白天不想努力，晚上只想刷手机，想戒又戒不掉，该咋办这篇回答会让

这个问题可以拆开来看：表面上，你是没有学习的动力，玩手机上瘾；但本质上，出现这种情况是因为你没有将自己的精力和日常任务进行合理匹配。
我先来帮你解决刷手机这个痛点问题，给你推荐一个「三步训练法」：插入提醒、最小动作、降速。
具体怎么实施呢？
第一步，你要意识到自己该中断了，这是一切的前提，所以你需要为自己插入提醒；第二步，在意识到自己该停下来的时候，运用最小动作法，使自己跳出当前的事情，实现中断；第三步，不断在生活、工作当中给自己降速，让中断变得更容易，对自己更有清晰的意识。接下来我会对每一步进行详细说明。
第一步：插入提醒当我们在沉浸在眼前的事情中时，我们的大脑处在非常紧张和专注的状态，我们无法依靠它自己意识到现在应该停下来。身体这个时候可能已经发送过求救信号了，比如，你的膀胱向大脑发送信号说该小便了，但是这些信号都被大脑忽略掉了。
所以在这种情况下，我们必须依靠外部工具来提醒我们，让大脑重新意识到自己有可能需要停顿。
这种外部工具现在已经非常多了，比如我自己，电脑系统就自带语音报时功能，我把它调成了每隔15分钟就报时一次，每一次报时都是在提醒我：「我是不是坐的时间太久了？我是不是应该站起来活动活动了？是不是应该去厕所？是不是应该喝杯水？」等等。
除了电脑之外，手机上现在也有很多应用可以实现同样的报时功能。还有就是一些智能手表或手环，它们能够监测一个人坐姿保持的时间，然后提醒你该站起来活动活动了。比如我现在在使用的手表，如果它监测到我长达一个小时都处于坐姿状态，没有任何活动，它就会震动并建议我站起来伸伸懒腰做做运动。
以上这些工具，就可以帮助我们在一天当中插入若干次停顿，每一次停顿都会引发我们大脑的反思，让大脑做一次判断，看看现在是否应该停下手里的工作去做更为紧急或重要的事情。
第二步：最小动作法单单有第一步这种提醒是不够的，大脑就算意识到了应该停下来，很有可能也停不下来。
我们应该都有过这种体验，就是手头正忙着一件事儿的时候，无论是在专注工作还是在玩游戏，都会感觉到像是有一种无形的力量吸引着自己，我们自己就会开始给自己找理由，找借口，什么「再玩儿十分钟就去厕所」，「把这点干完就去吃饭」之类的。
在这种状况下，你必须使用一种非常简单但同时又非常有效的方式打断自己，让自己摆脱当前事情的吸引，这种方法我称之为「最小动作法」。
因为你陷入的场景不同，停不下来的事情不同，所以相应的最小动作也不同，找到那个行之有效的最小动作成为这个方法的关键。
以睡前刷手机停不下来为例，这个时候的最小动作是关闭屏幕。如果你是在刷手机，那么就按锁屏键；如果你在打电脑游戏，那么就关闭电脑的显示器，如果是笔记本电脑，就把笔记本电脑的屏幕合上。
这些电子产品之所以抓人，就在于它们视觉和听觉的丰富性持续刺激我们的感官。通常在我们做完上述动作之后，视觉刺激立刻消失，很多时候听觉刺激也会跟着停止，我们会立马跳脱出原来沉浸的状况。
其实，你可以自己做一个实验，很多电子游戏，如果你把声音关掉再玩，就会发现它变得索然无味；你也可以再试试抖音，把声音关了看，你会觉得视频里的这些人好无聊，他们干的事好奇怪，你甚至会纳闷儿自己之前为什么会如此上瘾。
