如何提高自己的最大摄氧量？
从美国国家运动医学学会的研究数据中可知，甚少进行耐力训练的人的最大摄氧量通常都在40ml/kg/min以下，优秀长跑选手的最大摄氧量大都高于70ml/kg/min。
也就是说：一位 65公斤的跑者若想参加亚运会等级的5000米比赛，他的身体最起码每分钟要燃烧4.55升（70×65毫升）的氧气，否则就像把家用车开上F1赛车场竞赛一样，不管驾驶的技术多好，在竞争如此激烈的赛场上，都毫无竞争力。
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那跑者要如何提升自己的最大摄氧量呢？
首先，我们需要了解身体的摄氧能力主要可以分为“心肺端”与“肌肉端”：
心肺端的摄氧能力主要跟肺的大小和气体扩散交换的能力，以及心脏与血管的功能（血液泵与运输量的大小）、红细胞的携带氧气能力有关，会影响引擎的进气效率；
肌肉端的能力则跟肌肉里的红肌比例以及微血管和线粒体的密度有关，影响的是引擎的燃氧效能。
入门跑者应先从低强度训练开始
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当然，想要提升最大摄氧量就必须从这两点下手，而且肌肉端的训练优先于心肺端。想象一下，如果引擎（线粒体）每分钟最多燃烧1000升的氧气，你把进气量从1000升加大到 2000 升有意义吗?当然没有。所以有些跑者只去练喘到说不出话来的高强度训练，却不去加强肌肉端的摄氧能力（LSD 的训练目的），心肺能力会得到改善，但最大摄氧量仍无法有效提升。
所以提升最大摄氧量的方法不是先进行跑到难以呼吸的高强度间歇训练，而是先从LSD开始。尤其对刚开始接触跑步的人来说，只要稳定地慢跑一段时间，虽然没能锻炼心肺能力，但肌肉端的摄氧能力会提升，所以最大摄氧量也会跟着提升。
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我们强烈希望入门跑者不要一开始就练到气喘如牛的强度，虽然这样也可以在短时间内提升最大摄氧量，但进步得快，退步也快，而且比较容易受伤。
对入门跑者来说只要先在强度1~3区之间匀速跑就会进步明显1。有些刚开始跑步的朋友会担心，“慢跑时都不会喘，真的会有效果吗?” 于是加快速度。
由于过去的体育课上老师常会批评“跑得太慢的同学”， 因此害怕跑得太慢这件事在我们的脑海里根深蒂固，我见过不少刚接触跑步的人不自觉地加快脚步。许多入门跑者会认为跑步要“跑到喘” 才有效果，但跑到喘跑到累反而无法有效锻炼肌肉端的摄氧能力。
刚开始跑步时“慢”才是重点，一开始要慢才会使跑步产生乐趣，也才是爱上跑步的关键。因为LSD可以锻炼身体燃烧脂肪的能力以及 为大脑补充更多氧气，正确的慢跑几乎都是通过有氧代谢产生能量，这对提升肌肉端的用氧能力大有帮助。
开始慢跑后，起初会进步很快，但过了一段时间，若表上的最大摄氧量不再提升，就意味着你的有氧体能基础已基本建立了，此时就可以提高到跑完会喘的强度（强度3区以上）。
长跑多年的跑者必须进行高强度间歇训练
才有可能继续进步
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当肌肉端的有氧能力稳固之后，就该开始锻炼心肺能力了。这样最大摄氧量才能继续提升。到了这个阶段，训练会相当辛苦，因为你必须把身体逼到用氧的极限，此时身心都会抗拒你维持强度的意志。 为了提升身体的最大摄氧量，跑者必须维持2分钟以上的高强度训练。
若能每星期练两次，每次间隔 2~3 天，几个星期后最大摄氧量就会提升，但提升的幅度不会很大。如果跑者足够勤奋，专注于此强度的训练，不到半年，最大摄氧量就会很快达到峰值。原因很简单， 因为最大摄氧量受跑者心脏和肺容量大小的限制。肺容量与心脏越大，最大摄氧量越高。
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下面两位跑者按照相同的计划表锻炼，1月至4月先进行低强度的长距离慢跑，5月休息，到了6月专注高强度间歇训练，最大摄氧量持续上升，但5个月后，不管练得多辛苦，数值几乎不再上升了。
继续高强度间歇训练对这两位跑者来说是否失去意义了呢？
虽然最大摄氧量可以直接用作判断体能强弱的重要指标，但运动科学家已经发现体能较强的跑者（也就是最大摄氧量比较高的跑者），不见得跑最快。除了跑步技术与肌力之外，另一个常被忽略的因素是引擎效能。
我们以图表中跑者A为例，他的体重为65公斤，到了10月以后最大摄氧量练到了 67.7 ml/kg/min，也就是说他的身体每分钟最多可以 消耗 4.4 升氧气（67.7×65=4400毫升=4.4 升）。
我们知道消耗1升的氧气会消耗5大卡的热量，所以跑者A每分钟最多可以消耗22大卡的热量（4.4×5=22 大卡）。这22大卡，并非全部转换成跑步的动能，大部分会变成无用的体热。
