怎样科学地吃巧克力? |情人节特稿医脉通编译整理

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导读:巧克力应该怎么吃?让我们来点专业的。

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每天100 g黑巧克力，心血管疾病风险降低21%

2004年发表于BMJ的一篇文章中，作者列出了一份食谱。研究者利用Framingham研究数据，对5,209人进行了为期12年的随访，发现遵照这份食谱，心血管疾病(CVD)风险降低了76%(95%CI, 63%-84%)。

循证食谱

每天150 ml葡萄酒:CVD风险降低32%

每天2.7 g大蒜:CVD风险降低25%

每天100 g黑巧克力:CVD风险降低21%

每天400 g水果/蔬菜:CVD风险降低21%

每周四次共114 g鱼:CVD风险降低14%

每日6.8 g杏仁:CVD风险降低12.5%

真是个好消息，有我们最爱的巧克力。不过今晚，大蒜就免了。关于巧克力与CVD风险的研究还有很多很多，比如:

2015年，一项前瞻性队列研究(EPIC-Norfolk研究)及荟萃分析显示(n=20951)，摄入较多巧克力与未来心血管事件风险降低有关。与不吃巧克力者相比，吃巧克力最多的人冠心病风险降低11%，12年随访心血管相关死亡风险降低25%;此外，吃巧克力最多者卒中风险降低23%。

巧克力中对心血管健康有益的成分是什么?

巧克力可能有助于降低CVD风险，推测与其中的黄烷醇有关。黄烷醇，是一种抗氧化的黄酮类化合物。有研究发现，它能舒张血管、延缓动脉粥样硬化的进展。一些观察性和干预性研究认为，食用富含黄烷醇和多酚的食物(如巧克力、红酒、肉桂和茶)会对血管产生有益的影响;而巧克力可改善血压、脑灌注，减少卒中和心衰等心血管事件。

另有一项来自瑞士伯尔尼大学和苏黎世大学的研究显示，摄入黑巧克力降低了体内因压力产生的皮质醇及肾上腺素等激素的水平，使人体对心理压力的不良反应显著减少。

真的是黄烷醇在起作用吗?也有研究提出了反对意见。例如，2014年3月发表在FASEB J的一项荷兰研究显示，在黑巧克力配方中增加黄烷醇可能无助于增加血管获益。

有趣的是，在前面提到的EPIC-Norfolk队列研究中，参与者吃的白巧克力多于黑巧克力，这提示可能不止是黄烷醇类物质，其他牛奶相关成分如钙和脂肪酸也可能是影响巧克力与心血管预后关系的重要因素。

黑巧克力、牛奶巧克力和白巧克力，吃哪一种?

它们的制作工艺不同，所含成分也有差异。

表1 黑巧克力、牛奶巧克力和白巧克力成分比较

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黑巧克力:含有较多可可粉，但咖啡因也较多。另外，可可还富含钾、磷、铁、镁、锌等矿物质。其营养价值与可可粉含量有关，含量高的营养价值会高一些;最佳含量约为55%~75%，在75%~85%时口味较苦。

牛奶巧克力:黄烷醇和咖啡因含量相对较少，口感更丝滑。

白巧克力:主要成份是可可脂，不含可可粉，无咖啡因。可可脂是从可可豆中提取的油脂部分。严格地说，白巧克力不应该算成巧克力。

比起某些高热量低营养的加工零食，黑巧克力算是比较健康的零食。营养价值来说，黑巧克力>牛奶巧克力>白巧克力。热量方面，通常是黑巧克力<牛奶巧克力<白巧克力。三种热量均较高，每100克的热量为500多千卡。100g巧克力，实在是太多啦!吃完记得要运动!把热量消耗掉!

此外，需要注意的是代可可脂。代可可脂可能含有反式脂肪酸，会对身体产生不良影响。所以尽量不选择这类巧克力。

小贴士:反式脂肪酸吃得越少越好，一般建议每日控制在2克以下。国家标准规定，如果100克或100毫升食品中的反式脂肪酸含量不高于0.3克就可以标示为"0"，所以标"0"并不意味着一点儿反式脂肪酸都没有。

参考资料:

[1] Franco OH et al. The Polymeal: A more natural, safer, and probably tastier (than the Polypill) strategy to reduce cardiovascular disease by more than 75%. BMJ 2004 Dec 18; 329:1447-50.

[2] Chocolate consumption may lower risk for CV events. Healio. June 16, 2015.

[3] Steve Stiles. Dark Chocolate 'Treats' Vasculature, but Added Flavanols Don't Help. Heartwire. March 07, 2014.

[4] 第949期|巧克力的别样"爱心"! 心脑血管健康促进网. 2018-02-14.

[5] 李园园(营养师). 代可可脂、氢化植物油、反式脂肪酸之间什么关系? 搜狐网. 2015-12-28.

[6] 情人节烛光晚餐怎么吃?医学大刊NEJM和BMJ推出专业食谱. NEJM医学前沿. 2018-02-13.

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