谢邀。很抱歉在看了你的陈述后我给不了你觉得中肯的建议，因为从整个计划设计来看，楼主对健身锻炼的科学性认识是基本不具备的。而且我在没有给你进行测试和评估的前提下也没法给你提供计划或者修改计划，换言之，需要说的太多太多了；但如果简单几句我又是不负责的表现。综上所述，建议你找一个合格的健身教练或体能教练为你当面制定计划并监督执行，效果会好很多，祝好。
■网友的回复
这样，你把要测试的项目每天争取测试一回，并且把数据记录下来。在你每天测试前争取热身20分钟养成习惯！在月底前可以累积一些适应性，在真正测试那天爆发，以达通过测试之目的 ！酸痛对于新手是正常，休息两三天再开始。别的可以不练就不练，属于兴趣就随便玩！
■网友的回复
量大不科学

• 高中政治大题有哪些万能句子／套话
• 有哪些值得推荐的类似知乎、豆瓣的网站
• 你在知乎收藏过的最好的答案是啥
• 知乎改变了你的啥
• 知乎上极力推崇读书的人为啥不把上知乎的时间都用来读书
• 请问各位在审协北京中心工作感受咋样，想入坑，但刷知乎很劝退啊
• 知乎大神们，这种紫斑是啥情况
• 怎样看待知乎上“怎样在一年内赚到15万”这种问题
• 知乎里会咋看这个女孩该不该救的问题
• 我喜欢一个严格的回族女孩，但是不知道该去追还是随缘所以希望到知乎上来寻求一下帮助。