冉冉科普 | 北上广不相信眼泪，只相信圆肩驼背在经过三四个月的曝光之后

在经过三四个月的曝光之后，苹果终于正式官宣了他们2020年的第二波秋季发布会。让许多果粉心心念念的 iPhone 12 终于要跟大家见面了。
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虽然果粉非常高兴，但小编周围的程序员小哥却异常蛋疼。毕竟新的机型就意味着新的代码，新的代码就意味着新的脱发。
不过小编最近听说，程序员的“等级评估”已经不再只看发量了，而是看体态。用老程序员的话说就是：北上广不相信眼泪，只相信圆肩驼背。
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其实圆肩驼背不仅是程序员的专属标签，像小编这种同样长期趴在电脑前伏案工作的同学，也是老“圆肩驼背er”了。
说起来这似乎不是什么大毛病，但个中痛楚只有“我辈中人”方能体会。且不说整个人看起来非常猥琐，光是头晕头痛、胸闷气短就足够让人抓狂了。
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实际上，这里所说的圆肩驼背，指的就是上交叉综合征，小编今天就带大家深入了解一下这个磨人的小妖精。
上交叉综合征通常是由于长期的姿势异常如长期低头伏案等造成的颈肩及上胸段肌肉强弱失衡而引起的颈肩部不适等一系列症状。
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上交叉综合征常见症状
颈肩部肌肉紧张酸痛，手臂麻木，头痛头晕，呼吸不畅，心慌胸闷等。
形成体态
1.头部前倾（颈椎生理曲度变直）
2.含胸
3.圆肩
4.驼背（胸椎生理曲度增加）
5.肩胛骨上耸
上交叉综合征好发人群
1.老人
2.长期以错误动作伏案工作的人
3.过度锻炼胸部肌肉而忽视背部肌肉，且对胸部肌肉不进行拉伸的健身人群等。
4.青春期的女生，因害怕或害羞在别人面前展露发育后丰满的胸部，而刻意做出身体前倾、弓背等姿势
5.低头族
上交叉综合征产生机理
由于长期的姿势异常，导致两条交叉线上的肌肉不均衡，一条线上的肌肉由于长期紧张而僵硬，另一条线上的肌肉因为缺乏锻炼而过于薄弱，这样就使得颈肩部肌肉不适，从而引导躯体寻找舒适的姿势，而这种姿势又加重了肌肉的失衡，产生了恶性循环。
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上交叉综合征肌肉分析
缩短或紧张肌群：斜方肌上部、肩胛提肌、胸锁乳突肌、胸大肌、胸小肌。
弱化肌群：颈部深层屈肌、斜方肌中下部、菱形肌、前锯肌。
姿势评估
Jada法里的静态姿势评估
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训练方法
1.放松或拉伸“过度强化的肌肉” ，强化“弱势肌群”
2.肌肉的疲劳度原则
3.拉伸时以轻微疼痛为标准
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斜方肌上部拉伸
右（左）手放置于头部左（右）侧，慢慢发力，将头部向右（左）侧移动，直到颈部左侧感觉到明显的拉伸感即可。将脸部转向右侧肩膀，使得颈部持续感受到拉伸感，保持改动作不变，持续30秒后换另一侧。
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斜方肌中下部锻炼
身体挺胸，脚后跟、臀部、背、肩、后枕部贴近墙面站立，双上肢屈肘90度掌心朝前用力向后紧贴墙面做上升和下降动作15次，并配合深呼吸。
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菱形肌训练
起始位置时，双手前平举掌心相对肩胛骨前伸，身体微蹲站正目视前方。发力阶段，肩胛骨向后向内夹，双侧上肢水平向后拉，感受肩胛骨内侧的发力感。
训练建议：20个/次， 3组/天
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胸大肌、胸小肌拉伸
保持一侧手臂的前臂放于固定物上，身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉。
训练建议:10-15秒/次， 3组/天 (每个方向)
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