马拉松赛后1周，怎样恢复身体？跑个马真心不容易吧？方方面面的细节都

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港马今天收官。亚洲第一魔鬼赛道的“三桥三隧”，让不少跑友频频崩溃，朋友圈就有不少退赛的。

今天老Q这篇文章，和大家细细聊聊，被42.195公里重重虐后，怎样科学恢复自己的最佳状态。

一个马拉松比赛完，实力派偏偏又玩酱油跑的，一脸湿湿碎的表情，那风清云淡，看起来没任何不妥，可能汗都不见得有几滴；多数挣扎跑完的那些朋友，全身上下没有一处不是连酸带痛，气喘吁吁汗流浃背一瘸一拐的小样儿，着实看着让人心疼。

心疼之余，从冲过终点线计时点那一刻起，恢复工作就应该启动。得对自己好一点儿啊。咱们按时间先后顺序来理一理：

先别停下来，继续保持步行

冲过终点线，只要不是当场趴下，就绝对不应该停在原地（不管是坐还是躺还是趴，都不要），请继续走上几步，十至二十分钟为好。这也是个缓和的过程，跟跑前热身对应，我们称之为冷身。

“冷身运动”，顾名思义就是使身体从运动的状态转化为静止状态的适应过程，这样可以避免运动者的血压下降过快而影响健康。如果没有“冷身”，剧烈运动突然停止，人体有可能会出现眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，严重者还可能会晕倒。每当运动结束，身体需要从运动状态转化为相对静止状态，这就需要冷身运动。它的重要性和热身一样，是运动后不可或缺的一环。

冷身运动能使脉搏的高速跳动频率减缓至安全水平；其次，冷身运动能使大量血液返回心脏，以保证大脑的血供；此外，冷身运动还有助于加速代谢物的排除，促进体力恢复。

不少跑友冲过终点之后，必需得自拍几张，可以理解，请尽快，不要停留时间过长。一方面是不让终点阻塞，另一方面也是为自己健康着想。

怎么做冷身？跑马之后步行一会儿（10分钟左右）为好。如果用数据说话，让心率回降至100~120bpm以下就比较合适了。

静态拉伸

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冷身运动之后，可以自己做一些拉伸舒缓动作，如果赛事结束的服务里面包括有拉伸服务那就再理想不过，直接交给专业人士就好。

如果没有拉伸服务，或者人多要排队实在不想等的话，那就得自己来动手动脚了。跑马之后的拉伸动作虽说跟平常跑步后的拉伸大同小异，不过跑马之后的肌肉是极度疲劳的状态，有些地方需要特别注意一下，可千万别自己来DIY做拉伸，做着做着不小心反而把自己给做出抽筋来了（真有这种可能）：

先自己做一下按摩放松，再做静态拉伸

拉伸的幅度千万不要一下子太大

如果可能，最好坐在地上甚至躺在地面做拉伸

不单只是小腿、大腿、臀部、足部的肌肉群需要拉伸，腰背部、肩部都需要做一下拉伸

跑后的冰敷

冷身和拉伸结束，如果条件允许，可以考虑进行一下冰敷/冰浴。现在不少赛事都会提供跑后冰敷，这点相当赞。

如果没有冰，也可以及时拿冷水对腿部进行冲洗，或者可将腿在冷水桶中泡一泡，再或者拿个袋子装上冷水（还可以再加点冰）放在酸痛部位。有关冰敷冷浴的恢复效果一直在口水战中，也有研究已经充分证实冷水澡对于运动员运动恢复的有效性。冷水能够起到收缩血管和肌肉组织的作用，防止过多的血液在腿部堆积。当然，如果你已经在跑步中发生了肌肉痉挛，或者实在接受不来冷水浴，也不要勉强自己。

另外，24小时内是冰敷，24小时以后就用热敷。

冰敷的本质，就是身体急于把受损修复好，干活太卖力气。此时，我们就要让他减缓工作强度，避免过度激烈的修复产生的副作用。

关于热敷的效用，主要是扩张血管，加快血、氧的运输，从而加快患处的自身修复能力，帮助肌肉的恢复。

跑马之后的营养

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跑场马拉松几十公里，消耗之大是不用说的，多数是要减几KG的（主要是失水）。有些吃货奇葩们，跑一场下来，一称体重，居然还重了，这个有点搞笑，却是真事儿——吃进的比消耗的还要多。

