吃错燕麦，血糖和雄激素不仅不降反而会直线上升一提到粗粮很多人都会联想到燕麦

文章插图
一提到粗粮很多人都会联想到燕麦，但很多人都不知道，其实他们从来就没有吃对过燕麦。
尽管燕麦的蛋白质含量与肉类相当，膳食纤维是白米的15倍，钙有牛奶的1/2 ，二两燕麦便能满足一天50%的镁需求，甚至燕麦还含有被誉为三高克星的β-葡聚糖，但是如果吃错了，燕麦就没有这些好处了。
燕麦β葡聚糖从化学结构上来看，很多很多个葡萄糖连接在一起就成了β-葡聚糖。
和葡萄糖会升高血糖不同，高粘度的特性使得β-葡聚糖具有一些特殊功能，那就是减慢淀粉的消化并阻止肠道吸收胆固醇。
一篇纳入了18个随机对照试验的荟萃分析就指出燕麦β-葡聚糖具有降低空腹血糖和空腹胰岛素的作用[1] 。
美国FDA也批准过一项声明，即每天从燕麦中摄入3克β-葡聚糖就可以减少膳食胆固醇的吸收并降低冠心病的风险。
不仅如此， β-葡聚糖作为一种可发酵的膳食纤维，它还被赋予了调节肠道菌群和增强免疫力的功效。
但现在问题是，你吃的燕麦真的有那么好吗？
8种燕麦产品有什么不同我可以肯定地告诉你β-葡聚糖是好东西，但燕麦究竟能不能控糖降胆固醇还得看你挑选的燕麦产品其β-葡聚糖的含量高不高以及加工工艺如何。
如果按品种来划分，燕麦可以分为皮燕麦和裸燕麦，我国主要种植裸燕麦，即一种成熟后本身就不带谷壳的燕麦品种。
文章插图
图片来自：doi.org/10.1111/ijfs.12935
我们平时俗称的燕麦米就是完整的燕麦粒，它含有3~5%的β-葡聚糖，其中裸燕麦麸皮的β-葡聚糖含量可以达到8%甚至更高。
如果按产品来划分，燕麦除了你熟知的含糖和无糖，其实还分为燕麦米、燕麦麸、爱尔兰燕麦、苏格兰燕麦、传统燕麦片、快熟燕麦片、即食燕麦片、燕麦胚芽米……
文章插图
图片来自：
在被加工成各种燕麦产品之前，燕麦通常需要先低温烘烤，这一方面是要让燕麦有烤面包的香气，另外一方面也能使导致燕麦变酸的酶失活，延长燕麦的保质期。
一. 燕麦米
燕麦米是最完整的燕麦颗粒，由于没有经过熟制，所以它拥有最全面的营养以及最低的胰岛素指数，但缺点是需要加热60分钟才能彻底煮熟，口感也比较糙。
二. 燕麦麸
把燕麦米的麸皮刮出来就是燕麦麸，麸皮富集有最多的β-葡聚糖，坚持食用燕麦麸有助于稳定血糖和胆固醇的水平，而且燕麦麸只需烹煮3分钟。
三/四. 爱尔兰燕麦和苏格兰燕麦
用钢刀将燕麦米切成小粒就是爱尔兰燕麦，用石墨碾碎就是苏格兰燕麦。可能是美味和便捷两头不到岸的缘故，这两种燕麦都不受我国人民的欢迎。
五. 传统燕麦片
将燕麦米先蒸软再压扁成片，烘干后就是传统燕麦片了。它通常会以散装的形式在超市出售，厚度是所有燕麦片中最厚的，烹煮时间至少需要10分钟。
六. 快熟燕麦片
和传统燕麦片的加工过程类似，但多了切粒和深度煮沸的步骤，所以每片快熟燕麦片实际上只有1/3粒不到的燕麦米，当然它的优势就是3分钟能熟。
七. 即食燕麦片
即食燕麦片通常是碎碎的，它比快熟燕麦片的加工程度更深，这种燕麦片不仅流失了大量的营养素，而且升糖指数和胰岛素指数也是最高的。
八. 燕麦胚芽米
如果去掉燕麦米的芒刺和外部麸皮，那么得到的就是燕麦胚芽米。
营养价值上燕麦胚芽米保留了胚芽和内部麸皮，胰岛素指数按合理推测应该是低的。