有氧运动|一周减肥多少斤最科学？2个技巧降低体脂率，避免体重反弹有氧运动

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想要减肥的人，大都有着急躁的心理，他们希望能够快速暴瘦下来。但是，真正的健身达人会告诉你，减肥不要追求速度，而需要追求质量。体重下降速度快，不意味着减肥效果好。只有体脂率下降，才是身材变瘦的关键。
【有氧运动|一周减肥多少斤最科学？2个技巧降低体脂率，避免体重反弹】
而体重下降速度太快，容易打破身体平衡，伤害自身免疫力，减肥后体重也容易反弹。科学的减肥速度，一周减重速度不要超过2斤。
而减肥期间，我们在降低体脂率的同时，应该尽量避免肌肉流失，提升自身肌肉量，才能提高身体代谢水平，加快燃脂塑形速度，加快反弹几率。
下面分享几个技巧有效降低体脂率，提升肌肉量，才能避免体重反弹！
技巧1、控制卡路里摄入，同时保证热量摄入不低于基础代谢
减肥期间，我们需要合理控制饮食，但是不要过度节食或者极端饮食。我们需要保证食材多样化，均衡营养，补充身体所需的碳水、脂肪跟蛋白，而不是只吃蔬菜水果。
每天的热量摄入比平时减少20%左右，大概减少300-400大卡左右为宜，平时可以选择低热量、饱腹感强的食材代替高热量、不健康的食物，这样既能让身体产生热量缺口，还能满足身体基础代谢需求。
技巧2、力量训练结合有氧运动，提高身体卡路里消耗
健身运动可以消耗身体的卡路里，促进身体燃脂，但是我们不要只单纯地进行有氧运动，而需要加强力量训练。有氧运动虽然可以分解脂肪，但也会消耗身体的肌肉。
肌肉是热量消耗大军，每天的热量消耗比同等重量的脂肪高得多，肌肉流失意味着身体代谢水平下降，不利于易瘦体质的养成。
因此，我们需要适当减少有氧运动时间，加入力量训练提升肌肉量。肌肉量的提升可以让你每天消耗更多热量，瘦下来后身材曲线会更加出色好看。
在有氧运动前，我们可以先进行一组抗阻力训练，比如俯卧撑、引体向上、俯卧撑、深蹲、箭步蹲等训练，让身体调动糖原消耗，当你进入有氧运动的时候，身体就会更快消耗脂肪，提高燃脂效率。
在进行有氧运动的时候，可以从低强度的运动（健走、慢跑、游泳、有氧操）入手，随着体能素质的提高，逐渐提升运动强度，选择间歇跑、跳绳、拳击训练等，这样可以减少肌肉的流失。
技巧3、避免熬夜，保持规律早睡
减肥期间除了饮食跟训练，睡眠作息也决定了身体代谢情况。经常熬夜晚睡的人，身体衰老速度加快，激素分泌紊乱，身体代谢水平就会下降，脂肪就会更容易合成。
只有避免熬夜，睡眠时间不晚于23点，坚持早睡早起的生活习惯，才能促进机体的修复，促进瘦素分泌，让你第二天精神状态满满，工作效率提高。坚持一段时间，你的身体代谢会变得旺盛起来，减肥速度也会有所提高，易瘦体质也更容易光顾你。