增肌没有效果？这七大障碍你遇到了吗？如果你每周都去健身房锻炼三到五天

如果你每周都去健身房锻炼三到五天，但就是见不到肌肉有明显增长，那是什么原因呢？问题在于，你的身体没有对锻炼做出很好的反应。本文总结了增肌过程中的七个障碍以及改正方法。

一名初级举重运动员每个月能增长2~3磅的肌肉，而中级水平的举重运动员每个月仅能增长1~2磅重的肌肉；也就是说，随着训练水平的提高，肌肉增长数量呈下降的趋势。有很多原因会导致肌肉增长达不到最大化程度。虽然没有一刀切的通用解决方案（因为每个人对锻炼和饮食的反应不同），但有一些主要原则还是需要牢记的，简单来说就是付出足够的努力、补充合适的营养以及充足的休息，这三个因素缺一不可。

障碍一：没有摄入足够的热量

如果你想增长肌肉（而不是仅仅保持现有的肌肉重量），你就需要增加所摄入的食物数量。这一原则对瘦型体质者和代谢速度快的人格外重要。为了增肌，你应当按照每公斤体重摄入40千卡热量的标准来安排饮食。

这种饮食方法被称为“热量过剩”，即你要让摄入的热量多于燃烧掉的热量，否则就难以增长肌肉，因为你没有足够的营养物质来支持肌肉生长。肌肉合成的一部分过程依赖于食物，越长时间不进食，肌肉重量就越不可能得以增长。

因此，你应当每隔4~5小时进餐一次；可选择的食物包括脱皮无骨鸡胸肉、牛排、糙米饭和鳄梨等。

障碍二：没有食用正确的食物

仅仅是因为需要增加热量摄入量，但并不意味着你就可以随意吃披萨饼和垃圾食品；这些食物会导致体脂过多。你需要从蛋白质、碳水化合物和脂肪中获取健康的热量。

在一整天内均匀地摄入蛋白质是保证肌肉生长的最佳方法。每餐食用30~40克蛋白质，这样就能提供充足的亮氨酸来优化肌肉蛋白质合成。不要排斥碳水化合物，你同样需要它们来增长肌肉；按照碳水化合物与蛋白质2：1的比例就可以了。食用碳水化合物能刺激胰岛素释放，间接的刺激用于增长肌肉的生长激素。其余的热量应当来自健康的脂肪，如鳄梨和坚果酱。饮食中脂肪的含量过低会抑制睾酮的生成，从而妨碍肌肉生长。

障碍三：练得太累了

如果你总是锻炼得筋疲力尽，锻炼效果也好不到哪里去。“训练不痛苦，就练不出肌肉”这个原则并不适用。如果你在训练过程中感觉懒散、提不起精神，力量训练的强度提不上去，也就无法引起导致身体发生改变的生理反应。

因此，你应当选择一段合适的时间，此时你有足够的能量来有效地完成锻炼。

障碍四：饿着肚子锻炼

空腹锻炼有助于更好地燃烧多余的脂肪，但如果你的锻炼目标是增长肌肉，这个方法就不适用了。锻炼前不适当地吃些食物就会影响力量、速度和耐力，进而你就无法全身心地投入训练。此外，空腹锻炼还会从生理层面上影响到肌肉生长。

在有氧锻炼时缺乏燃料，会导致身体把肌肉当作燃料的来源；在力量训练时空腹会导致肌肉发生分解代谢反应；这些后果都不是增肌者所期盼的。

因此，你在锻炼前最好食用40克碳水化合物和20克蛋白质。

障碍五：没有得到足够的恢复

一周里不安排休息日并不是促进肌肉生长的最佳训练方法。在休息期间，肌肉也能得到生长。持续不断的锻炼会导致肌肉处于崩溃状态。合理的休息能让肌肉纤维得到修复，让它们比以前更强壮。

因此，当你在健身房里迈进一步时，如果没有得到适当的休息和恢复，反而会退后三步。在休息日里，你也需要保持身体活跃，但不要练得过于疯狂。做一些能让心率达到120~140次/分钟的中轻度锻炼即可，它不会对整个身体系统造成沉重的负担。

障碍六：太专注于有氧运动

尽管有氧锻炼有助于塑造精壮结实的身材，但时间过长的有氧锻炼反而会损害锻炼收益。如果有氧锻炼导致你没有足够的力气来开展力量训练，这就表明它过量了。

打个比方，马拉松运动员往往进行比较多的有氧锻炼，他们的肌肉并不发达；相比之下，短跑运动员通常进行比较多的力量训练，他们腿部和臂部的肌肉块更大。因此，力量训

练更有助于促进肌肉生长。

因此，为增长肌肉，你最好多做些短跑训练、拳击练习、深蹲或农夫行走等力量训练动作。

障碍七：出工不出力

如果你在进行力量训练时总是跳过最后几次不做，或是时不时地用手机自拍，然后上传微博或发朋友圈，而不是脚踏实地的锻炼，也就无法期望得到满意的效果。

如果你打算增强肌肉力量，就得让自己处于不舒服的状态。只有训练时感觉稍有些费力，肌肉才能得到生长。只要到了健身房，就不要虚度时光，充分利用时间来锻炼，而不是“眼观六路、耳听八方”，埋头苦练才能见效。

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