第三步：降速，慢下来前两个步骤如果不断练习，你就会发现中断会变得越来越容易。但是，为了让中断的效果变得更强，你还应该执行第三步，让你整个人工作、生活的节奏慢下来。
走路的速度慢下来，呼吸的速度慢下来，每一个动作都慢下来。让自己像动画片《疯狂动物城》里面的「闪电」一样，干什么事情都像在打太极拳，这时你会体验到那种「退一步海阔天空」的感觉，还可以从一个更高的高度来观察和审视自己，对自己身体乃至心理的需要会有更清晰的认识。
我记得我刚学会开车那会儿，开得特别快，一条高速路能开一百二，我绝不开一百一，前面有车挡着，我就气急。那个时候开车对我来讲是一个极度紧张和极度消耗的事情，但现在，你要看我开车，会感觉跟新手上路差不多，和其他车相比，我总是慢慢悠悠，不慌不忙。
其实这两种开车的方法，从北京开到天津去，最多也就差十分钟的时间，没有本质的区别。但体验到的紧张感和消耗的精力却大不相同。工作也是一样，紧紧张张地干，是干，放松地干，也是干，你并不会因为自己很着急就把事情干得很快，相反，有的时候还会「欲速则不达」。
以上三个步骤就是提升自己中断力的锻炼方法，也是精力管理的必修课。可以说提醒是种子，中断是幼苗，而降速慢生活则是土壤。
对于戒掉睡前刷手机这个习惯来说，只要你能坚持做下去，「三步训练法」已经足够了，但是，我们还是没能触及问题的本质。
接下来，我们回归问题的第一部分，「白天不想努力」怎么办？
我经常收到类似这样的问题：「老师，我经常会打不起精神，感觉自己很颓废，一点儿也不想去做眼前的重要任务，我该怎么办？」这个问题的意思是「如何在状态不佳时做重要的事情？」
不知道你能不能从中发现拧巴的地方。不知道你能不能从中发现拧巴的地方。能量水平处于低下的状态，却硬要自己完成重要的任务，这绝对不是以什么所谓的「高标准，严要求」对待自己，这是自己没事跟自己较劲。越是较劲，能量耗费得越多，自己越会觉得精疲力尽，即使什么也没做。
所以要想保持充沛的活力和积极性，了解和识别自己的能量状态，区分自己手头任务的挑战性，并且使两者匹配是关键。能量水平高的时候做挑战性强的事情，能量水平低的时候做些简单的事情。千万不要反其道而行之，能量水平高的时候，没做重要的事，却只处理了些琐碎事务，那样将浪费你的精力；而能量水平低的时候，却非要做挑战性高的事情，这种拧巴的状态则是在消耗自己。
要想做到匹配，你要好好规划你的每一天。这样你每时每刻都是充实有意义的，在别人看来，你就是活力一族。
接下来我传授给你规划和安排的具体方法。
一、列事项，标注努力值首先你要列出每天需要做的事情，然后根据每件事情所需要付出的努力进行分门别类。
你知道你每天要做多少件事儿吗？10件？20件？还是50件？100件？你不知道，是因为你从来没有进行过整体规划。总是等事情到了眼前，哪件事情急就做哪件，这样是不行的。
据统计，一般人平均每天要做30件左右的事情，忙碌一些的人会超过50件。这其中有一部分是每天都会固定做的事情，比如吃饭、睡觉，而另外一部分，则是每天的新任务，比如工作或学习当中的事情。
请想想看，你每天要做这么多的事情，它们都被安排在最合适的时间去做了吗？
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??App内查看|这的确不怪你，因为手机呢，是一个很古怪的东西。
它设计出来，就是为了让我们上瘾的。

