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跑步心情

 想提高跑步成绩

仅仅通过跑步是远远不够的

由于跑步是一种高度重复的动作模式

它经常会导致慢性劳损

因此跑步之余

多做下肢训练，强化下肢

也是提高跑步

成绩的重要组成部分

护理得当的下半身和强健的腿

不仅能让我们更强壮、更快、动作更有

效

也会让我们远离伤病

下面，小编就给大家介绍3套下肢的强化训练动作

股四头肌伸展运动

目标

● 股四头肌

● 臀屈肌

● 膝伸肌

● 前髋关节囊

益处

● 舒缓由于长期站立造成

的腿部僵硬

● 加强大腿、臀部和膝盖

的柔韧性

建议

● 如果有膝盖或臀部损伤，

建议不要做这个练习

步骤

①

双脚并拢站

立，双臂放松，垂放于身体两侧。

②

右腿支撑平

衡，左腿向后弯曲。用左手握住左脚。

③

臀部向前推

时，脚后跟向臀部拉，直到大腿前侧有拉伸的感觉。双膝保持并拢和对齐。

④

维持此动作

15 秒。每条腿重复3 次。

注意

● 保持双膝并拢在一起

避免

● 胸部向前倾斜

髂胫束伸展运动

目标

● 髂胫束

益处

● 稳定核心

● 强化腹肌

建议

● 如果有颈部问题或下背部疼

痛，建议不要做这个练习

步骤

①

双腿交叉

站立， 左腿位于右腿前。

②

向下弯曲腰部，同时保持双腿伸直。双手伸向

地面。

③

维持此动作15秒， 每

条腿重复做3 次。

注意

● 保持双膝伸展

● 进行一个长而缓慢的拉伸

避免

● 向地面伸展双臂时，身体

弹跳起来；相反，应在舒

适的范围内进行拉伸

前进弓箭步

目标

● 股四头肌

● 腘绳肌

● 小腿肌肉

益处

● 强化腿部和手臂

● 拉伸腹股沟

建议

● 如果手臂、肩部或髋部

受伤，或者患有高血压

或低血压，建议不要做

这个练习

步骤

①

双脚并拢

站立，双臂位于身体两侧。

②

呼气，右腿向后退一步，

右腿与臀部呈一条直线。在进行此动作时左脚掌紧贴地面。

③

进一步向后缓慢伸展右

脚，同时弯曲左膝，左脚踝位于左膝盖正下方。

④

双手分别放于左腿两侧

的地面上，用手掌或手指触碰地面，以支撑上半身和头部重量。

⑤

然后抬起头，眼睛注视

前方，同时上半身向前倾斜，肩部放松下垂。

⑥

逐渐使右脚掌着地，收

缩大腿肌肉，然后用力往上推，使右腿伸直。

⑦

维持此动作5秒，然后

慢慢回到起始姿势。换另一侧重复此动作。

注意

● 保持肩部和整个上半身姿势正确，伸展

脊柱

避免

● 向后伸直的腿的膝盖下沉

变化动作

更难的做法：遵循步骤1 到3，右腿向前

伸，然后把左手掌放在地面上。右手放

在头部后面，慢慢尝试用手肘触碰

右脚踝内侧。然后回到起始姿势。

换另一侧重复此动作。

-END-

以上内容来自

人民邮电出版社出版

肌肉训练彩色解剖图谱

《背部功能强化训练》

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