务优手电户外课堂讲解跑步训练徒步专业术语终于

终于，不管是出于减肥还是其他的目的，你决定开始跑步了。然而，第一次和小伙伴们一起跑完之后，发现大家聊天的时候说的仿佛是另一种语言，各种没听说过的名词不断往外蹦。想要下次还能和大家一起愉快地跑步？今天户外务优手电课堂和大家来看看跑步“黑话”有哪些吧。

一、5k、10k、半程、全程

从简单的开始，这些很容易望文生义，5k、10k就是五千米和一万米的简称，也就是5公里、10公里。聊天时连k这个后缀都可以省略，比如，“今天晚上跑了个10，感觉不错。”就是跑了10公里的意思。能这么聊的显然已经不满足用400米一圈的跑道来记录自己的数据，每每看到有人不无自豪地宣称“跑了十圈”时，他们只会默默换算一下，不过就是4k嘛，连个5都不到。

所谓全程和半程（也叫全马和半马），指的是全程马拉松距离和半程马拉松距离，分别是42.195公里和21.0975公里。就算在北上广这种巨无霸城市里，这个数字也相当可观。不过作为跑者，这个距离是绕不过去的。没看大家打招呼问的，“上半年整几个全程了？”

二、绕不开的配速

这个黑话来自单词pace，也称“步速”，用来直观表示跑步的速度，常见单位是xx分钟/公里，老外用的是xx分钟/英里。只有不跑步的和初跑不久的人会用“时速xx公里”来计算速度。有经验的老鸟，就算是在跑步机上，看到以“10k/小时”的显示的速度，也会瞬间转换成他们熟悉配速，“今天这个6分（每公里）的速度，感觉还可以”。

举个直观一点的例子，要想全程马拉松跑进四个半小时，需要保持6分半的配速，想要争冠军的话，全程的配速都在3分以内就靠谱了。

三、“430”、“Sub4”与“BQ”

上面那个直观的例子里说的“跑完全程马拉松用时四个半小时”，用简单的数字表示就是“430”，举一反三来讲，4小时就是“400”，三个半小时就是“330”,2小时50分就是“250”。

每个整数小时，以及中间的半小时档，大家都格外看中，并且也往往以这种成绩作为目标来激励自己训练，于是就有“SubX”的说法，也就是全程马拉松跑进X小时的意思。例如Sub4，Sub330等等。

除此之外，大名鼎鼎的波士顿马拉松其严格的报名门槛在全世界跑步爱好者中有口皆碑，这个门槛，即“BQ”成为整小时数的成绩之外，另一个被众多跑友毕生苦苦追求的数字。这个数值根据和性别、年龄而各不相同，比如今年18-34岁的男选手BQ就是3小时5分。

四、各种Run法

简而言之，严肃跑者口中念念有词的各种Run，比如EasyRun，TempoRun等等，就是按照不同速度和强度进行的训练策略。

Easy(Run)：顾名思义，这种跑法很轻松，不会让人有累死累活的感觉，适合入门选手和高手在平时保持跑量状态选用。根据每个人的水平不同，感到Easy的速度也不尽相同，最简单的测试标准，就是看自己跑步过程中能不能和旁边的小伙伴聊天，能聊得起来就是Easy，如果累的上气不接下气都说不出一个完整的句子，显然就不Easy了。

Tempo(Run)：也叫节奏跑，适合有一定经验，对自己有一定要求的跑者。这种跑法要求跑者按照一定的速度（通常是中上强度）跑一定的距离（从10k到30k不等）。如何找出自己的Tempo配速呢，一般来说比全马的配速快个半分钟到一分钟即可。如果坚持不下来，那么你需要好好规划一下自己的全马目标了，好高骛远容易受伤。

Interval(Run)：也叫间歇跑，高标准严要求，自虐冲成绩必备，需要强大的毅力和执行力。这种跑法往往分组进行，比如800米X10组，1600米X10组等。选手跑间歇的生理和心理表现，在《雨中的3分58秒》这本书里有比较详细的描写，感兴趣的话可以去看看。

五、还有词些不带Run

LSD：不是致幻剂，是LongSlowDistance的缩写，即长距离慢跑。要多长呢？至少15k起吧，也就每次训练要1.5-2小时；要多慢呢？参考前文所说的EasyRun。这种跑法优点是不痛苦，缺点是比较耗时间。

法特兰克：据说是一位瑞典的跑步教练创设，也称为速度游戏，通过不断变换速度和距离带给身体不同程度的刺激，让训练即高效又不失趣味性。