饮食|如何两个月瘦身10kg？2种饮食法、1个运动方案，就看你能否做到！( 二 ) 运动

御行君的建议是，如果你的体重没有超过标准体重16kg以上（有氧运动之父库珀博士的观点）或者有下肢疼痛，那么就选择快走或慢跑来锻炼。具体怎么做呢？参考方案如下：

（1）每周运动5至7天，每次运动时长达到45至90分钟；
（2）运动心率保持在（220-年龄）的50至70% 。

这个方案来自国家体育总局的《全民健身指南》。虽然它够权威，但也不必生搬硬套，因为每个人的身体情况都不同。如果刚开始无法做到连续运动45至90分钟，可以采用适合自己的较低的运动强度，比如跑不动，就可以改变快走。原则是，每次的运动进长要保证，但运动强度可以降低到自己可以承受的水平。
如果在运动和饮食方面，减肥者能够参考上述方法实行， “实现短时间内的快速减肥”将是大概率事件。虽然它们并不能保证减肥者一定能够做到“2个月减10kg”（也可能超越这个目标），但减肥幅度足以达到“惊人”的程度。
好了，看起来，照此办理就行了。那你就将减肥这件事看得太简单了！
快速减肥必须要考虑的两个问题第1个问题：快速减肥的风险
所谓“过犹不及” ，短时间内快速减肥，虽然可以快速达到目标，以及获得极大的心理满足，但同样包含着风险。
首先，严格控制饮食的风险。
本文所列出的两种饮食法：低碳法和低热量法，都属于较为激进的改变日常饮食习惯的饮食法。如果突然之间从日常饮食切换到这两种严格的饮食法，事实上会造成身体极大的不适应。
低热量造成的最直接感受是饥饿，低碳法造成的最直接感受是乏力。其他可能的反应还有不少，比如：

低热量法可能导致头晕、便秘、身体发冷、注意力涣散、矿物质失衡、不想锻炼等问题；
低碳法可能导致肌肉降解，情绪低落，失去训练热情。

因此这两种饮食法不宜长期施行，且减肥者最好在有经验的营养师或健身教练的指导下操作。
其次，过度运动的风险。
为了取得“短时间内、大幅减脂”的效果，减肥者势必要投入大量的运动量，这极有可能造成锻炼者过度训练。除了明显的身体伤害，比如膝关节受伤，还可能有过度疲劳、肌肉拉伤、无法恢复、体能反而下降、睡眠变差、食欲降低、女性生理周期紊乱等情况。
第三，体重反弹。
减肥者不可能将激进的“短时间内、大幅减脂”的方案长期保持，一旦停训或恢复到正常的饮食状态，很可能发生一轮严重的反弹。事实上，许多短期减肥成功者都会碰到这个问题，结果很沮丧：又胖了。
第2个问题：减肥目标是否合理
因此避免“快速减肥”风险的最好办法是，从一开始就衡量一下自己的减肥目标，设定得是否合理。
对于一个体重高达100kg的人来说，希望两个月减20kg ，或许还在可以理解的范围内。但对于一个80kg的人来说，两个月减20kg ，显然就有“急功近利”的心态。
通常认为，月减重幅度控制在5%以内是合理的，可接受的。看起来较慢的减肥节奏，反而有利于健康以及防止反弹，从长远来看，才是更快、更有效的减肥速度。
最后，给出的建议是：两个月瘦身10kg是可行的，但对于饮食和运动的要求还是比较高的；从防止快速减肥风险的角度来看，则有必要适当调低这个减肥目标。减肥是为了健康，而不是为了折磨自己或损害健康，不是吗？