对于普通跑友来说，体重下降是正常的——主要是水分的流失。注意别喝冷饮、要防止水中毒，必需补充电解质、注意少量多次。

另外，不单只是补充水分就完事，如果可能，要尽快补充糖类、蛋白质（蛋白质粉就很好了），以及各种维生素（果汁就很理想）。

补充糖类很多人都知道。跑马过后，消化系统接近罢工，所以只能吃点简单糖类，比如能量胶、能量棒、香蕉之类的，吸收消化能快点。

为什么要补充蛋白质呢？咱们解释一下：在大量大强度运动后不及时补充蛋白质，肌肉的恢复与合成代谢就会受阻，会一直处于饥饿、分解的状态。进而会导致蛋白质和脂肪的流失。所以及时补充蛋白质（以及碳水化合物还有葡萄糖）是非常必要的。蛋白粉算是跑步后的比较方便也容易吸收的选择。

17年5月份参加了大连马，完赛包居然惊现一小袋蛋白粉。老Q算是参加过不少跑马比赛，这还是第一次碰到。赞。

这种东西赛后就不宜吃了。

顺便说一下，比赛过后的一周，其实都应该补充上面谈到的东西，多吃新鲜食物，尽量少吃深加工或腌制、油炸的食品（如饼干、火腿肠等）。部分跑友跑完就得去坐火车，咱们国人坐火车的传统要必备什么来着？方便面。其实这个神物也是在黑名单之内的，注意哦。尽量多吃新鲜食物，少吃加工食品。

另外，特别要控制饱和脂肪（最典型的代表就是肥肉、黄油等）和反式脂肪（人造奶油、氢化油等，多见于烘烤、煎炸类食品）的摄入量，它们会增加体内的炎性反应、增加血液粘度、降低血管弹性。同时增加一些不饱和脂肪的摄入比例，尤其是Omega-3脂肪酸（亚麻籽油、鱼油），可以减少体内炎性因子的产生，减轻炎性反应（比如肌肉的延迟性酸痛）。另外Omega-3脂肪酸还具有减轻应激反应的功能，对于控制饥饿也是有帮助的。

跑马之后的休息

在比赛结束后的一个星期，身体会因为肌肉疲劳，缺乏能量，可能会出现前所未有的疲劳感（尤其前面几天），这时候，你应该听从身体的安排，注意多休息：

尽量早一点睡觉，帮助身体恢复。

坚持每天洗热水澡（除去赛后两天不要洗热水澡）或者20分钟泡脚，让身体彻底放松。

进食含50%至60%复合碳水化合物，维持身体能量的均衡；

吃足够的蛋白质来重建组织损伤。

可以每天用泡沫轴滚滚。

适当来点运动

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当然，在休息的同时并不是要完全放弃锻炼。赛后的第二天，就可以开始进行恢复性慢跑了，这样做有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化，加速肌肉恢复正常。多慢呢？慢到10分钟的配速也没问题。有些文章说是排酸跑，其实是不对的。比赛中身体出现的乳酸，会在运动结束半小时内就分解掉，隔一天你这是排哪门子的酸呢。

切忌进行大强度的运动，即使你感觉自己的能量储备已经恢复正常。这是为了使肌肉细胞、组织有时间进行修复，随后才更有可能进行长期的有效训练。在恢复期间，不妨可以与游泳、瑜珈、骑车等活动交替进行（交叉训练）。

在经过一到两周的调整之后，你就可以渐渐加大训练的强度，可以尝试恢复到正常的马拉松训练中来，为下一场马拉松的比赛做准备了。

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跑个马真心不容易吧？方方面面的细节都要注意，从头到脚，连吃带喝。

有些资深跑友，一个月参加四五次全马比赛的那种，或者连续十几天，天天跑一个半马，象这种强度，能恢复得过来吗？

正常是恢复不过来的，除非真的是天赋异禀，身体恢复能力极强。

前几年有个知名跑者陈盆滨搞了次”百日百马“的活动，一百天内，每天跑一个全程马拉松。听着都吓人是吧？从恢复的角度来看，普通跑友不太可能有这种能力及支持。有文章提到这事儿：”据悉，陈盆滨身后这个多达十几人的保障团队中不但有营养师，还有保健按摩师、体能恢复师等。”

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