总代谢能量=动能+热能
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就像火力发电厂一样，设备越先进，煤燃烧后转换成电能的百分
比就越高。跑者的引擎效能越高（动能 ÷ 总代谢能量），代表跑步的效率越高:
没有受过耐力训练的人，有氧代谢的引擎效能大约17%~18%。
曾受过训练的一般跑者大约20%。
经过长年训练的马拉松精英选手可达到 22%~23%。
研究显示有氧代谢的效能跟肌肉内的慢缩纤维比例成正比，而且训练年数跟慢缩纤维比例也成正比。从上述例子来看，如果跑者的有氧代谢效能是20%，身体每分钟消耗的22大卡中，只有4.4大卡变成动能，其余17.6大卡都变成了热能。
因此，就算最大摄氧量不会再提升，继续将强度提升到最大摄氧量练习依旧会有效果，就是提升跑步的效率。我们希望身体引擎中代谢出来的能量有更高比例转化为“动能”而非“热能”，虽然只差2%，但这正是一般跑者和高手间的差距，这个差距可是需要长年严谨与规 律的训练才能达到。
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主教练 罗曼诺夫博士 Dr. Nicolas Romanov
姿势跑法创始人，世界著名运动科学家，奥运教练，拥有40多年的科研经验。罗曼诺夫博士曾担任 2000、2004、2012、2016奥林匹克运动会国家队教练
2012年，他的学生、俄罗斯残奥会运动员Elena Ivanova获得3枚金牌；Urgen Zaak （男子）曾在226超铁中的最后马拉松项目中跑出2小时45分的成绩，Nikolay Grigorjev（男子）的5公里和10公里成绩分别是13分35秒和28分20秒。Svetlana Vaciljeva（女）的最好成绩是2小时20分。
在中国，他的学生潘伟（男）在2017年清远马拉松获得了2:40的佳绩，上海地区的姿势跑法教练顾怡雯（女）在2017年无锡马拉松中获得了2:57的佳绩。
上海马拉松训练营学员陈龙在2017年的上海马拉松中跑出了2:26:30的PB成绩，成功夺得本届 上马男子总第18名，国内第5名
尼可拉斯·罗曼诺夫著有：《跑步，该怎么跑》、《跑步革命》、《铁人三项训练指南》等多部经典作品。
执行主教练 徐国峰
Garmin官方总教练、姿势跑法中国地区总教练、UnderArmour Taiwan第一位签约跑步教练。2015、2016年期间曾担任Garmin上海、北京、台北地区训练营总教练，指导和参与了中国地区所有姿势跑法教练认证，对于跑步技术、体能、肌力训练都有相当丰富的理论研究与实操经验。
徐国峰的标铁纪录是2小时5分，大铁记录9小时44分，全程马拉松最佳纪录在3小时以内，在耐力运动方面已有十本相关著作与译作。
徐国峰的个人著作有：《水中训练：掌握游泳姿势、精进技术、突破速度》、《挑战自我：铁人三项训练指南》、《体能！力量！技术！心志！马拉松全方位科学训练指南》《你可以跑的更快：跑者都该懂的关键跑步数据》等作品，译有《跑步，该怎么跑》《罗曼诺夫的姿势跑法》《丹尼尔斯经典训练训练法》等作品。
在跑步学院2017年上马训练营中担任执行主教练，所负责的 9位学员在上海马拉松中全部PB，有7人跑进了3小时。
年龄： 18周岁-60周岁之间
全马成绩： 5:0 0以内
认可科学训练和姿势跑法；
全马成绩在5小时以内，需提供完赛证明文件；
每天愿意花1-2小时完成训练，每周末参加团体训练；
需要自备Garmin手表与心率带，主办方可提供相应的租借服务，手表租金为200元/每月，心率带租金为100元/每月，开营时收取；
训练营提供目标赛事的参赛名额，学员在报名未中签的情况下，跑步学院提供名额；
同期不可参加其他品牌的训练营；
确保参加先修课，不可请假；
报名缴费后，名额可转让，不做退费处理；
为了达到最佳训练效果，除了教练设定的训练赛之外，训练期间不得随意参加其它赛事，需全程按照教练为您订制的训练计划执行。
北京营报名费
6000元/人
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550 0元/人（2人）
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上海营报名费
5400元/人（早鸟价）
早鸟价截止日期
2月28日
全勤出席先修课和周末团练的学员
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· · · 更多奖励条件稍后放出，敬请期待 · · ·
Running Quotient 半年内白金会员的使用权利（价值300元）
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