腰椎|1分钟自测，看你的腰椎好不好！4个护腰动作快学起来( 二 ) 据卫生部统计

长时间弯腰、低头、耸肩、含胸、身体前倾等不良姿势，会增加腰椎的负荷，导致椎间盘受力不均，容易出现腰突。
此外，弯腰抬重物时，若用力过猛或突然旋转，也容易诱发腰突。
2、劳动强度大
经常从事重活、高强度活动，很容易会伤害腰椎，造成肌肉劳损、纤维环撕裂等。
3、过于肥胖或消瘦
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肥胖者本身腹部脂肪多，会增加腰部的承重负荷；而过于纤瘦者，自身的肌肉组织比较少，腰部的承重力也偏低，这样也可能会引起腰椎间盘突出。
4、腰部受凉
湿冷会导致腰部的小血管收缩、肌肉痉挛，从而伤害腰椎间盘。
5、缺乏运动
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平时不是坐就是躺、很少进行运动锻炼的人，其运动量是严重不足的，这意味着腰背的肌肉渐渐松弛、力量不足。
就算有进行体育运动，但运动方法不当，也会造成腰背部肌肉劳损，增加腰突的风险。
护腰椎动作，常做不亏
“我现在哪敢运动，动一动，腰更痛！”很多人都会因为腰椎疼痛，而对运动训练敬而远之。
事实上，适当的运动，如恢复腰椎关节活动度、锻炼核心肌群力量等，是可以缓解腰椎间盘对神经的压迫，提高脊柱稳定性，从而减少症状复发风险。
这几组简单的训练，大家可以在家完成：
01 腰部牵引
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坐在椅子上，双腿分开，身体缓慢向前弯腰，保持对下腰部舒适的牵伸；
每天做20~30个即可。
02 飞燕式锻炼
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俯卧，双手紧贴大腿，两臂向后缓缓抬起，轻轻抬头；同时，双脚也轻轻抬起，收缩腰部肌肉，尽量用肋部和腹部支撑身体，维持这个姿势约5秒；
每天早晚各锻炼1次，每次做20~40个。
03 拱桥训练
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仰卧，双腿屈曲；用力将腰部和臀部抬高，如拱桥状；保持姿势5秒后回归原位；
每天做20~40个即可。
04 靠墙深蹲
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背部靠着墙面，身体呈现倾斜状；吸气，腰身缓慢向下蹲；呼气，腰身起来；
每天做1~2组，每组5~10个。
资料：健康圈
【腰椎|1分钟自测，看你的腰椎好不好！4个护腰动作快学起来】编辑：王雨思
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