练腹没效果？看看你真的练对了吗需要收紧核心肌肉

01
平板支撑
在练习平板支撑时，需要收紧核心肌肉，保持脊柱与臀部整体呈一条直线，且目视下方。此时，你会感受到腹部核心肌肉的强烈收缩，身体甚至会有微微轻颤，这都是非常正常的。
常见的错误有：核心肌肉放松，背部弯屈，臀部上翘，目视前方。这些错误都会导致平板支撑对腹部、核心肌肉的训练效果大大削弱。

文章图片
02
登山者
在进行登山者这个动作练习的时候，同样需要我们以正确的平板支撑姿势预备，收紧核心，目视下方，整个脊椎与臀部呈一条直线。然后，比较缓慢、有控制力地向前迈步，感受腹部肌肉强有力的收缩。
常见的错误有：背部弯屈、臀部上翘、目视前方；腹部肌肉没有收紧、发力；整体动作节奏过快、缺乏控制力。

文章图片
?
03
俄罗斯转体
俄罗斯转体又是一个十分常见、高效的腹肌训练动作。在练习时，需要集中核心肌群发力，缓慢、有控制力地左右转动身体，同时拿球的双手是随着身体的转动而来回运动的，无须刻意移动手臂，使球触地。
常见的错误有：核心肌肉没有充分调动、发力；仅仅左右挥摆手臂，使球砸地，而身体一点都没在转动；动作速度过快。

文章图片
?
04
触肩平板支撑
在进行触肩平板支撑时，同样还是要以一个正确的平板支撑姿势预备，确保核心收紧，整个脊椎、髋部呈一条直线。然后在手臂抬起碰触肩膀时，尽量缩小髋部转动的幅度；幅度越小，动作难度也就越大，当然对腹部、核心肌群的训练强化效果也越好。最后，还是要注意整体动作速度适中、具有控制力。
常见的错误有：背部弯屈，臀部上翘；抬臂触肩时，髋部转动幅度过大；腹部核心没有充分发力；动作速度过快，缺乏控制力。

文章图片
05
对侧手臂触腿卷腹
在进行这个动作练习时，需要平躺于地面上，整个动作过程中，必须确保背部都是紧贴地面的，只有这样，腹部核心肌肉才能充分发力。同时，头部微微抬起，整体动作保持节奏适中、富有控制力。
常见的错误有：背部弯屈，没有贴地；头部仰躺于地面上；核心肌肉松垮，不发力；动作速度过快。

文章图片
?
06
卷腹
卷腹可以说是一个大家最常见的腹部训练动作了。在练习时，需要保持头部与脊椎放松，下巴自然微扬，抱头的双手张开置于两侧。然后，在卷腹动作中，保持腹部持续收缩发力，缓慢地抬起、放下上身。在动作姿势、发力正确的情况下，通常在重复几次后，你就会感受到腹部肌肉的疲劳、酸疼。
常见的错误有：肘部朝前，双手向前拉动头部，下巴向下内收。腹部核心没有充分收缩发力，卷腹动作频率过快。

文章图片
?
07
膝盖触肘卷腹
在练习膝盖触肘卷腹时，双手双膝撑地预备，要确保脊椎放松、直立，目视下方。然后，收紧核心、腹部收缩发力抬腿触肘，并确保整个卷腹动作节奏缓慢、富有控制力。
常见的错误有：目视前方、背部弯屈的姿势。在动作过程中腹部没有收缩发力，动作过快，缺乏控制力。