时尚穿衣法则|一组开髋过渡体式,坚持一个月,普通人也能解锁一字马


自从开始练瑜伽后 , 我们经常会听到瑜伽老师说要开髋开髋 , 那么“髋”是啥 , 为啥要开髋呢?
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髋关节其实就是我们常说的胯骨 , 其主要起负重的作用 , 就像一根杠杆 , 会通过髋关节的内收外展内旋外旋屈曲伸直让身体自如运动 , 同时它还起着缓冲减震的作用 , 承受来自上半身的重力以下肢运动时产生的冲击力 , 是一个很重要的部位 。
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作为一个承担着很大压力的部位 , 它的使用频率非常高 , 当髋关节出现问题时 , 不仅会使得我们的活动受限 , 而且还会引起下肢疼痛关节疼痛等问题 , 因此需要通过开髋闭髋来灵活髋部 , 释放腰椎压力 , 缓解腰疼 , 对于女性来说 , 还能够促进盆骨血液循环 , 改善宫寒等 。
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相对于闭髋 , 开髋会更难一点 , 尤其是终极开髋一字马 。 今天小练就给大家推荐一组开髋过渡体式 , 坚持28天 , 普通人也能够轻松解锁一字马 , 前提是要坚持练哦 。
01髋部环绕
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下犬式准备 , 保持身体的稳定性后 , 右腿上抬进入单腿下犬式 。 短暂停留1s后 , 右腿向左侧屈膝 , 髋部微微外翻 , 以髋部为轴顺时针逆时针各转10圈 , 有控制的放下右腿 , 反侧练习 。
02新月式
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在动作1的单腿下犬式基础上 , 右腿向前跨一大步 , 保证小腿垂直地面 , 左脚脚背绷直 , 小腿前侧及膝盖贴地 。 摆正盆骨位置 , 吸气时胸腔打开向上延伸 , 同时双手上举贴近耳侧 , 肩膀下沉肩胛骨向后夹 , 进入新月式 , 保持6-8个呼吸后 , 换侧练习 。
03新月式扭转
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在新月式的基础上 , 收回双手于胸前合掌 , 同时上半身向右侧扭转 , 左臂外侧与右大腿相对抗 , 注意小腿始终垂直地面 。 保持身体稳定性后 , 左脚脚尖回勾撑地 , 左腿绷直 , 重心落在右脚脚后跟 。 保持6-8个呼吸后 , 回归新月式 , 换侧练习 。
04战士二式变体
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回归新月式 , 上半身向左侧扭转 , 左腿绷直左脚外旋 , 双肩打开双臂平举 , 眼睛看向右脚一侧 。 调整呼吸延伸脊柱 , 呼气时沉髋向下 , 上半身向右侧侧弯 , 右手触地 , 左手上举向头部方向延伸 , 抬头看向指尖 , 感受髋部和腰侧的拉伸感 , 保持6-8个呼吸后 , 换侧练习 。
05龙式变体
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回归战士二式 , 沉髋向下 , 双手撑地 , 同时脚背绷直 , 膝盖及小腿贴紧地面 。 调整盆骨保持中立位 , 右肩后旋 , 左腿屈膝回勾 , 右手勾住左脚脚背 , 感受左大腿前侧及右腿根部的拉伸感 。 保持6-8个呼吸 , 换侧练习 。
06花环式
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收回左脚 , 双脚打开与肩同宽 , 脚尖45°外旋 , 膝盖与脚尖方向一致 , 臀部向下坐 , 但不要触地 。 双手于胸前合掌 , 大臂外侧抵住大腿 , 形成一个对抗力 。 保持6-8个呼吸 。
07快乐婴儿式