为什么要常吃蔬菜？吃菜的一二四原则中国临床营养网（lcyycc）作者介绍范志

【为什么要常吃蔬菜？吃菜的一二四原则】中国临床营养网（lcyycc）作者介绍
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范志红中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士中国营养学会理事，中国食品科技协会高级会员，北京科普作家协会理事等职务。主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表论文116篇。来源：健康时报编辑：乔靖芳已授权《中国临床营养网》转载2018年，著名营养学相关科学杂志《Nutrient》上面发表了一篇综述，详细地介绍了各类蔬菜对心血管疾病的保护作用。
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（图片来源：）1. 深绿叶蔬菜代表：比如菠菜、苋菜、小白菜、油菜类（如小油菜、菜心）、芥菜、芥蓝、茼蒿、茴香菜、木耳菜、空心菜、西洋菜、绿生菜等等。至少有14项研究表明绿叶蔬菜摄入量和心脑血管疾病风险有关，其中多数研究报告，绿叶菜吃得越多，一种或多种心脑血管疾病的患病风险越小，降低风险的程度在11%~51%之间，但也有7项研究发现绿叶菜对某些类型的心脑血管疾病风险没有影响。不过，中国的研究没发现绿叶菜有利心脏病预防，只发现每周多吃两次绿叶菜能把中风的危险降低38% 。我想一个可能原因是，中国人吃绿叶蔬菜主要是两种做法：一是油炒，放很多油、盐，会降低绿叶菜的好处；二是焯烫（包括白灼也是要焯烫的），会使其中很大部分的类黄酮、硝酸盐、叶酸、维生素C等健康成分都溶在焯菜水里，从而降低绿叶菜的健康好处。 2. 黄-橙-红色蔬菜代表：番茄、胡萝卜、红心甘薯和南瓜等。至少有17项研究报道了黄-橙-红色蔬菜和各类型心脑血管疾病风险之间的关系，其中有5项肯定这类蔬菜能降低疾病风险，其他则未发现显著的相关性。研究受访者最常吃的黄-橙-红色蔬菜包括番茄、胡萝卜、红心甘薯和南瓜。我国一项研究报告每天吃这类蔬菜能降低心脏病风险23% 。不过，很多家庭炒胡萝卜和番茄的时候，烹调油的用量相当豪爽，还打着“帮助吸收胡萝卜素”的招牌。实际上，类胡萝卜素的吸收利用不需要很多油，只要能烹调到软化状态，其他菜肴里的脂肪已经足以起到在小肠帮助吸收类胡萝卜素的效果了。所以，如果番茄能够生吃，胡萝卜和南瓜用来蒸着吃，也许就能让它们发挥更好的健康作用。 3.十字花科蔬菜代表：十字花科蔬菜包括了很多绿叶菜，比如小白菜、油菜类、芥菜、芥蓝、西洋菜，也包括了西兰花、白色菜花，还有萝卜、白菜、圆白菜等。至少有26项研究报告了十字花科蔬菜和心脑血管疾病之间的关系，其中至少有8项研究表明，十字花科的蔬菜有利于预防多种类型的心脑血管疾病。我国上海女性研究当中发现，和每天只吃28克十字花科蔬菜的人相比，能吃到约166克的人冠心病风险降低20% 。同样在上海男性研究中发现，和每天只吃34克十字花科蔬菜的人相比，能吃到约208克的人冠心病风险降低22% 。 4.豆类蔬菜代表：嫩豌豆、嫩蚕豆、毛豆、眉豆等。至少有28项研究报道了豆类蔬菜和各类型心脑血管疾病之间的关系，其中7项肯定这类蔬菜能降低疾病风险。一项中国研究发现，每周多吃4次豆类可降低心血管病风险37% 。国外研究报道中，增加豆类摄入降低相关疾病风险的幅度在11%到69%之间。除了嫩豌豆、嫩蚕豆，红腰豆、鹰嘴豆等豆类也常被用于蔬菜沙拉的配料。 5.葱属蔬菜代表：大蒜、大葱、小葱、洋葱、韭菜等。至少有14项研究报道了葱属蔬菜和各类型心脑血管疾病风险之间的关系，其中有4项肯定这类蔬菜能够降低疾病风险，其他则没发现显著的相关性。报告的降低风险幅度15%~50%之间。芬兰社会保险研究报告说，女性每天吃5g以上葱属蔬菜，和5克以下的相比，冠心病风险下降了50% 。吃菜的一二四原则一重要无数国内外研究证实，多吃蔬菜，特别是多吃绿叶蔬菜，能有效降低多种癌症、糖尿病、高血压、心脏病、老年痴呆、视力退化、记忆力下降、骨质疏松等各种慢性退行性疾病的危险。多吃新鲜蔬菜，是吃保健品、提取物、维生素片所无法完全替代的。两原则首先，必须注意健康烹调。蔬菜不新鲜，烹调中放大量炒菜油、大量的盐，或者在洗、切、加热时过多流失或破坏了营养成分和生理活性成分，都可能会影响到蔬菜的健康作用；其次，必须每天吃足够的蔬菜。再耀眼的健康蔬菜明星都不能替代足够的总量。比如大蒜虽有益处，但每天只吃十几瓣大蒜，不吃其他蔬菜，也是不行的。四吃法蔬菜生吃很难吃够量，而且很容易感觉饱，甚至还会发生胀气不适感。要吃够蔬菜量，还要得从熟吃上找办法。蒸：胡萝卜、南瓜、豆角、茄子、菜花、萝卜和各种薯类都可切块直接蒸熟食用。甜味的胡萝卜和南瓜不需要加调料，和米饭一起直接吃下去就很好；豆角和茄子蒸熟后只需加一点盐和芝麻酱拌一下就很美味；绿色菜花蒸熟后加少许盐、胡椒粉和香油拌一下即可食用。焯：各种略有涩味的绿叶菜适合沸水快焯，焯时加点油最好，比如菠菜、苋菜、红薯叶等。焯可去掉草酸，虽损失一点营养素，但大部分好处仍可保留，而且因为体积大大缩小，一次吃半斤菜毫不费劲。煮：各种味道不涩的叶类蔬菜和根类蔬菜都适合煮。扔到肉汤、鸡汤中煮最为美味，炝锅之后加点水煮也清爽可口。各种芽苗类蔬菜、白菜、小叶茼蒿、油麦菜、小白菜、萝卜等都适合煮食。煮时宜少放点水，盐也少放一点，把汤喝掉就能得到绝大部分营养素。焖：质地坚实的蔬菜用焖的方法，比如豆角、菜花、茭白、竹笋之类，本身并不太吸油，先炒一下，然后加调料焖熟，再控去多余的油就好了。 ▼以后推荐《范志红吃出健康好身材》搭配《范志红28天减肥记录》使用超值附赠一日三餐减肥营养食谱，让你瘦得有理有据！参考文献：①Blekkenhorst LC, Sim M, Bondonno CP, et al. Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review. Nutrient ， 2018, 10:595