队医门诊 | 怎样增强膝盖周围的肌肉力量？来三招！如需查看公众号往期内容

请问怎么增强膝盖周围的肌肉？

（325244未完待续）

膝关节周围肌肉分为前部、内侧和外侧三部分，前部肌肉主要是股四头肌，股四头肌分别为股直肌、股中间肌、股内侧肌、股外侧肌，股四头肌的肌腱通过髌骨附着于胫骨粗隆，是主要的伸膝装置，对于膝关节的稳定有重要作用；内侧肌肉是由缝匠肌、半腱肌、半膜肌、股薄肌共同构成，防止膝外旋不稳；外侧肌肉主要由股二头肌、腘肌及髂胫束构成，半腱肌、半膜肌、股二头肌合称腘绳肌，是主要的屈膝装置，另外小腿的腓肠肌也协助屈膝。

关于加强膝关节力量，有条件的话可以去力量房，利用专业器材训练。

下面介绍几种简便方法：

靠墙静蹲

离墙约30厘米站立，双脚与肩同宽，脚尖朝前，屈膝，膝关节方向朝前，不要超过脚尖。坚持1分钟，每次进行3组，适应后可加长每组时间。

徒手深蹲

首先站直，双脚与肩同宽，脚尖朝前弯曲膝盖下蹲，双手抬平与肩膀同高，保持背部挺直，不要让膝盖超过脚尖。然后返回初始位置做下一次，注意速度不要过快。每组做10次，每次3组。

弓步深蹲

站姿，右腿向前迈出一大步，做成弓步，直到右腿呈直角。身体重心保持在后腿，然后回到起始位置。整个动作确保背部挺直，两条腿交换进行，每组10次，每侧腿进行3组。

17岁，右膝长期疼痛，我还能打球吗？

（历0807）

如果疼痛剧烈，建议先暂停打球，查清楚原因之后再作打算。首先要确定具体疼痛的部位，在什么时候疼痛会有缓解和加重的情况等。

右膝疼痛的原因很多，例如半月板损伤、内外侧副韧带损伤、十字韧带损伤、髌腱末端病、髌骨软骨病等都可以导致膝关节疼痛。清楚病因之后对症治疗，待症状缓解后再继续打球。建议可以直接去医院就诊，必要时辅助拍片确诊，再做下一步打算。

半月板伤了，怎么救？

（莫落一城）

首先要判断半月板损伤的具体程度，可以拍核磁确诊。如果受伤情况严重并可能伴随其他损伤的话，需要手术治疗。除此之外，还需要考虑平时的表现情况，是否出现疼痛、膝盖打软、关节交锁等，具体情况要具体分析。如果平时症状不严重，可以自己选择加强膝关节周围力量进行保护。活动之前一定要做好充分的准备活动，并进行牵拉，也可佩戴护膝进行保护。

我左小腿外侧近膝关节处，运动后会有牵扯疼，能感到痛点区域，范围不大。请问这是什么问题？

（席斌）

根据您的描述，考虑以下几种可能：

1、肌肉拉伤。因不清楚您之前是否有受伤等情况，所以考虑肌肉拉伤。针对这种情况，建议首先控制运动量，平时可以冰敷、针灸、理疗。

2、考虑是由于运动量过大导致的疲劳反应，主要与打球动作有关。一般来讲，上网脚尖朝内侧的话，会给小腿外侧胫前肌造成很大负担，容易造成小腿外侧疼痛。建议平时注意打球动作，运动后注意放松。