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脸是父母给的

身材是自己给的

【增肌和减脂能同时进行吗？】

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这是很多刚接触健身的朋友

最好奇的一个问题

今天我就为大家来分析一下

  我们通常用两种方式 ，

增肌：增大热量的摄入；

减脂：吃低热量的食物

【对于健身新手们来说】

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增肌和减脂是可以同时实现的

这是因为

他们在这两方面，

往往同时有相当大的进步空间

当你开始做力量训练，

尽管还是吃原来那些食物

你也会发现自己，

似乎长出了很多肌肉

而从运动角度来说

也确实是这样的

力量训练，虽然做工时间短

主要是利用糖原功能，轮不上脂肪

但它存在着

“过量氧耗”

在力量训练结束后的几小时内

身体需氧量增加，

脂肪也会参与燃烧

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同时

在我们肌肉生长时，还会分泌其他激素，

因为身体认为我们没有挨饿，

不需要储存那么多备用的燃料

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因此常年做力量训练的朋友

也许会发现

自己尽管没怎么做有氧，

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增肌、减脂能同时进行吗？

就好像问

人的头发能同时增多和减少吗？

这是当然的

合成代谢和分解代谢，

总是同时进行的

然而这种变化，往往并不够“明显”

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坦白来说

如果你想“大幅度增肌”，

而肌肉和脂肪肯定是一起长的，

只是增肌的比例更大

如果你想“大幅度减脂”，

只是减脂的比例更大

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而如果你想在减脂的同时增肌

你的增肌速度

一定不如专注增肌的人快

反之亦然

如果你想增肌的同时减脂

你的减脂速度

也一定比专注减脂的人慢

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其实从训练上说，增肌和减脂肯定是不矛盾的，除非你完全不做力量，那肌肉肯定长不了；但凡你按照一定频率认真进行力量训练，甚至像很多男生那样，以力量训练为主，这种情况下，你肯定同时也在减脂。因为

肌肉含量越高，你的基础代谢越高，同时，力量训练又能带来超量氧耗，在你训练结束的24小时内，脂肪都在持续燃烧。

而且，很多男生也有这种经验，就是自己没怎么做有氧，几乎只做力量，体脂率竟然也会慢慢降低，肌肉也凸显出来，只是比你进行大量有氧，体脂率降低得会慢一些。

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那么，

增

肌和减脂的主要矛盾，其实出在饮食上  

咱们知道，

想增肌必须要有热量盈余，

碳水不计，因为蛋白质的合成需要碳水的参与，也就是说，瘦子们增加时，脂肪和肌肉肯定也是一起长的，但只要你不是吃的垃圾食品，也不可能会直接吃撑个胖子，所以不必担心。

但减脂，

你需要有热量缺口，每日摄入要小于支出，

此时，如果你还像兼顾肌肉增长而补充大量蛋白，那你还是需要加入碳水的摄入，但这对你的减脂就有负面影响，所以二者必然是矛盾的。

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  说两者不矛盾，是什么意思？  

就是你本来的体脂率就正常，只是略有肥肉，肌肉略少，那你就不需要大幅度地增肌或者说减脂，那么，你可以中等碳水，高蛋白、少脂肪，

这样来吃，体脂不会增高，肌肉也会慢慢长。

那么，多少才是

“中、高、低”

   每日所需总能量公式：

男：[10 x 体重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年龄+ 5] x 活动量

女：[10 x 体重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年龄-161] x 活动量

活动量就是一个系数，举例说：没有运动就大概是1.3，有1小时力量训练，大概是1.5-1.75；如果是1小时有氧，大约是1.6–1.8；混合训练的话可以按照1.65来计算。

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比如某人体重70公斤、身高170cm、20岁，每天进行1小时的混合训练，那么他每天需要的热量大概就是：[10 x 70 + 6.25 x 170 - 5 x 20+ 5] x 1.65=2751.4kcal。

健身人群在健身的当天，应该摄入每公斤体重1.5-2.5克的蛋白质，比如你是70公斤，那么就应该摄入70*1.5~2.5=105~175g蛋白质。

休息日则可以改为每公斤体重1.2-1.5克的蛋白质。

在训练方面，如果你想增肌减脂同时进行，那就先做力量，再做30分钟左右的有氧，这是因为在大强度力量训练后，身体糖原消耗比较大，此时进行有氧训练，直接调用的就是就能够更大程度上调动我们的脂肪参与供能，从而减少更多的脂肪，大强度力量训练也能够保证我们“运动后脂肪消耗”保持在一个更加旺盛的水平。

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  优质碳水来源  

燕麦——热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长

水果——所有的水果都是不错的选择，但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量训练前后摄入

红薯或山药——消化吸收缓慢，饱腹感强烈

糙米——复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢

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  优质脂肪  

杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源

牛油果——健康脂肪来源，且蛋白质含量也可观

橄榄油——作为炒菜的时候用油，不过价格稍高

  烹饪法则  

水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，不要油炸，调料以粉末为主，酱类少放

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说了这么多，其实就是一个意思。

如果你过度肥胖

，

那你应该先全心全意减脂，别考虑增肌的事儿，碳水和脂肪要控制摄入；

如果你过度瘦弱

，

那么你应该全心全意增肌，别计较那附加的一点脂肪。

当体脂率和肌肉量来到了一个比较标准的区域时，你可以考虑均匀分配无氧与有氧的比例，让增肌和减脂趋近于同时进行，

或者不妨用几周的时间增肌

也有人建议用几天做循环

这些都是可以的，

只要你能有一个长期，

并且可以坚持下去的计划！

内容转载自《

全球健身指南

（ID：

yujiazhinan

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