手机都把我们惯成了什么样子？首先，「高刺激」的状态，改变了我们的生活和思维模式，我们开始习惯让自己多任务并行。
以前的车马，很tm的慢，一生只够爱一个人。
先写个一年半载的信，再酝酿个一年半载的暧昧，好不容易表白后又要拍个一年半载的拖，最后终于步入婚姻的二手房，你的心智也差不多消耗够了，算算沉没成本，也得一起好好过日子了。
但现在互联网的飞速发展，极大的降低了我们抓取信息的时间和成本。
不知不觉，传达信息不再需要靠信鸽和邮车，获得娱乐不再需要靠电视和磁带，而我们，也习惯了用一台手机，就能做到越来越多的事。
所以你一边泡脚，一边刷抖音，一边学习，一边听歌，一边追剧，一边嗦粉。如果非要说有什么是你无法分心去做的，那估计就是在王者峡谷里了……

那么问题来了，多任务并行，是不是真能提高你的效率？
这么跟你说吧，我小时候喜欢看少儿频道的鞠萍姐姐，还喜欢看隔壁星空卫视的哪吒传奇，而且这两个台还在晚上八点同时播。
给我气的。
害，这能难倒我柴可夫斯基吗？
于是我就拿着遥控器隔三分钟就换一次台（为啥是三分钟呢，因为我验证了三分钟是我能还原的断片剧情的极限）自以为这样能一心二用，同时看两个频道。
结果我发现，虽然我能勉强看懂两个电视台的剧情，但我完全没有享受和沉浸在我最爱的动画片里。我的认知力全部集中在了“切换”上去。
既然这样我牺牲每天放学后唯一的1小时看电视时间，还有啥意义啊，我摔。
我们的大脑很容易被所谓的“多股信息汇入”欺骗，认为只要能持续接收，同时接收，多段接收信息，就是赚到的。
这都是因为我们的生存机制，会天然地让我们追求高获得和高回报感的东西。

但事实上，“一心二用”是不存在的。认知脑科学已经证实，人脑加工处理信息的机制决定了——任务不能并行，只能切换。
*你看那些仿佛在同时干着两件事的人，只是他们的切换速度够快而已。
据美国Basex公司的测算：一名普通职员每天在工作中，平均会被打断70次。这至少会造成2.1小时被浪费在「切换」的过程中。高频快速的切换，带来的是认知资源的浪费，让大脑运转越来越停滞。

还有一点，是我们逐渐习惯了AI来代替我们思考。互联网的创立人之一LeonardKleinrock，在互联网50周岁之际，他的观点却是：
「我们正在失去思考的能力」。
的确是这样的。
「互联网上、电脑里、硬盘里的东西，都不在你的大脑里，这样，等你开车、洗澡时，因为它们不在你的大脑里，你就没法利用它们来进行思考，没法通过它们组合出新的东西。我们思考的能力正在被夺走。」

我点完外卖没事也会想想，人工智能的发展，到底是解放了我们的双手，还是替代了我们的大脑？
（这是个装X的大数据哲学问题，有必要@一下狄德罗）如果你在放下手机后感觉无所适从，枯燥无味，那很可能是你的思考能力被手机所掠夺，感知能力被手机所封锁了。
此刻，它对你来说，几乎就相当于你的外置硬盘大脑。
信息泛滥，让人的持续专注力普遍下降了。微软曾经做过一个调查，2000年人们的持续专注力还有12秒，2015年只有8秒了。嗯，我猜，2019只有5秒了。
如果5秒内，你没有思考出某个问题的解决方法，就会条件反射的拿起手机去搜索，去找百度云，去依赖这个“外置硬盘大脑”帮你解决问题。
这是个很可怕的事，不觉得吗？
你无法摆脱手机，本质上是你在害怕放下手机后涌潮般的空虚。
因为高价值流，造成了你独立思考能力的丧失。
高刺激流，造成了你感知阈值的提高。
慢慢的，除了手机，再也没什么能满足你。
这是许多人无法戒掉手机里“短期快感”的本质原因。

手机成瘾的B=MAP模型对了，这里我补充一下啊！这个“快感”，不止是刷抖音打王者的感官快感，还有那种极速获取“伪知识”的认知快感。

但，并不是没有方法摆脱这个恶性循环。

在这里必须安利你一本书，我以上维度的理解都还比较浅（毕竟字数有限），通过这本书你还可以启发更多、更深——《慢思考：大脑超载时代的思考学》。

对了，如果你看到了这里，说明你也是个有独立思考能力希望改变的人呀，希望你花1s给我点个赞支持一下我，再继续慢慢看，谢谢~

如何摆脱手机的瘾?
若是你想要戒掉个什么，最根本的原理，永远只有三个：
1.找到了更好的替代品，不需要这东西了
2.被这东西狠狠的坑了一把，长了教训
3.脑子清醒了，知道这东西对自己有弊无利
那么，我们就从这三点来拆分解决：

1.找到更好的替代品——切换能量来源【白天不想努力，晚上只想刷手机，想戒又戒不掉，该咋办】许多人戒不掉手机，本质原因，是只把目的聚焦在了表面“戒”的动作上，却不给这个动作带来的后果做铺设。
如果你最开始的能量来源是手机里的短期快感，那你就必须给到切断快感来源后的替代品，或者安抚品，欺骗品等等……