预防|产后腰痛的预防
ml>很多怀孕之后的妈妈都反映,自己生完宝宝之后,出现腰疼症状并且较多妈妈会认为麻醉是导致腰酸、腰痛的原因,其实,产后腰痛的主要原因并不是因麻醉穿刺造成的损伤, 而是因为产褥期特殊的生理状态。 其主要原因,分两个阶段:此时,孕妇的雌激素、孕激素水平改变, 使得骨盆韧带松弛,以起到“扩容”目的, 来满足胎儿增长和羊水增量。而激素水平变化,会影响到全身韧带和小关节。因此造成孕妇的脊柱关节突韧带“松弛”,造成小关节不稳定加上不断增加的羊水和胎儿体重,引起骨盆前倾角度改变,导致人身体重心前移, 为保持身体平衡,脊柱旁肌肉群张力增加,久之肌纤维的微血管破裂出血,继而血肿、纤维化,逐渐出现慢性腰痛。产后,产妇虽然除去了胎儿和羊水的重量,但腰背部肌肉和筋膜韧带仍处于松驰状态,此时,一旦产妇哺乳、换尿布、给婴儿洗澡时姿势不正确, 就会导致腰背部筋膜和韧带出现慢性微损伤,进而引起腰痛。
目前市面上,有很多针对产妇的腰围产品带上腰围,产妇可能会认为很大程度上缓解了腰部疼痛症状。但在这里,尤其不建议的治疗方式就是:腰围!“腰围”虽然短时间内、极大程度的缓解疼痛,让产妇暂时得以恢复产后日常生活,增加心情愉悦感,但腰围也有着不可避免的缺点: 它会加速腰背肌肉的萎缩。如果一直依靠腰围缓解腰痛, 轻则,会使产妇依赖腰围;重则,会增加“腰椎间盘源性痛”的发病率。临床可表现为腰无力、一侧臀部不适,或伴有下肢放射痛。在这里,我们推荐科学合理地“锻炼腰背部肌肉”是预防疼痛、提高脊柱稳定性的重要手段。以下,为大家介绍
北美脊柱外科协会(The North American Spine Society,NASS)
于2016年推荐的五组有效锻炼腰背肌的方法。
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- 俯卧位,弯曲肘关节和膝关节90度
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- 双侧肘关节和双侧膝关节尽可能抬离床面, 保持5秒,缓慢放下至床面
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超人式(需熟练燕飞式后,再进阶)
- 俯卧位,伸直双上肢及下肢。
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- 同时向上抬高双上肢和双下肢,保持伸直位,5秒,缓慢放下。
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3. 加强版动作。同时向上抬高双上肢和双下肢,保持伸直位。双上肢和双下肢轮流交替上下活动30秒。
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跪于垫上,肩与膝同宽,保持头-肩-背-臀同等高度。
伸直一侧上肢,同时伸直对侧下肢。上肢-肩-背-臀-下肢处于同一水平。保持5秒,休息3秒。
交换对侧上下肢。重复。每测做10次/组,每天10组。
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加强版A
伸直一侧上肢和对侧下肢;保持平衡, 水平左右移动已抬高的肢体;
水平屈肘90°,水平屈髋90°,保持5秒; 回到伸直状态, 完成后,交替对侧。
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加强版B
伸直一侧上肢和对侧下肢;
保持平衡,水平左右移动已抬高的肢体; 水平屈肘90°,水平屈髋90°,保持5秒; 回到伸直状态。完成后,交替对侧。
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最后,要强调下,无论哪种锻炼
【 预防|产后腰痛的预防】都是需要在急性疼痛期缓解后,才可以进行!
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