体重|如何控制怀孕期间的体重？

昨天去做产检，发现4周整整重了8斤。按道理，孕后期（28周以后）一周重一斤是科学的。我直接翻倍了。医生就建议我去听一下营养门诊的课程。整个孕期应该增重多少体重，可以参照下面这张表。我的BMI是19.6，属于第二档，整个孕期体重增长应该控制在25斤内。大家可以计算出自己的BMI，然后对号入座。

文章插图
?
医院根据我孕前的体重身高，测算出我应该每天摄入1900卡的热量，并且针对孕期应该如何饮食给了我一张食谱。
把食谱先放在这里，大家可以先大体阅读一下。
现在的饮食，不存在营养不够的情况了，而在于如何搭配。
搭配得好，才能吃得好，吃得对。

文章插图
?
【 体重|如何控制怀孕期间的体重？】
而且，不需要担心胎儿不够吃。身体的机能就是如此，缺了你吃的，胎儿都不会缺吃。
如果你现在超重了，千万不要为了控制体重，而节食。因为你节食，母体会产生一种物质，这种物质会损害胎儿的大脑，这就得不偿失了。少食多餐，正确摄入才是正解。
运动也要适量，孕期运动有助于控制体重，手机里下载G动APP，匹配里边的备孕助产方案，有助于增强分娩动力，助力顺产，预防侧切和撕裂问题。
食谱的准则第一是分时，第二是分类。分时，就是在践行的时候，注意我们的进食时间和进食次数。进食时间要规律，次数则有三餐正餐，三餐加餐，简称大三餐小三餐。
此前，我以为小三餐，是让人变胖的，不应该吃。特别是晚上。
但是听课后，纠正了我的误区：小三餐是为了后面不那么饿，这样吃大三餐的时候，就不会报复性饮食。这样，更好地控制了体重。
分类就是每次进食的时候，注意我们进食的种类。种类有淀粉类、肉类、蔬菜、水果、坚果类。淀粉类，是我们的主食，比如玉米、杂粮米、杂粮馒头、咸方面包片、荞麦面。
肉类，是补充蛋白质的，它能够给我们饱腹感，可以吃虾仁、瘦肉、鱼肉、牛肉、羊肉、鸡肉等等。千万不要吃肥肉，比如鸡腿的皮、油渣、猪皮等。
蔬菜，是纤维类的，热量很少，而且能够提供饱腹感，所以可以多吃。
水果，一天要控制在400g。很多人以为水果可以随意吃，一天吃很多，那其实，水果是有严格的量的。你一天只能摄入400g的水果。可以吃圣女果、西红柿、黄瓜、芭乐、杨桃、苹果、梨等等。坚果类，这类可以给我们提供不饱和脂肪酸，所以有必要吃。可以吃花生、腰果、瓜子、核桃、松子等等。
进食顺序可以调整为：先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食。整个进餐时间在15-20分钟为佳，不要太快，要让大脑在进食过程中充分感受到饱腹感。上面这张食谱，是1900卡的摄入量，对应了每种食物，具体是多少g。所以你要针对你需要摄入的能量，对应出每种食物具体需要多少g。公式，BMR（女）=（9.6×体重（kg））+（1.8×身高（cm））-（4.7×年龄）+655 这个是身体的基础代谢需要的能量，在这个基础上 + 700，然后把个位数和十位数替换成0，就是你应该摄入的能量。

文章插图
?

几个小技巧 1、解决便秘问题便秘是孕妇的一大难题。我们只要在做米饭的时候，1/3的杂粮+2/3的大米，这样做饭就好。而且做饭不要做得太稀，要颗粒分明。
2、不要喝大米粥大米粥，比如白粥，虾粥等等，就是精米制作而成的粥类，这种粥会让血糖升得很快，也会让人饿得快。真要喝粥，可以喝杂粮粥。
3、不要喝汤汤里面是嘌呤和脂肪，没有什么营养，除了让你变胖。
4、千万不要喝孕妇奶粉我们吃DHA、复合维生素、铁、钙片就行了。不要喝孕妇奶粉，喝纯牛奶才管用。孕妇奶粉没有营养，除了让你长胖。孕妈不容易，为了自己和宝宝的健康，孕期一定要好好控制体重哦！祝各位孕妈们都能好孕。