首先男女有别，或许上天的意思是：男生来保护女生的，所以让男生肌肉生长的荷尔蒙更强大。那么，除了性别，还有哪些因素可以提高你的增肌效率呢？做好下面的1、2、3、4、5、6、7、8、9，可以让你事半功倍。

1个小时

每次训练控制在1个小时以内，拖拉的训练只会把时间浪费在无效率的动作上。当你把训练时间压缩至1个小时之内，你会发现你的健身效果提高了，而且是呈几倍的增长。研究表明训练超过1个小时，身体所分泌的生长激素极大的降低，肌肉蛋白呈分解状态。

2个部位

深层刺激肌肉是我们训练的主要目的，有刺激才有恢复，有恢复才有增长。每次训练2个部位是非常有效率的方案，过多达不到深层次刺激的目的。过少（1次）周期过长，效果不好，只有专业的健美选手才这样选择。

3个动作

每个部位可以选择3-4个动作，可以达到对目标肌肉各方位的刺激。一次训练使用太多的动作，会由于动作过多而影响肌肉的刺激。

4组

一个动作至少4组，你也可以选择6-8组。

一日5餐

少食多餐是健身行业的标配，如果你的目的是增肌增重，你可以选择6-7餐。可能很多时候实现起来有困难，努力做到就好，只要不是暴饮暴饿就行。

6个部位

身体肌群大致可分为胸、肩、背、腿、腹、臂部，一个训练周期要涉及到这6个部位，这样身体肌肉才能协调发展，同时各部位肌肉又能相互促进。

7天

一个周期7天，训练日、休息日和有氧日，进行合理安排。如果是以增肌为主，不建议每天都进行有氧训练。

8RM

对于增肌增重来说，需要对肌肉形成有效的刺激，每组最多8-12次的重量可以有效的形成肌肉刺激。RM，就是每组你所能重复的次数。

9个星期

经过9个星期的训练之后，可以休息5-7天，让身体完成一次彻底恢复。之后再调整一下计划继续健身。一套计划不应该一两周就发生变化，而应该在2个多月，更换一套新的训练计划。

你，差在哪里

就，努力改变

早安

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