营养素|都说孕妇要注意补充营养，到底怎么补才科学有效？

孕妇为适应妊娠期增大的子宫、乳房和胎盘、胎儿生长需要，孕期所需营养必定要高于非孕期，若孕妇在孕期出现营养不良，会直接影响胎儿生长和智力发育，导致器官发育不全、胎儿生长受限及低体重儿，容易造成流产、早产、胎儿畸形和胎死宫内。

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在孕期增加营养，关建在于所进食物应保持高热量，含有丰富蛋白质、脂肪、糖类、微量元素和维生素，但要注意避免营养过剩（引起巨大儿和微量元素过剩引起的中毒反应）。
什么是“营养”？
营养是指人体摄取、消化、吸收和利用食物中养料（营养素）以满足生命活动的整个过程。

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营养的过程
什么是“营养素”？
营养素是指能被人体消化吸收和利用的物质，以及虽然不能被吸收利用却对人体有益的物质。
它们分别是：
碳水化合物：米面等五谷杂粮，红薯、土豆、山药等；
脂肪：猪油、黄油、植物油等；
蛋白质：肉、禽、鱼虾、蛋、奶、豆类、米面等五谷杂粮、核桃、花生等；
矿物质：钙（奶、虾皮、海带、麻酱、黄豆、瓜子），锌（瘦肉、鱼虾、豆、坚果），铁（肝、肾、心、血、鱼），碘（碘盐、海带、紫菜），铜（肝、肾、豆）；
维生素：A（肝、奶、蛋黄、胡萝卜、南瓜等），B（肝、肾、豆、奶），C（新鲜果蔬），D（晒太阳、海鱼、鱼肝油等）；
水：白开水、果蔬汁、奶、茶7.膳食纤维：谷物、蔬菜、水果。
世界上没有一种食物含有人体所需的全部营养，必须多种食物相互搭配，以达到“平衡膳食”。

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孕妇的营养需求
孕期能量和营养素增加，以满足胎儿生长发育和母体孕育的需要，孕中晚期在孕前基础上（城市女性1800kcal）平均每天增加200kcal。
孕期推荐摄入量增加30%以上的营养素包括：维生素A、D、钙、铁、锌、碘、维生素B2、B6、C和叶酸。
孕期营养缺乏会增加早产、低出生体重、出生缺陷的风险，营养过剩则会增加孕期贫血、妊娠期高血压疾病、妊娠期糖尿病、巨大儿、难产等孕期并发症。
你知道200kcal大约相当于摄入多少食物产生的热量？
25g大米+1个鸡蛋+120绿叶菜产生的热量=200kcal
孕期膳食指导
1
孕早期以新鲜蔬菜和水果、大豆制品、鱼、禽、蛋以及各种谷类制品等清淡和适口食物为主；少食多餐以保证食量；可口服少量B族维生素以缓解妊娠反应；孕早期保证每天摄入150克碳水化合物（约合谷类200g）；每日补充叶酸400微克，直至整个孕期；每日补充钙元素300微克，预防缺钙。

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2
孕中晚期适当增加50-100克鱼、禽、蛋、瘦肉以及海产品的摄入；适当增加奶类的摄入（孕中期开始食用300ml牛奶+300mg钙，孕晚期每日应摄入1200mg钙）；常吃含铁丰富的食物；适量身体活动，维持体重的适宜增长（每天进行不少于30分钟的低强度身体活动，如散步、体操等）；戒烟、禁酒，少吃刺激性食物。
3
孕期孕妇体内的胃酸分泌减少，肠胃蠕动减弱，加上子宫逐渐增大压迫肠道，比较容易发生便秘。补充一些益生菌（如毕芙丹益生菌）有助于肠道菌群的稳态，以改善孕妇便秘的症状。
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