（_原题是：睡不好可能是“吃”出来的！常做7件事的人请自觉反思）
有人说 ， 人生最大的幸福是吃得香、睡得着 。 事实上 ， 这也是健康的奥秘之一 。

近日 ， 瑞士伯尔尼大学科学家在《美国科学院院报》上发表的一项新研究进一步揭示了吃与睡之间的密切关系：快速眼动睡眠状态会直接影响白天的饮食规律及进食量 ， 且这种影响可持续4天 。
门诊中 ， 睡眠和营养专家也发现 ， 吃不好的患者往往也睡不好 ， 反之亦然 。 “吃和睡是一对密友 ， 想要身体好 ， 必须做到吃睡平衡” 。
受访专家
北京老年医院医务处营养办公室副主任营养医师 姬长珍
四川大学华西医院睡眠医学中心医学博士 任 蓉
睡不好 ， 饮食难均衡
任蓉说 ， 睡得好主要是指睡眠充足和睡眠质量好 ， 否则不仅会增加焦虑、抑郁、高血压、糖尿病、脑卒中、心脏病以及肥胖等疾病风险 ， 还会影响我们的饮食偏好 。
试验条件下 ， 一个人连续4天睡眠不足或睡眠质量下降 ， 即可影响到饮食 ， 具体包括以下4个方面的改变 。
偏好不健康食物
加州大学伯克利分校对大脑进行磁共振扫描成像后发现 ， 睡眠不足会严重损害大脑额叶的活动 ， 使人偏好选择不健康的食物 ， 如高热量、高脂肪食物 ， 以致膳食纤维和优质蛋白摄入降低 ， 整体饮食质量下降 。
2018年 ， 亚利桑那大学研究人员针对3000多名成年人的调查也发现 ， 睡眠不足会加大夜间时段对“垃圾食品”的渴望 。
西北大学的一项研究则显示 ， 与早睡早起的人相比 ， 晚睡晚起的人夜间会多摄入几百千卡的热量 ， 水果和蔬菜摄入减少一半 。
进食量增加
睡不好对进食量的影响可能源于多种原因：
清醒时间增多 ， 进食机会增加 。
睡不好导致心理压力增大 ， 而进食有助缓解压力 。
睡眠不足会刺激大脑的奖励系统 ， 使食物带来的满足感增强 。
饥饿感增加 ， 导致吃太多 。
有研究发现 ， 睡眠不足与代谢率降低、饥饿感增加以及热量摄入增加有关 。
饮食节律改变
睡眠差可造成人体激素分泌的改变或紊乱 ， 包括食欲肽的分泌增加和饥饿感的增强 ， 导致饮食习惯发生改变 ， 尤其倾向在非正常时间进食 。
研究发现 ， 晚睡晚起的人更易养成多次进食的习惯 ， 部分人的夜间摄入热量甚至高达全部摄入量的20% 。
酒精依赖
多项研究发现 ， 睡眠不足者相对更偏好饮酒 ， 产生酒精依赖的风险更高 。
吃不好 ， 晚上睡不香
睡眠与饮食的关系从来不是单向的 ， 不健康饮食习惯同样能够“反噬”睡眠 。
特定的食物可能影响睡眠节律 ， 如：
咖啡因、能量饮料会降低睡眠质量 。
牛奶有助眠作用 。
澳大利亚弗林德斯大学的研究则发现 ， 大量摄入饱和脂肪和碳水化合物会增加白天过度嗜睡的风险 。
饮食量也会影响睡眠周期 ， 如睡前吃过饱不利于正常入睡 。
姬长珍表示 ， 吃不好造成的常见问题包括入睡困难、睡眠质量低、早醒和失眠、多梦等 。
躲开7个不良饮食习惯
生活中 ， 尤其应当避免7种不良饮食习惯 。
太饱
健康养生提倡每餐七八分饱 ， 若吃得太多 ， 身体所需的消化时间就会增加 ， 由于晚餐到睡觉的时长较为固定 ， 晚上吃太饱会令肠胃负担过重 ， 导致入睡困难 。
太油或太素
饮食长期以肥甘厚腻为主 ， 会影响胃肠道对食物的消化吸收 ， 导致晚上睡不好 。
少吃或不吃脂肪食物 ， 热量摄入长期不足也可使睡眠质量下降 。
摄入太多咖啡因
浓茶、可乐、咖啡等含咖啡因饮料会刺激大脑亢奋起来 ， 心跳加速、血压升高 ， 难以入睡 。
咖啡因饮料对褪黑素分泌的抑制作用也会加重睡眠障碍 。
睡前喝酒
酒精虽然有镇静作用 ， 但会显著缩短深睡眠时间 ， 导致睡不深、不解乏 。

稿源：(人民网)

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标题：睡眠质量|睡不好可能是“吃”出来的！