出品 | 搜狐健康
作者 | 吴施楠
编辑 | 袁月
2020年“全民营养周”如期而至 。 今年的传播主题是“合理膳食 免疫基石” 。 由中国营养学会社区营养与健康管理分会主办的2020全民营养周系列科普宣讲活动正式开启 。 搜狐健康将在营养周期间连续推出参加科普宣讲的7位专家的视频及重点文字内容 ， 希望读者朋友们能够吃得营养、吃得健康、吃出良好免疫力 。

文章图片
演讲嘉宾：河北医科大学第三医院临床营养科副主任 雷敏
关键词：近视；精致糖；牛磺酸；维生素；
营养素失衡不仅影响身高体重 ， 也影响视力 。 如何从饮食上入手 ， 远离近视？河北医科大学第三医院临床营养科主任雷敏对此做出了详细介绍 。
糖吃多了伤眼睛
有研究显示 ， 精致糖分进入到人体后 ， 需要大量维生素B1 ， 由于维生素B1对视神经的养护作用非常大 ， 因此 ， 摄入糖分过多时 ， 易导致维生素B1不足 ， 进而影响视神经 。
还有研究发现 ， 摄入糖分过多 ， 会导致血糖波动 ， 体液渗透压下降 ， 眼球内房水渗透到晶状体中 ， 导致晶状体变形 ， 发生近视 。
另外 ， 高胰岛素血症的病人 ， 尤其是肚子比较大的病人 ， 会出现胰岛素样生长因子升高 ， 该因子作用于视网膜固醇类受体 ， 引起近视 。
因此 ， 高糖、高脂肪饮食或高胰岛素血症的病人 ， 体内激素调控失常的同时 ， 也会引起体内胰岛素样生长因子的水平的异常增高 ， 这些都和近视的发生和发展有关 。
从现在开始 ， 让孩子远离精致糖 ， 如糕点、含糖饮料等 ， 有助于保护视力 。
要想眼睛好 ， 这些营养素少不了
牛磺酸：一种结构简单的氨基酸 ， 对胎儿、婴儿神经系统的发育有重要作用 ， 具有调节晶状体渗透压、抗氧化的作用 ， 能够保护视网膜 ， 尤其是在刚出生前后 ， 中枢神经系统、视觉系统的发育 ， 都需要牛磺酸 。
牛磺酸主要来自于动物的内脏、鱼、贝类、肉类以及藻类等 。 牛奶、鸡蛋、肉等进入人体之后 ， 其所含的蛋白质中的蛋氨酸和半胱氨酸也可以合成牛磺酸 。
DHA：被称作“脑黄金” ， 是人体必须的一种长链多不饱和脂肪酸 ， 是视神经细胞形成必须的元素 ， 无论从脑力还是视力的改善来讲 ， 都非常重要 。
DHA主要存在于富含油脂的鱼类 ， 海水鱼、淡水鱼都可以 。 补充DHA可以每周吃上1斤到2斤鱼肉 。 鸡蛋蛋黄当中也含有丰富的DHA ， 每天最好吃一个鸡蛋 。 海带、紫菜、发菜等藻类 ， 也含有DHA 。 此外 ， 母乳中DHA的含量非常丰富 ， 刚出生的婴儿母乳喂养非常关键 。
维生素A：可维持眼睛角膜上皮的正常生长和分化 ， 当维生素A不足时 ， 会影响眼睛表面粘蛋白的表达 ， 出现眼睛的干涩 ， 还容易得一些感染性眼疾 。
维生素A主要来源于动物的肝脏、心、肾等脏器类肉品及蛋黄、鱼油、奶制品等 。 深黄、深红、深绿的蔬菜和水果也是它的主要来源 ， 如沙棘 ， 鲜枣 ， 李子 ， 柿子 ， 芒果 ， 杏 ， 木瓜 ， 西兰花 ， 胡萝卜 ， 碗豆苗 ， 茴香 ， 芹菜 ， 黄花菜 ， 南瓜 ， 豆类 ， 如红小豆 ， 碗豆 ， 青豆等 。 通常情况下 ， 男性一天需要800微克视黄醇当量 ， 女性需要700微克视黄醇当量 。
维生素D：“阳光维生素” 。 研究显示 ， 每天进行两个小时或每周进行十个小时的户外活动 ， 就可以大大降低近视的发病率 。 一方面 ， 户外活动增加阳光照射 ， 刺激多巴胺分泌和释放 ， 抑制眼轴增长 ， 预防近视；另一方面 ， 维生素D间接影响钙的代谢 。
深海鱼类、蛋黄、鲜奶酪等食物中富含维生素D ， 应保证供给充足 。 每天要达到400国际单位的维生素D的需要量 。 除此之外 ， 要尽可能的去晒太阳 。
维生素E：脂溶性维生素E是体内最主要的抗氧化剂 。 用眼过度时身体会产生许多自由基 ， 维生素E能阻断、延缓这些自由基的产生 ， 还可以保护一些不饱和脂肪酸被氧化 。
维生素E的主要来源是坚果类食物 ， 如核桃 ， 杏仁 ， 瓜子 ， 腰果等 。 葵花籽油 ， 大豆油 ， 核桃油也是非常好的来源 。 每天吃两个核桃和20到30克炒菜用的植物油 ， 组合起来基本可以满足每天所需量 。
【营养健康学@糖吃多了伤眼睛！营养师推荐的护眼饮食请收好】水溶性维生素：维生素B族和维生素C等水溶性维生素在体内没有储备太多 ， 需要天天补充 。
维生素B1主要来源于谷类、豆类、坚果还有动物内脏 ， 瘦肉 ， 禽蛋类 。 通常情况下男性每天需要1.4毫克 ， 女性要达到1.2毫克 。
维生素B2主要来源于动植物性食品 ， 如奶类 ， 蛋类 ， 动物肉类 ， 全谷物 ， 蔬菜和水果等 。
维生素C主要来源于新鲜的时令蔬菜和水果中 ， 如鲜枣 ， 酸枣 ， 橘子 ， 山楂 ， 柠檬 ， 猕猴桃 ， 沙棘 ， 刺梨 ， 绿叶菜 ， 青椒 ， 辣椒 ， 大白菜等 。 通常情况下 ， 每人每天要达到100毫克的维生素C摄入量 ， 站在预防近视的角度 ， 要达到150-200毫克 。
此外 ， 钙、铁、锌、硒、铬等营养元素以及花色苷、叶黄素等 ， 在维持眼部健康中也必不可少 。

稿源：(营养健康学)

【】网址：http://www.shadafang.com/c/sc052Kb4622020.html

标题：营养健康学@糖吃多了伤眼睛！营养师推荐的护眼饮食请收好