饮食偏好大调查：隐形盐分摄入，正在威胁你的健康吃得咸了还是吃得淡了

吃得咸了还是吃得淡了，似乎是一个很主观的判断。
但你知道吗？世界卫生组织对盐分摄入量有着明确建议：所有成年人每人每天食盐摄入量应 < 5 g 。
基于此，六月鲜轻盐酱油联合丁香医生发起了「饮食口味偏好调研」，通过收集到的超 4000 份有效问卷，我们发现无论重口淡口，大部分人都在无形中摄入了过量的盐分。
不信，现在就回到你的一日三餐中去探个究竟。
#外食#
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图片来源：丁香医生设计团队
长期外食让人感觉口味变重，跟外食常用的烹饪方式逃不开关系。
盐是百味之首，它不仅能提供咸味，还能突出鲜味。一些菜里没有放够盐，还可能会有令人不愉快的腥味。 [1]因此为了迎合更多人的口味，外食调味通常会更重。
此外，为了让菜看起来「卖相更好」，厨师常会选择红烧烹饪。红烧时加的糖会掩盖咸味，为了让食物吃起来有咸味，就会再多放盐。
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调研显示，外食偏爱中餐炒菜类、火锅冒菜、麻辣类的人数都超过了 50%，而这三类食物非常容易使大家的盐摄入超标。
中餐炒菜基本偏咸，外食又以吃菜为主。主食也常点炒饭、卤面、盖浇饭等加盐的主食，于是盐就吃多了。
火锅的问题主要出在蘸料上，许多人喜欢吃浓稠的芝麻酱、沙茶酱含盐量很高的蘸料等；至于冒菜、麻辣烫，汤底往往就会加大量咸料，还会倒入煮菜汤，盐分也易过多。
外食小贴士

点菜时多点清炒、白灼、清蒸的菜，感觉咸可以用清水涮一下再吃。
吃火锅时蘸料里多加水，酱料稀释了蘸盐就少了；另外注意别喝汤，尤其是麻辣烫。

#零食#

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94% 的受访者都有吃零食的习惯，不少零食都含盐分。
零食喜爱榜第一名的面包蛋糕，别以为它多的只是糖。做面团时，为了增加面筋弹性会加盐。不少人爱的坚果，在炒制时大都用盐调味。两三片面包，或是两小把坚果，基本就含有 1 g 盐。
至于预包装好的卤味，钠含量可以高达 1300 mg / 100 g 。 100 g 卤味吃起来并没有多少，但盐摄入已经直逼每日推荐量一半。

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市面上现在有不少减盐减糖的零食，但在选购食品/调味品时， 52% 的受访者都没有看成分表的习惯。即使会关注的人，也只有 59% 表示会采取控盐措施。
零食小贴士

零食是不可能戒的，因此建议大家选少盐少糖的零食：比如原味坚果、低糖酸奶等等。
挑选零食多关注营养成分表里的钠含量，钠的含量乘以 2.5 就是盐的量。看营养成分表时还需要注意单位，看清楚钠含量的单位是每 100 g 还是每份。

#自炊#

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自己做饭会比外食更能控制盐摄入吗？调研发现情况也并不乐观，在自己下厨的人中， 85% 都会用到三种以上的调味品。而除了盐之外，酱油、料酒、醋中都含有盐。
像普通酱油盐含量约在 20 g / 100 mL ，很多人做一人份的菜时会放一汤匙（大约 5～10 毫升）左右的酱油，盐量大概在 1～2 g ，再加上盐和其它调味料，一道菜的盐分基本就会达到一餐的推荐量。