健康长寿防慢病如何做？“吃、动、心”一个都不能少！世界卫生组织调查表明

世界卫生组织调查表明，对于人的健康和寿命来讲，遗传因素仅占15% ，生活方式的影响最大，占到60% 。生活方式包括合理饮食、适当运动、戒烟限酒、心理平衡。
【健康长寿防慢病如何做？“吃、动、心”一个都不能少！】“我从小身体就不好，创业后长期超负荷的工作又透支了身体，不到四十岁，高血压、糖尿病、高血脂、心梗、脑梗全有了。 ”健康生活方式倡导者、奥伦达创始人、奥伦达集团董事长兼总裁刘向阳表示， “不过在康复的过程中，我真切体会到饮食、运动、心理各方面带来的帮助。 ”
一、“吃”——吃得均衡
中国人讲“民以食为天” ，吃不但能维持生存，还跟健康息息相关。因此，一定得吃“好” 。这个吃好不仅是营养的问题，更是各种食物的搭配。
文章插图
【避开饮食“雷区”】
1. 喝酒：伤肝
“饮酒伤肝”已是被医学界公认的事情。意大利一个研究团队分析发现，大量饮酒的人患肝癌风险是不饮酒或偶尔饮酒的人的2.07倍。 ①
2. 抽烟：伤肺
2015年央视新闻曾发布一段肺部影像片段，可以看到吸烟者的肺上附着了黑色物质，这些黑色致癌物使得吸烟者的肺癌发病率是非吸烟者的25倍。
3. 常喝含糖饮料：伤肾
一项发表在美国肾病学会临床杂志《CJASN》上的研究发现，在肾功能正常的人群中，经常喝含糖饮料的人更容易得慢性肾病。 ②
4. 吃饭重口、不规律：伤胃
偏爱辛辣油腻的重口味食物是胃病频发的主因，而不规律的饮食也会增加胃部负担。
【饮食建议】
1. 增加食物多样性
国内外研究发现，随着膳食多样化，高脂血症、高血压、糖尿病、癌症的患病风险逐渐降低。《中国居民膳食指南(2016)》推荐，每天12种食物，一周吃够25种食物。
2. 限盐
世卫组织建议限盐（5克/天），做饭时减少用盐量，同时减少酱油及老抽、生抽、黄酱等其它含盐调味品的使用量；避免吃高盐零食。
3. 限糖
限制糖果、甜点和含糖饮料的摄入，例如汽水、果汁、果汁饮料、果汁浓缩液或粉、调味水、调味乳饮料等；一些糖醋菜、拔丝菜等也尽量少吃。
4. 戒酒
世界卫生组织连同其他医学权威机构等，都认为饮酒这件事，根本没有安全“阈值”可言。对许多人来说，即便少量饮酒也可能带来比较严重的健康风险。
5. 少吃加工肉制品
日常可用大豆油、菜籽油、玉米油等植物油类代替动物油脂。用一定量的禽肉和鱼肉等白肉替代红肉，少吃甚至不吃加工肉制品（如腌制肉、香肠等）。 ③
二、“动”——运动适当
“生命在于运动” ，运动的重要性不言而喻。除了饮食，运动对调节血压、血糖等指标也起到了明显的作用。
文章插图
【避开运动“雷区”】
1. 过度运动：反而易生病
人在过度运动时，身体免疫系统会被打开，这时人的免疫力低下，病菌、病原体会趁虚而入，尤其是流行性感冒和上呼吸道感染等发生率会大大增加。 ④
2. 运动大汗淋漓：易加重心脏负担
运动贵在坚持，但不需要追求大汗淋漓的效果。大量出汗后，人们往往大量喝水，水分会快速进入血液，加重心脏负担。
【运动建议】
1. 选择适合自己的运动
对于运动不要盲目跟风，不管是跑步还是游泳、散步，适合自己身体状况最重要。有的老年人身体状况受限，如果盲目跟风运动，可能对身体造成伤害。
2. 运动前一定要热身
运动前进行10-15分钟热身，活动开关节和肌肉。并注意选择合适的运动鞋和护具，注意选择平整、适宜的场地运动。