【车手专用】冬季不发胖的饮食法则调整碳水化合物补充蔬果与维生素D"

冬季对于大部分自行车骑士或其他耐力运动员来说是好好休息的时期，这段期间因为身心放松，肆无忌惮的大吃大喝是家常便饭，但若太过放纵，重新进入准备期开始训练就会相当艰苦，甚至有可能会影响到竞赛成绩。

当然有人说自己又不是专业运动员，何必那么在意？当然没错，但过度精致和高油、高盐的食物对身体毕竟是一大挑战，以下我们简单介绍几项对身体有益的冬季的饮食指南：

活动量少了，碳水化合物的调整更重要

高强度训练或是赛季期间当然需要较多的碳水化合物来作为能量补充的主要来源，但在冬季训练量没那么高或是完全休息的状态下，过多的碳水化合物可能会造成身体负担，建议将碳水化合物比例调整为50%，另外为25%的蛋白质及25%的脂质。

碳水化合物的来源主要以燕麦粥、蔬菜、水果、豆类及高纤榖物为主，蛋白质则偏向水煮蛋、深色蔬菜、鸡胸肉，好的脂质来源则包括未经调味的坚果、橄榄油等。

| 在冬季训练量没那么高的状态下，建议将碳水化合物比例调整为50%，另外为5%的蛋白质及25%的脂质

不想摄取多余热量？汤和绿茶不可少

冬天会饿的主要原因为身体体温较低，需要体温调节的情况下会促使身体飢饿并进食来维持体温。在餐前可以来一碗热腾腾的肉汤，研究发现，餐前喝碗汤（就算是低热量的汤）可以使主餐进食的热量减少20%，汤中的肉也是良好的蛋白质来源，甚至也可以加一点辣椒，除了美味之外也可以提升新陈代谢。

另外，如果能在寒冷的天气中喝下温热的绿茶绝对是一大享受，营养师也表示绿茶含有类黄酮和儿茶素，有助提升新陈代谢和燃脂。

| 冬天会饿的主要原因为身体体温较低，需要体温调节的情况下会促使身体飢饿并进食来维持体温

营养均衡，蔬果千万不可少

冬季的生病机率比其他季节都来得高，这时候我们需要每天至少五份的蔬菜、水果来提升免疫力抵御外敌，免疫力提升可以促使白细胞离开淋巴组织进入血液循环并杀死入侵者。

众多研究指出，每天进食五份以上的蔬果除了可提升免疫力

，也可让心情更加愉悦，尤其是颜色越丰富的蔬果，包括红薯、南瓜、胡萝卜、高丽菜、茼蒿、空心菜、山药、生姜、秋葵、芭乐、橘子、苹果、葡萄等。

| 冬季的生病机率比其他季节都来得高，这时候我们需要每天至少五份的蔬菜、水果来提升免疫力抵御外敌

缺乏日照，更要摄取充足的维生素D

冬季接触阳光的比例也较其他季节来得低，在这样的情况下，维生素D容易出现不足的现象。荷兰一份研究指出，52名运动员经过一个冬天后，竟有20%的运动员出现维生素D不足的症状。

维生素D对于骨骼发育、肌肉效率、新陈代谢，甚至在抗忧郁等功能中起着关键作用。

一个成年人一天大约需要600IU（国际单位）的维生素D，高脂肪鱼类包括红鲑鱼、金枪鱼都含有丰富的维生素D和良好的脂质，85克的红鲑鱼大约可以提供450IU的维生素D，而110克的金枪鱼则大约可以提供150IU，不喜欢吃鱼类的朋友可以选择牛奶，也是不错的维生素D来源。

| 冬季接触阳光的比例也其他季节来得低，容易出现维生素D不足的现象，而红鲑鱼正好是富含维生素D的食物

冬天是休息，同时也是准备开始下一个训练循环的时候，好好休息之余也要控制饮食养精蓄锐，保持良好的身材才有能耐面对更精实的训练，进而在竞赛场上取得良好的成绩表现，当然休季期间偶尔放纵一下也是无伤大雅啦XD！

| 冬天是休息也是重新准备的季节，但休息之余也要控制饮食养精蓄锐，保持良好的身材才有能耐面对更精实的训练

来自：单车时代