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经常会有读者产生疑问：5岁以上的孩子睡眠适合多久、可以静坐多久，需要运动多久等等。一个叫做《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》，就是针对5岁以上的，不过这不仅仅是包括对于 儿童青少年（5-17岁）的建议，还有关于 成年人（18-64岁）、 老年人（65岁以上）、 孕妇和产后妇女、 患有慢性病的成年人和老年人、 残疾儿童和青少年，以及 残疾成年人，共7个不同人群的建议。于是今天我们单独将这篇指南整理出来，推荐给大家。希望可以作为大家更健康地安排自己运动和作息的参考。在这之前，我们先引用WHO的说明解释几个上次问到的比较多的术语。代谢当量是一种表示身体活动能量消耗（即卡路里）的生理指标。一个代谢当量相当于一个人坐着休息时所消耗的能量。低强度的身体活动对儿童相当于1.5-4个代谢当量，即能量消耗为该儿童静态能量消耗1.5至4.0倍的活动。对于幼儿，这可以包括缓慢步行、洗澡或其它不会导致儿童身上发热或呼吸急促的偶然活动。中等强度的身体活动对儿童相当于4-7个代谢当量，即该儿童静态能量消耗的4-7倍。剧烈的身体活动相当于>7个代谢当量。对于幼儿，这可以包括快走、骑自行车、跑步、打球、游泳、跳舞等，在此过程中儿童身上发热，呼吸急促。针对人群，世卫组织给出了一个总体建议，大家可以先看看，尤其对于总纠结什么运动好的同学来说，其实 无论什么运动都比没有好。身体活动对心脏、身体和精神都有好处。定期身体活动可以预防和帮助控 制心脏病、2型糖尿病和癌症，这些疾病导致全球死亡的近四分之三。身体活动也可以减轻抑郁和焦虑症状，促进思维、学习和整体幸福感。任何强度的身体活动都比没有好，多多益善。为了健康和福祉，世卫组织建议所有成人每星期至少进 行150至300分钟的中等强度有氧活动（或等量的剧烈活 动），儿童和青少年每天平均进行60分钟的中等强度有 氧活动。所有身体活动都有益。身体活动可作为工作、 运动、休闲或交通（步行、轮滑和骑自行车） 的一部分，也可作为日常家务的一部分进行。肌肉强化对人人都有好处。老年人（65岁及以 上）应该增加强调平衡和协调的身体活动，以及肌肉 强化，以帮助防止跌倒和改善健康。久坐不动的行为不利健康。 这会增加心脏病、 癌症和2型糖尿病风险。限制久坐时间，积极锻炼身体 对健康有好处。人人都可以从增加身体活动和减少久坐行为中受益，包括孕妇和产后妇女以及慢性病患者或残疾人。
儿童与青少年 (5–17岁)
在儿童和青少年中，身体活动的收益体现于以下健康结果：改善身体健康（心肺和肌肉健康）、 心血管代谢健康（血压、血脂异常、葡萄糖和胰岛素 抵抗）、骨骼健康、认知结果（学业成绩、执行功能）、 心理健康（抑郁症状减少）；以及肥胖症减轻。关于儿童和青少年的运动和生活，WHO认为这些是有益的：? 如果儿童和青少年未达到建议活动水平，少量身体活动有益健康。? 儿童和青少年应从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间。? 应向所有儿童和青少年提供安全平等的机会并鼓励参与有趣、多样、适合其年龄和能力的身体活动。一周中，平均每天至少进行 60分钟的中等到剧烈强度的身体活动， 有氧运动为主。
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每周至少应有3天进行剧烈强度有氧运动以及增强肌肉和骨骼的运动。
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同时，WHO认为儿童和青少年较多久坐行为可能会导致这些负面问题：更加肥胖；心脏代谢健康、健康状况、行为品行/社交行为较差；以及睡眠时间减少。所以 建议儿童和青少年应该限制久坐时间， 尤其是屏幕娱乐时间。
