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据中国之声《全球华语广播网》报道，说到睡眠这个话题，很多人可能都有一番苦要诉。2018年1月4日，北京卫计委发布消息，失眠、打鼾导致“睡眠呼吸暂停”，还有“周期性嗜睡综合征”，统称为睡眠障碍。长期的睡眠障碍会引发心脑血管疾病、焦虑症、抑郁症等一系列躯体和精神疾病。最新的中国睡眠指数报告显示，我国有大约31.2%的人存在严重的睡眠问题。比如北京市居民每天平均睡眠时间为7.6小时，睡眠不足和可能不足的居民约占24.9%。从性别看，18岁到25岁的女性高于男性，但是65岁以上男性高于女性，成年人中，郊区居民睡眠时间高于城区。如今，越来越多的城市进入24小时“兴奋”状态，同时，越来越多的人因为种种原因慢慢习惯晚睡、熬夜。熬夜对健康有百害而无一利，可生活中，熬夜现象却变得越发普遍。熬夜到底是怎样“蚕食”健康的？哪些方式能减少熬夜带来的伤害呢？别急，小圈儿这就带你去了解一下！

熬夜是怎样“蚕食”健康的？

（1）皮肤受损

皮肤在22点~23点进入保养状态，长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺等。

（2）超重肥胖

人在睡觉时，身体会分泌一种叫做“瘦体素”的物质。长期熬夜会影响瘦体素分泌，不利于脂肪分解。此外，熬夜的人经常吃“夜宵”，不但难消化，隔日早晨还会食欲不振，造成营养不均衡，引起肥胖。

（3）记忆力下降

熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会变得疲惫，从而出现头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中等状况。时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。

（4）心脏病风险高

长期黑白颠倒的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。

（5）增加患癌风险

机体免疫因子多在睡觉时形成，长时间熬夜会导致免疫力降低，出现疲劳、精神不振，易感冒、易过敏也会不期而至。免疫力是人体对抗癌症的天然屏障，免疫力降低会使癌症发病率升高。多项研究证实，熬夜与乳腺癌、结肠癌等疾病风险的提升存在紧密联系。

如何减少熬夜带来的危害？

（1）7点整闹铃一响就起床

美国斯坦福大学睡眠研究中心临床专家查德·罗奥弗博士表示，失眠者最大的错误就是早上赖床，以保证8小时睡眠。其实，早上睡懒觉容易推迟生物钟，使晚上更难入睡，造成恶性循环。建议即使晚上睡得很晚，早上也要按时起床，然后通过午睡来补充睡眠。

（2）7点10分到窗边站一会儿

美国宾夕法尼亚大学睡眠与循环神经生物学研究中心专家迈克尔·格兰德纳博士表示，早晨的阳光有助于身体校准生物钟。建议起床后，将窗户打开，在窗边享受一下阳光，清爽的空气还会使人瞬间精神。冬天太阳升起的较晚，早上不妨将房间灯全部打开，以弥补阳光的不足。

（3）8点整喝杯水，吃早餐

早晨醒来后喝一杯水，可提高警觉度，消除疲劳感。醒后1小时左右吃早餐，最好是燕麦片加点葡萄干，可提高能量，让脑子更好使。

（4）12点整吃清淡午餐

感觉身体疲劳时，不宜大量进食午餐，最好以清淡为主，否则容易导致餐后昏昏欲睡的感觉。

（5）13点30分午睡半小时

有句谚语叫：“一夜不睡，十夜不醒”。意思是说如果一晚上不睡觉，就是再睡上十夜，也不能把损失补回来。专家建议，熬夜后最好的补救措施就是睡觉，除了正常的夜间休息，还要“见缝插针”地午睡。年轻人用2—3天， 40岁以上的人用5天左右身体就能恢复。

（6）15点散步10分钟

很多人感觉此时是一天中体能的低谷。美国加州大学心理学家罗伯特·萨耶博士完成的一项研究发现，此时散步10分钟可提高身体能量，至少能保持两小时浑身有劲，其效果比吃一块糖更好。

（7）16点做做深呼吸

感觉疲劳时，深呼吸有助于缓解压力，还能促进肺部排出浊气，增加肺活量和血液携氧量，加快血液循环。

（8）17点半下班少开车

美国斯坦福大学睡眠医学研究中心睡眠专家拉斐尔·佩拉尤博士表示，对疲劳、睡眠不足的人而言，这个时间开车危险最大。由于缺少睡眠，开车走的又是熟路，大脑很容易处于“关闭”模式，导致车祸危险大大增加。

（9）20点至22点控制娱乐时间

睡觉前2小时，通常身体会再次兴奋，这时应该尽量放松，不要接触过于刺激的电视节目、游戏等。改变熬夜的习惯要从年轻时开始养成，平时工作要提高效率，工作尽量白天完成，晚上工作会让大脑始终处在高速运转状态，不利于早睡。就寝时间也不要拖得太晚，每天都比前一天早20分钟上床，逐渐改掉拖延、晚睡的习惯。

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主编｜关芳

编辑｜赵蔻蔻 

视频｜雷萧宇              

维护｜赵蔻蔻 

部分内容来源：

人民网、中国新闻网、央广网、北京市卫生和计划生育委员会

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