广东省中医院|读心医话｜这样运动才能睡得好广东省中医院|睡眠|睡眠障碍

文章插图
医学指导：广东省中医院心理睡眠科主任李艳教授
我们一生有三分之一的时间都用于睡眠，睡眠不仅可以保存能量、促进代谢，还能增强免疫、提高抵抗力。我们可能有这种体会，长期睡眠不足会增加疼痛感，降低免疫反应（抵抗力下降，更容易生病），还会增加沮丧、愤怒、烦躁等负面的情绪体验。此外，良好睡眠还能促进生长发育、增强学习记忆能力。

文章插图
提高睡眠质量需要学会运动。流行病学资料显示适量的运动可以减少失眠的体验，也有研究表明，完成低强度的有氧运动后，患者主观感觉入睡加快、总睡眠时间增加。运动能够加快新陈代谢，调节体内激素水平，使我们心情变得愉悦，从而提升睡眠质量。
运动对睡眠有这么多的好处，许多朋友在尝试运动后却遇到各种的问题和疑惑……
情景一：职员小赵听说运动能够帮助睡眠，她每天晚上夜跑5km ，结果却是身体疲惫不堪，晚上兴奋得睡不着。
情景二：张同学一直喜欢宅在家里，几天前跟同学去打了一场球后全身酸痛、疲惫不堪，好像几天没有睡觉一样。
情景三：徐老师每次运动后都觉得自己的身体放松了许多，压力释放的同时睡得也安稳了。但他也发现一旦没有坚持，总是回到老样子。
情景四：王爷爷看电视说运动有助于睡眠，他也很想去尝试，但跑步、游泳那些活动对他来说过于激烈了，他感到很苦恼。
同样做运动但睡眠质量不一样，其实主要是受到运动时间、类型、时长及强度不一样导致。
运动时人体内消耗的能量一部分用于肌肉运动，另一部分转换为热能，使身体发热。情景一的小赵在睡前大量运动，体温升高会让大脑和身体都处于兴奋的状态，不利于进入睡眠。

文章插图
高强度运动后还会产生堆积大量的乳酸，传导到中枢神经后刺激大脑内啡肽的分泌，从而让人更加兴奋、更加清醒，大脑更加活跃。就像情景二的张同学，剧烈运动后身体和精神都异常亢奋，神经活跃，这时睡眠不易维持。
运动强度过大，时间持续过长都不利于睡眠的维持，以身体轻度出汗为宜。科学研究表明单次运动对睡眠的改善和维持作用并不明显，提倡持续短时间（30min），低强度（最大心率的75%）的运动，因此建议情景三的徐老师还是坚持合理锻炼为宜。

文章插图
关于运动项目方面，有氧运动效果更好。快走、游泳、慢跑、骑自行车等都是很好的选择。除此，中国传统武术、太极、瑜伽，伸展，呼吸运动等对于中老年人而言更合适，情景四的王爷爷可以尝试这些比较轻的肌肉练习。
最后再分享一些运动的小tips：
1.尽量保证自己充足的睡眠时间，晚上的时间用于提早就寝会更好；
2.该牺牲的不是你的睡眠和运动，而是那些赖在沙发上的时间。改掉坏习惯，规律运动，才有助于睡眠品质的维持；
3. 好马要吃草才能跑得快。保证饮食均衡，营养搭配；
4. 运动量力而行，减少“三天打鱼两天晒网” 。合理安排运动项目和时间，找到适合自己的项目。
温馨提示：运动时保持精神放松、心情愉快。出汗后注意保暖，及时补充水份和注意休息。
李艳

文章插图
教授，医学博士，博士研究生导师，主任中医师，国家2级心理咨询师。现为广东省中医院心理睡眠专科主任。获得广东省杰出青年中医药人才称号，广东省中医院青年名中医、羊城好医生称号。现任广东省中西医结合学会睡眠心理专业委员会主任委员，广东省中西医结合学会心身医学专业委员会副主任委员，广东省临床医学学会临床心身医学和心理治疗专业委员会副主任委员等。
师承北京广安门名中医仝小林教授、陕西中医学院张学文教授、南京中医药大学黄煌教授、河南中医学院李发枝教授，在中医学术和医德医技方面深受名老中医熏陶。在多年的临床实践过程中，逐步形成了以“伤寒六经”“脾胃论”为主的中医理论指导体系，尤其擅长运用“伤寒六经辨证”“脾胃论”相关理论指导治疗焦虑障碍、抑郁发作、睡眠障碍、惊恐障碍、双相情感障碍、精神分裂症等精神心理睡眠相关疾病。