短时间内迅速进步最大心率(HRmax)或最大摄氧量(VO2max)到80% ；
每组休息之间的休息可以是静态的 ， 也可以是动态的；
任何一种运动方式都可以组成HIIT练习方式 ， 跑步、游泳、骑车等；
HIIT的强度较高 ， 所以即便是专业的运动员 ， 运动时间也不会多于30分钟 。
而由于HIIT的不局限性 ， 所以从专业运动员的练习行列里 ， 走到普通运动者中间 ， 且越来越流行 ， 尤其适合都市白领这类生活较为忙碌的人群 。

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HIIT的原理与功效
根据诸多研究收拾整顿其功效以及原理时发现 ， 只要持续4周的HIIT练习 ， 对于肥胖、心肺能力、代谢等有明显影响、改善 。 甚至对改善心理情绪也有匡助 。
Wewege, M., van den Berg, R., Ward, RE, & Keech, A. (2017). The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 18(6), 635-646.Milanovic, Z., Sporis, G., & Weston, M. (2015). Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine, 45(10), 1469-1481.Batacan, R., Duncan, M., Dalbo, V., Tucker, P., & Fenning, A. (2017). Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: A systematic review and meta-analysis of intervention studies. British Journal of Sports Medicine, 51(6), 494-503.
1.后燃效应
后燃效应 ， 是指除了在运动过程中消耗能量外 ， 在运动之后额外消耗大量的能量的一种效应 。
研究表明 ， HIIT练习之后的后燃效应能额外多燃烧6-15%的能量 。
Laforgia, J., Withers, R., & Gore, C. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences, 24(12), 1247-1264.

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2.改善荷尔蒙分泌和体质
体态丰腴的人“各色千秋” ， 有人脸胖一点 ， 有人肚子胖一点 ， 有人腿胖一点 ， 就是由于荷尔蒙的不同造就的 。
不同的荷尔蒙是脂肪的分布点不同的主要因素 ， 而HIIT能改善体内荷尔蒙的分泌 ， 继而让身体更有效的利用脂肪能量 ， 降低体脂率 。
参考文献：Maillard, F., Pereira, B., & Boisseau, N. (2018). Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(2), 269-288.
3.减低运动后食欲
HIIT练习后 ， 血液被充分输送到肌肉中 ， 继而减少流入消化系统 ， 间接影响大脑中控制食欲的荷尔蒙的分泌量 。
研究表明 ， 许多人在进行HIIT后 ， 食欲都会有所下降 ， 继而减少全天的总热量摄入 。
参考文献：Hazell, T., Islam, H., Townsend, L., Schmale, M., & Copeland, J. (2016). Effects of exercise intensity on plasma concentrations of appetite-regulating hormones: Potential mechanisms . Appetite, 98, 80-8.
4.改善情绪
恰是由于HIIT的练习组成部分节奏感强 ， 让运动者在介入的时候 ， 能晋升运动意志力 ， 继而让人专注于运动中 ， 晋升运动表现 ， 终极能有效改善心情 。
参考文献： Stork, M., Banfield, L., Gibala, M., & Martin Ginis, K. (2017). A scoping review of the psychological responses to interval exercise: Is interval exercise a viable alternative to traditional exercise? Health Psychology Review, 11(4), 324-344.

稿源：(夺命哈士奇)

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标题：夺命哈士奇|她是娱乐圈“第一敢满脸怼镜头”的女明星，比20年前状态更好( 二 )