的家庭后，他需要首先承担一个丈夫、父亲的角色，然后才是儿子的角色。

4. 对她的恢复要有耐心

产后抑郁症和焦虑症的治疗需要一段时间。这个过程可能不那么容易，可能还会有反复。但是她正在努力改善，也总归会恢复的，你需要对她有耐心。

- The End -

如果你觉得这篇文章有帮助

可以转给你身边需要的人

参考文献

【加】Ariel Dalfen著，季琭妍，何津译，告别产后坏情绪，中国轻工业出版社，2011年6月第1版

【美】Karren R.Kleiman，Valerie Davis Raskin著，郭娇娇译，产后抑郁不可怕，机械工业出版社，2014年11月第1版

- The End -

本文来源 |作者：梁娟，心理咨询师，我们终其一生，是成为自己，作者公众号：心流场（ID:flowfield）,本文转载自公众号：笔笔kids。转载需获得授权。感谢您的阅读。

责编：小清

语文报社官方公众号

语文报社旗舰店公众号

觉得不错，请转发↑↑↑