同样的年纪，有的人有劲，有的人就没劲，其实不仅仅是老年人，很多年轻人之间的力量悬殊也是很大。这是为什么？如何能让自己更有劲呢？

力量的大小，首先取决于我们身体的肌肉，其次还在于神经系统对于肌肉的调动，同时也与性别、年龄相关。一般来说，20~30岁这个年龄段的力量是最大的。那么，

如何来评判自己是不是有劲呢？

1

握力计

手拿住握力计，放在身体一侧，用劲捏即可。握力计可以在一定程度上，反映我们全身的肌肉力量。

 注意：

① 握力过程中身体不要晃动；

② 握力计也不要靠在身体上；

③ 尽量不要憋气，憋气容易导致血压升高。

▲男性握力计评分标准

▲女性握力计评分标准

2

30秒臂弯举

我们可以准备一个小哑铃，或者找一些矿泉水瓶子，装上水，在食物秤上称好重量也可以。一般

男性用

3.6kg

，女性用

2.3kg

。

平稳坐在椅子上，然后屈肘，把重物向上举起，在

30秒

内看看能做几个。

 注意：

① 举的时候，身体、肩关节和肘关节尽量不要晃动。

② 椅子要放稳当，最好椅背靠着墙放好。

③ 量力而行，举不动时可以适当休息。

达到自身年龄段所对应的标准就是一般水平；如果比标准多，说明力量较好；如果比标准少，代表力量相对较差。

3

30秒坐站测试

我们平稳坐在椅子上，双手交叉放在胸前，先站起来，然后再坐下。

30秒

内

，数数一共站起来几次。

 注意：

站的时候要尽量站直。

肌肉力量是所有生命活动的基础。

我们依靠肌肉的收缩才能完成日常的生活、劳动和运动。另外，

发达的肌肉还可以预防某些疾病。

1. 控制体重。

肌肉多的人，能量消耗的也会比较多。不容易有太多富余的能量在体内积聚成为脂肪，也就不太容易肥胖。

2. 骨骼更强壮。

肌肉多的人，骨骼受到的牵拉也会比较大，经常处于相对受压的状态的骨骼，会增加食物中钙质的吸收，也就更强壮，不容易发生骨质疏松。

3. 减少慢性病发生

。如适当增加肌肉活动，还可以增加机体对葡萄糖的利用能力，从而预防糖尿病的发生。

所以肌肉适能不仅对于年轻人重要，同样对于老年人也是非常重要的。那么有什么好的锻炼方法呢？

徐凯老师给我们推荐了几个适合在家练习的小方法，简单又方便。

上肢力量练习

1

墙撑

手臂伸直放在墙面上，脚尖离开墙面大约

60cm

，然后屈肘，将胸部靠向墙面，要尽可能接近墙面。

【注意】

墙撑针对力量比较差的人。且离墙越近，难度越小。

2

椅撑

椅撑是介于墙撑和俯卧撑之间的力量练习方法。可以利用桌子、椅背等加以练习。

【注意】

① 椅子最好固定好或靠墙放置，避免在撑的时候向前滑动而发生危险。

② 向下的时候吸气，略微慢一点；起来时呼气，略微快一点。

3

平举

【锻炼肌肉】三角肌前束等肩部肌肉。

【动作要领】负重可以自由选择，矿泉水、厚的书都行。直立，手握重物，前平举至水平位即可。如果愿意，当然也可以高举过头顶。

4

侧举

【锻炼肌肉】三角肌中束等肩部肌肉。

【动作要领】负重自由选择。直立，手握重物，侧平举至水平位即可。如果继续举高至头顶，还可以锻炼斜方肌等。

5

俯身侧举

【锻炼肌肉】三角肌后束、斜方肌等肩部肌肉。

【动作要领】

负重自由选择。直立，身体前倾，膝关节微弯，但是不要超过脚尖，保持背部平直。手握重物，侧平举至水平位即可。

对于老年人来说，可以减少负重，每组做20个左右；年轻人可适当增加负重，每组做10个左右。

下肢力量练习

1

坐位屈膝抬腿

【动作要领】坐位，椅子高度要能脚平放在地上，大腿与地面基本平行。将膝关节向胸部靠近，然后还原，换对侧腿重复。一组做20个，如果感觉有点累了，就说明达到比较好的效果了。

这是一个非常简单的腿部力量练习的方法，但是对于年老体弱的来说，却是非常适用的，如果想适当增加难度，还可以把屈膝变成直腿抬起，甚至可以加重腿部的重量，如绑个沙袋。

【注意】

过程中，注意要保持背部挺直，身体不要前倾或者后仰。

2

单腿蹲起

【动作要领】

单腿立位，双手自然下垂，适度外展；缓慢下蹲，同时注意保持平衡；然后恢复，换对侧重复。一组20个，做2~3组就可以了。

【注意】

这个动作的注意点和上个动作类似，脚尖不要超过膝盖，腰背部要保持挺直。坚持这个动作，对于平衡能力的锻炼也有很好的效果。

如果刚开始觉得单腿力量不足，也可以双腿进行。

小贴士

① 力量练习可以做2~3组，组与组之间休息2~3分钟。每周做2~3次就够了。

② 同一组肌肉练习后一定要隔一天才能练习。因为肌肉需要时间恢复，太频繁的力量练习反而容易导致肌肉损伤。③ 建议可以周一三五练上肢，二四六练下肢，这样穿插进行就可以了。

国粹

人的年纪大了，并不一定就非得“老胳膊老腿”。想让您的身体更年轻，跟着我们一起练起来吧！

本文根据《万家灯火》第2018-01-29期节目整理

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