• 坐位 ， 腰背部保持直立 ， 屈膝90度；
• 把弹力带一端系在一个固定的柱子或者一个物体上 ， 另一端系在右侧脚踝上；
• 保持身体稳定 ， 右腿向后侧屈膝；
• 重复15-20次后 ， 换另一边重复以上动作 。

股四头肌的强化运动推荐：推荐跑友一天锻炼2~3组 ， 每组15~20次 ， 每周2天 。
1）短弧膝关节终端伸直运动
文章插图

• 仰卧 ， 将一毛巾卷放在膝关节下 ， 使膝关节屈曲 ， 然后做上下抬腿动作 。
• 每天2~3组 ， 每组10到15次 。
• 增加动作难度：在踝关节附近绑一个沙包 ， 做直膝抬腿动作 。

注意：沙包重量应需在疼痛可忍受范围内或不痛为宜；有韧带受伤时不可练习此动作；此后 ， 可慢慢增加动作的弧度和难度 。
2）坐位交替抬腿运动
文章插图

• 坐位 ， 腰背部保持直立 ， 屈膝90度；
• 保持身体稳定 ， 进行上下交替抬腿 。

以上锻炼内容出自我的跑步畅销书《科学跑步·跑步损伤的预防与康复指南》 。
本书由清华大学出版社出版 ， 内含上百张高清动作图 ， 内容专业、实用性强 ， 指导跑友学习正确的跑步技巧和跑步锻炼方式 ， 是帮助跑友提高跑步成绩、预防跑步伤痛的必备手册 。
文章插图
【膝关节损伤或是大腿前后肌力不平衡所致！该怎么办？】参考文献：
[1] Taunton JE, Ryan MB, Clement DB, McKenzie DC, Lloyd-Smith DR, Zumbo BD. A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. 2002; 36(2): 95-101.
文章插图

• 盆腔炎危害大，女性身体有这5个现象，或是盆腔炎的表现
• 经常口干眼干？皮肤干痒？专家：警惕干燥综合征，可致多脏器损伤
• 女人出现这4个不适时，或是“大姨妈”要远离了，提前做好准备
• 尿液出现异常，或是身体开始忍不住了，几个问题向你汇报
• 岩莴苣，见过吗？益气，强筋骨。主治劳伤咳嗽、筋骨损伤、刀伤
• 身体若出现这7个症状，需提高警惕，或是癌症来找“麻烦”
• 25岁女演员去世！年轻人心梗发病率越来越高4行为或是罪魁祸首
• 身体有4个异常表现，或是隐性高血压在“捣乱”，不可小视
• 膝关节|疼得整宿难眠！医生提醒：天寒地冻，这种情况越来越多，千万注意…
• 岩笋，见过吗？活血祛瘀，接骨。用于骨折、跌打损伤、创伤