【每日一健】掌握这7点，练1次达到别人练3次的训练效果新浪微博：每日一健订阅人数最多的健身

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健身是这世界上最公平的事

谁付出谁就会有收获

同样是坚持运动

为什么有的人训练效果很好

有的人训练效果却大打折扣呢？

讲真

别以为健身是头脑简单

四肢发达的运动

要想有好的训练效果

你必须要掌握科学运动知识

才能取得事半功倍的效果

以下几点看你做到了吗

1、运动前补充能量

健身前至少半小时

给身体补充能量

这样可以让你在训练时

不会感到乏力

可以选择吃1-2片面包

或吃一根香蕉等

2、运动前热身

正式训练前

热身能让身体各个部位的肌肉

和关节得到充分的活动

肌肉收缩更有效率

还能加速身体血液循环

提高运动效率

以及避免运动时造成的损伤

热身运动可以选择

做有氧运动或动态拉伸

比如慢跑、动态拉伸等

5-10分钟即可

3、减脂怎么练

减脂人群建议

力量训练和有氧运动相结合

先进行力量训练

然后再进行有氧运动

力量训练占整个

训练时间的30%

有氧运动占整个训练时间的70%

力量训练每次

可以锻炼1-2块肌肉

选择3-5动作进行练习

采用多组数6-10组

次数为15-30次

有氧运动可以选择

慢跑、快走、骑车等

心率控制在最大心率的

60%~70%之间

4、增肌怎么练

增肌以力量训练为主

占用训练总时间的80%

每次训练对身体

1-3个目标肌群进行练习

采用每个部位2-3个动作

每个动作正式组做4-6组

每组做8-12次

增肌人群的有氧运动

可以根据练习者体脂率来决定

如果体脂含量不高

一周做1-2次有氧即可

有氧运动

占整个训练时间的20%

同样可以选择跑步、骑车、游泳等

心率控制在最大心率的

70%~80%之间

5、加强大肌群的训练，特别是腿部肌群

无论是减脂还是增肌人群

都应该加强腿部肌群的训练

增肌人群练腿可以

促进整个身体肌肉的发展

加强腿部大肌群的训练

能让身体释放更多的荷尔蒙

创造一个有利于肌肉生长的环境

从而提高上半身和下半身的力量

减脂人群练腿

在增强肌肉力量的同时

也会消耗更多的热量

它消耗更多热量的方法

是建立在

身体肌肉含量增加的基础上

因为

当人体肌肉每增加0.9斤时

你的身体每天会

额外多消耗50-70卡路里

6、运动后拉伸放松

运动后的拉伸放松

和运动前的热身同样重要

不仅能塑造完美的肌肉线条

还能避免肌肉僵硬

带来的伤害和运动后的酸痛感

一般以静态拉伸为主

拉伸时间在10分钟左右

7、运动后补充营养

每次训练后的补充

对增肌人群来说尤为重要

肌肉训练后对胰岛素非常敏感

肝糖的合成速度也比较快

这时如果不适时补充营养

身体会为了恢复能量

而消耗肌肉中的蛋白质

所以运动后可以选择

较容易消化的蛋白质和碳水

比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等

另外减脂人群

也可以少量加餐

并不会影响减脂效果